Je možné jíst luštěniny každý den?

Jak přidat do jídelníčku více luštěnin: 6 způsobů

Pravidelná konzumace luštěnin může snížit riziko mnoha chronických onemocnění, od cukrovky až po rakovinu.

Mnoho mezinárodních vědeckých zdravotních asociací volá po konzumaci více hrachu, fazolí a čočky: WHO, British Heart Foundation, American Heart Association, New Zealand Diabetes Association. Ruská výživová doporučení přidělují 50 % celkových bílkovin v denní stravě rostlinným bílkovinám – to je např. 100 – 120 g hotových luštěnin. To znamená, že stačí sníst půl plechovky fazolí v rajčatové omáčce.

Ve vyspělých zemích lidé nejí dostatek luštěnin. Zdá se, že v Rusku je situace podobná: ve své praxi se téměř nikdy nesetkám s lidmi, kteří jedí normu pro tuto skupinu potravin. Například proto, že nevědí, jak je uvařit rychle a bez větších potíží.

Ještě častějším problémem je gastrointestinální nepohodlí po takových produktech. Nadýmání a další nepříjemné příznaky se skutečně mohou objevit, pokud si občas dáte luštěniny: například jednou za měsíc misku hrachové polévky. Faktem je, že gastrointestinální trakt potřebuje asi osm týdnů, aby se přizpůsobil vstřebávání fazolí. Proto je lepší je zavádět postupně: v malých porcích, ale každý den.

Řeknu vám, jak jíst luštěniny častěji a ušetřit čas a námahu při vaření. A v rámci Učebnice T––J „Jak zdravě jíst“ diskutuji o tom, jak sestavit vyvážený jídelníček s přínosy pro zdraví, aniž byste zaváděli zbytečná omezení a nepřipravovali se o požitek z jídla.

Navštivte lékaře

Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Citujeme renomované zdroje a hledáme komentáře od renomovaných lékařů. Ale pamatujte: zodpovědnost za své zdraví leží na vás a vašem lékaři. Je jen na vás, zda se na náš pohled spoléháte nebo ne.

Použijte konzervované luštěniny

Konzervované fazole jsou připraveny k jídlu. To se hodí, pokud potřebujete rychlou svačinu, aniž byste museli vynechávat denní porci luštěnin.

Tvrzení, že v konzervách není nic zdravého, je mýtus. U takových produktů se luštěniny s vodou a kořením uchovávají v autoklávu – jako byste je vařili v několika vrstvách alobalu v troubě při nízké teplotě. V důsledku toho jsou konzervované fazole a cizrna lepší než syrové v biologické dostupnosti bílkovin, některých typů vlákniny, hořčíku a fosforu.

S konzervami se neztrácejí žádné výhody a také šetří čas, námahu a jsou velmi levné – například existují možnosti za 133 ₽ za 310 g plechovku Zdroj: market.yandex.ru

S konzervami se neztrácejí žádné výhody a také šetří čas, námahu a jsou velmi levné – například existují možnosti za 133 ₽ za 310 g plechovku Zdroj: market.yandex.ru

Luštěniny přidejte do salátů

Saláty jsou nejjednodušší způsob, jak se naučit pravidelně jíst luštěniny. Pro první týdny je čočka nejlepší: rychle se vaří, nevyžaduje namáčení a obsahuje nejméně ochranné skořápky, která při občasné konzumaci způsobuje nadýmání.

READ
Jakou barvou natřít staré dřevo?

Uvařte 50 g, neboli 5 lžic, suché čočky, přendejte do nádoby a dejte do lednice. Každý den pak přidejte 1 polévkovou lžíci čočky do jakéhokoli salátu: dokonce i do obvyklých „rajčat a okurek“, dokonce i do exotického, dokonce i do salátu Olivier. V salátech se zeleninou a dresinkem bude jeho chuť téměř neviditelná.

Obálka článku

Ke konzumaci čočky potřebujete každý den zásobu hotových fazolí. Vynechat pár dní a pak sníst tři lžíce najednou není nejlepší nápad: takto se gastrointestinální trakt nepřizpůsobí. Pokud jednoho dne nebudete jíst salát, můžete čočku přidat do jakéhokoli jiného jídla: míchaná vejce, sendvič nebo pizza.

Kromě přizpůsobení gastrointestinálního traktu poskytuje čočka v salátech další bonus – dodává hustotu a zvyšuje sytost oproti obvyklému podávání, protože je bohatá na vlákninu a bílkoviny.

Obvyklý salát můžete zpestřit přidáním uvařené čočky. Foto: Jon Clempner/Shutterstock

Po týdnu můžete do salátu přidat jednu a půl polévkové lžíce čočky – a pak porci zvyšujte o půl lžíce týdně. Po dvou až třech týdnech můžete čočku zpestřit fazolemi, mungo a následně cizrnou.

Salát s luštěninami lze připravit teplý: stačí je ohřát a položit na jakoukoli zeleninu. To je velmi užitečné, když máte málo času a chcete si dát rychlou svačinu. Například místo klobásového chlebíčku si můžete sestavit teplý salát, který bude obsahovat více vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin a méně nasycených tuků.

Pro rychlý teplý salát stačí ohřát porci této hotové cizrny s dresinkem a položit na salátovou směs. Zdroj: market.yandex.ru

Pro rychlý teplý salát stačí ohřát porci této hotové cizrny s dresinkem a položit na salátovou směs. Zdroj: market.yandex.ru

Vařte luštěniny s obilovinami

Luštěniny lze přidat k obvyklým přílohám, jako je pohanka nebo rýže. Pokud vaříte zrna a fazole společně, vaření nebude trvat déle než obvykle. Tři porce tohoto jídla denně vám ale zaručeně zajistí porci luštěnin. Dobré kombinace chuti a doby vaření: pohanka a čočka, rýže a fazole, bulgur a fazole mungo, kuskus a mražené fazole edamame.

Na jednu porci luštěnin přidejte dva až tři objemy obilovin a vařte jako obvykle. Fazole se musí nejprve přes noc namočit, jinak se nestihnou uvařit spolu s rýží. A kuskus a eidam jen zalijte vroucí vodou a nechte pět minut přikryté.

Obálka článku

Další výhodou tohoto způsobu přípravy je, že luštěniny v kombinaci s obilovinami se stávají úplnou náhradou masa. Protože ty esenciální aminokyseliny, které v luštěninách chybí, se nacházejí v obilovinách.

READ
Je možné jíst čerstvý muchovník?

Zdroj: market.yandex.ru

Supermarkety prodávají hotové kombinace obilí a luštěnin. Není potřeba nic vážit ani měřit, stačí si koupit balení a postupovat podle návodu na vaření. Zdroj: ozon.ru

Supermarkety prodávají hotové kombinace obilí a luštěnin. Není potřeba nic vážit ani měřit, stačí si koupit balení a postupovat podle návodu na vaření. Zdroj: ozon.ru

Naučte se recepty na pokrmy s luštěninami z různých kuchyní z celého světa

Mnoho klientů, kteří ke mně přicházejí pro výživové rady, neví, jak luštěniny vařit: nenapadá mě nic jiného než fazolová nebo hrachová polévka. Proto takové potraviny do svého jídelníčku prostě nezařazují.

V mnoha kuchyních po celém světě jsou však luštěniny jednou z hlavních surovin. Takových jídel je obzvláště mnoho v indické, mexické a gruzínské kuchyni. Můžete si vzpomenout na kari, tacos a fazolové burritos, lobio.

Obálka článku

Pokud si chcete zpestřit jídelníček, můžete si jednou týdně uvařit nový pokrm s luštěninami. Začněte například kari z konzervy z cizrny – příprava je rychlá a jednoduchá. A časem se dostaňte k pikantní dýni s čočkou nebo kuřecímu masu s cizrnou po marockém stylu.

Zvláště vydařené pokrmy lze připravit vícekrát za sebou – recept si tak zapamatujete a vaření luštěnin se stane zvykem.

Luštěniny přidejte do dezertů

V moučníkech mohou luštěniny částečně nahradit mouku nebo banán. Dodatečná chuť není téměř cítit: sladkost ji maskuje. Luštěniny zároveň poskytují více bílkovin, pevnější texturu a pokrmy jsou více uspokojivé.

Nejprve odeberte pár lžic vařených nebo konzervovaných fazolí, rozdrťte na kaši a přidejte do těsta. Například fazole se dobře hodí do receptu na banánový chléb a cizrna se hodí k mrkvovému chlebu. Recept na brownies z červených fazolí se osvědčil.

Můžete použít i cizrnovou nebo sójovou mouku. Je lepší přidat trochu k obvyklému – začněte jednou nebo dvěma polévkovými lžícemi a postupně zvyšujte porce.

Obálka článku

Bílé fazole lze dokonce přidat do smoothies s mlékem a banánem: díky nim bude textura hustší a jemnější. Přitom lžíce hotových fazolí na sklenici smoothie neovlivní chuť.

Zdroj: market.yandex.ru

Cizrnovou a sójovou mouku lze zakoupit na tržištích. Zdroj: market.yandex.ru

Luštěniny přidávejte do masitých pokrmů

Luštěniny jsou často kontrastovány s masem: například restaurace mají standardní jídla s masem a jídla s luštěninami se nazývají vegetariánská, veganská nebo bezmasá. Zdá se, že pokud milujete maso, pak na vašem talíři není místo pro luštěniny, a pokud chcete sníst svůj příděl luštěnin, musíte zvolit veganskou variantu.

V podstatě můžete kombinovat jakoukoli luštěninu s jakýmkoliv masem. To vám umožní jíst více vlákniny, polyfenolů, vitamínů a minerálů, méně nasycených tuků a neztrácet bílkoviny. Nahrazení části masa luštěninami umožní sníst luštěninovou kvótu i ​​masožravcům, pro které nejsou čistě vegetariánská jídla vhodná.

READ
Potřebujete oloupat karambolu?

Můžete například vyrobit sekanou z hovězího, vepřového a cizrny, abyste vytvořili hustou texturu s výraznou masovou chutí a zdravotními bonusy. Také mnoho jídel z různých kuchyní světa kombinuje maso a luštěniny: chilli con carne, pilaf s masem a cizrnou, candát na lůžku z čočky. Je také skvělé přidat luštěniny do jakékoli masové polévky, například udělat boršč s masem a fazolemi. A v tradiční tatarské polévce nokhutly-ash je téměř polovina obvyklého objemu masa nahrazena cizrnou.

Sociální síť Instagram patří organizaci Meta, jejíž činnost je v Ruské federaci uznávána jako extremistická a zakázána.

Syurakshina Elena výživa.jpg

– Fazole jsou jednoletá, vzpřímená bylina, která obvykle dosahuje výšky 90–120 cm. Stonky této rostliny jsou holé a modrozelené. Listy luštěnin jsou šedozelené, oválného tvaru, dosahují délky 10–25 cm.Květy rostliny jsou bílé, s malými černými tečkami. Lusky jsou ploché a široké, obvykle dosahují 4–10 cm. Mladé lusky mají světle zelenou barvu, starší lusky jsou černohnědé. Semena mají vejčitý podlouhlý tvar o průměru 1 až 3 cm.V závislosti na odrůdě mohou být semena bílá, žlutá, zelená nebo růžovočervená.

Výživová hodnota a kalorie

Fazole jsou dietní a nízkokalorický produkt. Na 100 g syrových (zelených) fazolí je pouze 60 kcal. Energetická hodnota vařených fazolí je 66 kcal na 100 g. Dušené fazole obsahují pouze 57 kcal na 100 g výrobku. V mírném množství produkt nezpůsobí žádné poškození postavy.

Fazole jsou bohaté na vlákninu, škrob, sacharidy, bílkoviny, tuky, draslík, vápník, fosfor, hořčík, síru, železo, karoten, vitamíny B, C, PP, provitamín A, mangan, pektiny a kyselinu listovou. Přitom pouhá jedna porce zeleniny obsahuje cca 9,5 % denní hodnoty vlákniny, téměř 36 % denní hodnoty škrobu, 18 % železa, 11,5 % manganu, 10,5 % fosforu a 14,5 % doporučená denní dávka kyseliny listové.

Fazole obsahují až 40 % bílkovin, takže mohou bez újmy na zdraví nahradit klasické masné výrobky. Fazole jsou důležitým zdrojem vlákniny snižující cholesterol.

Výhody pro imunitu. Vitamin C, který fazole obsahují, je přírodní antioxidant, který chrání tělo před oxidativními procesy a podporuje činnost leukocytů. Díky působení antioxidantů dochází ke zpomalení chronických zánětlivých procesů, které se v těle rozvíjejí pod vlivem nepříznivých faktorů prostředí, a aktivuje se imunitní systém.

READ
Je možné postřikovat rajčata směsí Bordeaux během kvetení?

Posílení kostí. Fazole jsou bohaté na mangan, minerál, který se podílí na mnoha životně důležitých procesech v těle. Je také důležitý pro buněčný metabolismus a tvorbu kostní tkáně.

Prevence anémie. Anémie (neboli anémie) se vyvíjí v důsledku příliš nízké hladiny hemoglobinu a nedostatku červených krvinek v krvi. Anémie postihuje téměř všechny orgány a systémy těla, včetně snížené výkonnosti mozku a srdce, oslabené imunity a celkové slabosti. Fazole obsahují asi 18 % denní potřeby železa na 100 g výrobku, proto těm, kteří nemají rádi masné výrobky, se doporučuje zařadit do jídelníčku luštěniny.

Výhody pro zuby. Fosfor v těle je zodpovědný za udržování zdraví zubů a vitamín D a vápník pomáhají tento účinek posílit. Všechny tyto prospěšné látky jsou obsaženy v plodech fazolí. To znamená, že pravidelné používání tohoto produktu pomáhá udržovat zdravou zubní sklovinu, pevnost zubů a mineralizaci tkání. Konzumace fazolí je pro děti zvláště důležitá v období tvorby a růstu zubů.

Výhody pro trávení a zdravou váhu. Fazole jsou bohaté na vlákninu, o které je známo, že má příznivý vliv na trávení, pomáhá čistit střeva a snižuje chuť k jídlu a dokonce podporuje hubnutí. Šálek fazolí obsahuje doporučené denní množství vlákniny. V USA byla provedena studie, která prokázala, že pravidelná konzumace luštěnin umožňuje dospělým snížit index tělesné hmotnosti.

Hojnost kyseliny listové. Vysoký obsah kyseliny listové v luštěninách pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, jehož vysoká hladina je jedním z faktorů vzniku srdečních a cévních onemocnění. Kromě toho je kyselina listová užitečná ve fázi plánování a během těhotenství, je zodpovědná za aktivní a zdravý vývoj nenarozeného dítěte.

Škodlivost fazolí a kontraindikace

Za prvé, fazole mohou poškodit tělo, pokud nejsou správně připraveny. Před konzumací musí fazole projít důkladnou tepelnou úpravou (vařením, smažením), jinak mohou látky v nich obsažené zničit sliznici a poškodit trávicí trakt.

Je třeba také poznamenat, že fazole obsahují velké množství komplexních sacharidů, konkrétně vlákniny, a proto jejich nadměrná konzumace může způsobit zácpu a další poruchy při trávení potravy.

Lidé trpící zánětem ledvin, zánětem slinivky břišní, dnou a některými onemocněními trávicího traktu by měli konzumaci fazolí omezit nebo úplně opustit (v každém případě je nutná konzultace s lékařem).

Komu prospívá konzumace fazolí?

Jak již bylo řečeno, fazole obsahují velké množství vlákniny a pektinu. Tyto látky pomáhají odstraňovat soli těžkých kovů, zejména radioaktivní izotopy, ze střev, proto by fazole rozhodně měli konzumovat lidé žijící v oblastech zamořených radionuklidy.

READ
Je možné vysadit jeřáb ve stínu?

Jednou z nejcennějších vlastností luštěnin je vysoký obsah rostlinných bílkovin. Tato skutečnost dělá z fazolí nepostradatelný produkt pro lidi, kteří z toho či onoho důvodu odmítli jíst potraviny živočišného původu.

Lékaři často doporučují fazole na onemocnění, jako je cukrovka. Molybden má totiž tu vlastnost, že snižuje hladinu cukru v krvi. Fazole jsou také užitečné při onemocněních ledvin a jater (kyselina listová příznivě působí na metabolismus tuků a cholesterolu v játrech) a při časté těžké fyzické a duševní práci.

Kromě toho mají fazole příznivý vliv na kardiovaskulární systém, takže těm, kteří mají v této oblasti zvýšená rizika, se doporučuje pravidelně nahrazovat červené maso pokrmy z fazolí.

Jak správně fazole vařit?

Zhuk Konstantin

– Ze všech fazolí chci zmínit zelené fazolky a sójové boby. Miluju je čerstvé, když jsou ještě mladé, zelené a když je můžete jíst rovnou s luskem. Někdy je ani ničím neochucuji.

Ale i produkt zakoupený v obchodě může být přeměněn na mistrovské dílo. Fazole namáčím na dlouhou dobu, aby fazole začaly klíčit, proto pravidelně měním vodu po dobu dvou dnů a jakmile se začnou objevovat první „ocásky“, začnu vařit. Tyto fazole se vaří mnohem rychleji, často stačí 15 minut vaření, aby byly docela měkké. Pak rád restuji fazole s harissou (TULTIP) a spoustou zeleniny, pak to jídlo zaliji jogurtem a zajím ho chlebovými plackami. Zde je podrobný recept.

Recept na fazole v pálivé omáčce

12769 recept.jpg

Složení: 150 g fazolí, 40 g rostlinného oleje, 4 stroužky česneku, 1 lžička. cukr, 100 g koriandru, 1 polévková lžíce. l. hotová harissa nebo adjika, 1 sklenice plnotučného domácího jogurtu, sůl podle chuti. A ještě pšeničné tortilly! Lavash je perfektní.

Namočte fazole na několik dní, dokud se neobjeví klíčky, pravidelně vyměňujte vodu, abyste zabránili zkysání. Poté, když mají fazole malé klíčky, uvařte fazole do měkka a dejte je do síta. Vylijte vývar.

V hluboké pánvi rozehřejte rostlinný olej, na prudkém ohni 5 minut smažte fazole, přidejte nasekaný česnek a harissu, podle chuti dosolte a dochuťte cukrem.

Do pánve nalijte jogurt a po promíchání vypněte oheň. Fazole necháme 10 minut louhovat, přidáme nahrubo nasekané bylinky.

Placky opečte na suché pánvi nebo, je-li k dispozici, na grilu. Jezte okamžitě.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: