Činka je jedním z nejúčinnějších sportovních pomůcek. Pokud máte činku a sadu talířů, toto už bude stačit k napumpování na úroveň mladého Schwarzeneggera. Zároveň je činka jedním z nejnebezpečnějších zařízení, protože se jedná o práci s volnými závažími, kde není zátěž fixována v drážkách jako u trenažérů. Proto se mnoho sportovců při práci s tímto vybavením zraní.
Aby byl váš trénink bezpečný a efektivní, musíte dodržovat pravidla pro práci s činkou.
1. Vložte lištu správně
První talíře je vhodné položit na činku s pomocníkem, aby tyč vyvážila, nebo alespoň na podlahu, aby se nepřevrátila na jednu stranu. Ale to ví každý, kdo se jen trochu orientuje ve fyzice.
Alokace disku je jiná věc. Efektně vypadá samozřejmě obrovské množství palačinek uspořádaných sestupně od středu k okraji. Ale přišli jste do posilovny, abyste se stali silnějšími, a ne se předvádět na veřejnosti? Místo věšení několika palačinek si proto vyberte takovou, která je hmotnostně srovnatelná.
Faktem je, že čím více disků na každé straně tyče, tím méně stabilní se stává kvůli skutečnosti, že se vyvážení posouvá blíže k okrajům. Snižuje se tím účinnost cviku a zvyšuje se riziko zborcení tyče, zejména při benchovém a overhead pressu.
2. Vyjměte lištu správně
Právě v této fázi dochází u mnoha sportovců ke zraněním, obvykle nohou, na kterých se začnou drolit ploténky. Abyste zabránili zhroucení lišty, nespěchejte a vyjměte jednu desku po druhé na každé straně. Když na každé straně zbude jeden kotouč, opatrně začněte jeden z nich odstraňovat a volnou rukou držte činku co nejblíže k okraji.
Pokud odstraníte závaží z činky na podlaze, nemusíte to dělat v ohnutém stavu. Je lepší si sednout na podlahu, abyste svému tělu poskytli spolehlivý opěrný bod, a mírným zvednutím jednoho okraje činky z něj odstraňte závaží. Tímto způsobem je mnohem menší riziko zlomení zad.
3. Neházejte činku na zem
Nikdo se zdravým rozumem by nehodil naloženou nebo dokonce prázdnou činku na podlahu svého domova, protože by to mohlo podlahu poškodit. Ale v tělocvičně, kde je silný pogumovaný povlak, to dělá mnoho sportovců.
Faktem je, že činka může díky setrvačnosti trochu poskakovat přímo na nohou nebo holeních. Navíc se může odrazit od osoby pracující poblíž. Existují také případy, kdy disky připevněné ke svorkám při pádu odlétají z lišty různými směry, což je také nebezpečné.
Jedinou výjimkou při házení činky je situace, kdy jste se příliš napili a máte pocit, že by vám pouhé snížení na podlahu roztrhlo záda nebo poškodilo svaly paží. A pak se musíte nejprve ujistit, že poblíž nejsou lidé, kterým by mohla ublížit.
Mimochodem, většina disků není určena k házení, protože nemají pogumovanou základnu a jsou zpravidla vyrobeny z vysoce uhlíkové oceli. Při nárazu se snadno rozbijí a poškození tělocvičny budete muset zaplatit.
4. Bezpečně náklad zajistěte
Činka je, jak jsme si již řekli, vybavení pro práci s volnými váhami. Není nijak fixní a rozsah pohybů záleží jen na vás.
Proto se každý pohyb může stát traumatickým. Obzvláště nebezpečné jsou chvíle, kdy kotouče nejsou bezpečně upevněny. A to se teď bavíme nejen o chvílích, kdy někteří sportovci zanedbávají jakékoliv zapínání v domnění, že snadno udrží rovnováhu, ale také o volných palačinkách. Stačí posun o pár centimetrů jedním směrem a ve snaze zvednout tyč nad hlavu už padáte na stranu přímo k tomu chlápkovi, který dělá bench press s činkami. A padnou mu palačinky a možná spadne celá činka.
5. Vždy používejte ochrannou síť
Pokud jste na činku pověsili nezvykle velké množství kotoučů a uvědomujete si, že budete mít potíže je zvedat, potřebujete pomocníka. Nestyďte se požádat někoho, aby vás podpořil, a to nejen při bench-pressu, ale také při mrtvém tahu a tahu nad hlavou. V nepředvídané situaci, kdy začnete padat na stranu nebo bude příliš obtížné tyč držet, vám spotter pomůže tyč spustit do původní polohy bez zranění.
6. Použijte plný úchop
V silovém trojboji existuje termín zvaný „sebevražedný úchop“. Jeho podstatou je, že sportovec, který provádí cvičení s činkou, sevře tyč pouze osmi prsty, zatímco palce jsou umístěny nahoře nebo jsou jednoduše v uvolněném stavu.
Sebevražedné sevření dostalo své jméno z nějakého důvodu. I mírný posun do strany a tyč padá na vaše nohy, hlavu nebo hruď.
Sebevražedný úchop navíc snižuje účinnost cviků. Uchopte proto tyč správně, všemi deseti prsty.
7. Udržujte záda rovná
Toto pravidlo platí zejména pro horní lis. Při tomto cvičení se většina sportovců instinktivně ohýbá dozadu, aby zvedli hrudník. Vyklenutí může být navíc způsobeno nedostatkem pohyblivosti ramene.
Předklon nebo vzad zvyšuje zátěž na klouby bederní páteře, což může vést k vážnému poranění zad. Zvyšuje se také zatížení hrudníku, které, i když není tak traumatické jako v případě zad, výrazně snižuje účinnost cvičení, zejména v ramenním lisu.
Ať už jste na lavičce, ve stoje, na ručním lisu nebo na rameni, zpevněte záda a hýžďové svaly a udržujte páteř v rovině.
8. Používejte protiskluzové materiály
Činka je objemná konstrukce, která se drží mnohem obtížněji než menší projektily. Navíc činka zahrnuje vysokou zátěž, alespoň u silových cviků, která zvyšuje pocení.
Když jste hodně zpocení a zvedáte činku nad hlavu nebo děláte mrtvé tahy, ocelová tyč, zvláště ta s hladkým povrchem, vám může snadno vyklouznout z rukou. Navíc, aby ztratil rovnováhu, stačí, aby se o pár centimetrů posunul do strany.
Používejte proto speciální pogumované rukavice na silová cvičení, křídu nebo jinou látku zvyšující tření mezi povrchem kůže a kovem.
Pokud se věnujete CrossFitu a potřebujete nakoupit závaží na činku, musíte porozumět problematice a pochopit, které jsou potřeba, na co se zaměřit? Začněme tím, že CrossFit využívá různé cviky k rozvoji fyzických možností a zlepšení kvality těla, protože silový trénink je právem považován za jeden z nejlepších způsobů, jak těchto cílů dosáhnout. Je těžké si představit efektivní CrossFit trénink (a nejen), který nezahrnuje práci s činkou.
Co si představíme, když slyšíme slovo „činka“? Tento projektil může být cokoliv:
- Zakřivený.
- Standardní přímka (stará dobrá klasika).
- Dlouhé nebo krátké atd.
Parametry činky do značné míry určuje tyč, ale nezapomínejte ani na neméně důležitou součást – kotouče (dlahy).
Proč jsou potřeba palačinky a jak je „uvařit“?
Kotouče (často se jim také říká placky) jsou funkční součástí činky, pomocí které můžete regulovat její celkovou hmotnost. Pro činku existuje standardní indikátor hmotnosti tyče:
Pokud potřebujete více, když potřebujete upravit indikátor, můžete použít vážené desky, které je během několika sekund namontujete na okraje lišty. Kromě toho se desky používají při procvičování mnoha silových prvků, protože s jejich pomocí můžete podepřít tyč v určité výšce od podlahy. Existují například talíře s minimální hmotností do 5 kg, ale stále mají standardní průměr, takže i lehkou činku snadno sestavíte s jakoukoliv tyčí.
Základní parametry závaží: pojďme pochopit problematiku
Jaké jsou tedy nejdůležitější parametry disků? Zveme vás, abyste se s každým z nich seznámili.
Průměr
Toto kritérium je nejdůležitější a chyba v něm je nepřijatelná. Kotouče činky mají 2 indikátory:
- Vnější průměr je průměr samotného disku.
- Vnitřní průměr, který určuje velikost pouzdra.
Otvor: jaký je průměr?
Pro tento průměr existuje několik uznávaných norem, takže si uvědomte potřebu kontroly, protože stojí za to zvážit vlastnosti vašeho krku. Tento indikátor bude přímo záviset na jeho tloušťce.
- Například u olympijské tyče, o které jsme již psali a která je považována za světový standard, je průměr v místě připevnění destičky vždy 50 mm, zatímco u standardního tréninkového modelu to bude jiné – 25 mm.
- Také v prodeji jste pravděpodobně viděli krky s průměrem objímky 30 mm. V souladu s tím budou všechny kotouče pro takové varianty vyráběny s průměrem náboje o 1 mm větším. To je nezbytné pro snadné nasazování/snímání zátěžového materiálu, aby se během tréninku neuvolnil.
Pokud mluvíme o ruském trhu se sportovním vybavením, pak v obchodech najdete širokou škálu palačinek s různými vnitřními průměry podle různých norem:
- 26 mm je americký amatérský standard.
- Stejný olympijský standard, který byl zmíněn výše – 31 mm.
- 28 mm – tento standard lze nalézt, ale v Ruské federaci je špatně zastoupen.
- U některých zakřivených tyčí lze v prodeji nalézt kotouče s vnitřním průměrem 55 mm.
Vnější průměr: proč je tak důležitý?
Tento indikátor se může lišit:
- Pokud se bavíme o standardních soutěžních kotoučích, jejichž hmotnost je nad 10 kg, pak mají ve většině případů průměr 45 cm.
- Fitness kotouče, které se aktivně používají v klubech a posilovnách, nemají žádnou pevnou standardní velikost, takže různé značky mohou vytvářet zařízení různých tvarů a velikostí, ale obvykle platí pravidlo: čím lehčí kotouč, tím menší je jeho vnitřní průměr.
- Malé palačinky mohou vážit různě, ale častěji najdete disky s následujícími ukazateli hmotnosti: 1,25 kg, 2,5 kg a 5 kg.
Kolik vážit v gramech: hmotnost závaží na činky
Různé značky a značky výrobců vyrábějí mnoho řad talířů pro rozšíření potenciálu činky. Na trhu jsou modely disků s hmotností od 0,25 kg do 50 kg a výše. Nelekejte se, pokud uvidíte podivná čísla, protože váhy mohou být v librách. Lze je zakoupit pro různé posilovací tréninky, pro použití nejen s činkou, ale také s posilovacími stroji.
Pokud plánujete domácí trénink, bude stačit několik párů standardních palačinek:
- Pokud jste začátečník, jedná se o 5 a 10 kg.
- Pokud jste již zkušený sportovec, který potřebuje seriózní závaží, pak to budou disky o váze 10 a 20 kg.
- Zásobte se také několika malými 2,5 kg „palačinkami“ do svého arzenálu, abyste si mohli snadno sestavit činku jakékoli hmotnosti, a to jak pro začátečníky, tak pro zkušené CrossFittery.
TOP druhy palačinek
Samozřejmě, že v obchodě vám z obrovské nabídky přeběhnou oči, ale abychom vám to usnadnili, upřesněme, že všechny disky lze rozdělit do skupin podle vlastností výrobní technologie a materiálů použitých k výrobě:
- Palačinky vyrobené z oceli. Stejná klasika, která nikdy neztrácí na aktuálnosti. Hlavní výhodou této skupiny střel je, že cena zůstává dostupná, ale takové kotouče jsou křehčí a tužší a mohou poškodit podlahovou krytinu, takže s nimi musíte pracovat na plošině nebo v hale s podlahovou krytinou, která zahrnuje vysoké zátěže.
- Pogumovaná ocelová kola. Poznáte je okamžitě – jsou potaženy gumou pro měkkost a jsou v různých barvách, aby se s nimi snadno pracovalo. Aktivně se používají všude: v tělocvičnách, ve vzpírání, v silovém trojboji a tak dále. Jsou potřeba i v CrossFit tělocvičnách, kde mají většinou malý průměr a váhu.
- Kotoučové modely vyrobené z pryže, polyuretanu nebo pryže. Jejich válec v místě připojení k posilovacímu stroji nebo čince je vyroben z kovu pro dlouhou životnost. Takové produkty jsou objektivně odolnější, ale měkké, mají zvýšené šířkové parametry a jsou nejlepší volbou pro použití v CrossFitu. Můžete je bezpečně použít na jakémkoli místě, i tam, kde není tzv. vzpěračská plošina. Navíc můžete najít i velmi levná kola, která jsou vyrobena z gumové drobky.
- Technické palačinky. Jsou vyrobeny z plastu, lehčí, mají standardní vnější průměr. Preferují je ti sportovci, kteří pracují s lehkými váhami, ale chtějí pohodlí při práci s činkou.
Shrnutí
Pokud potřebujete koupit palačinky, musíte se nejprve rozhodnout:
- K jakému účelu potřebujete disky, v jaké oblasti je využijete.
- Jaké jsou podmínky školení pro pochopení nejlepších materiálů a technických a provozních vlastností produktu.
- Jaká váha je potřeba?
Poté můžete pomocí informací z tohoto článku snadno vybrat ideální řešení podle všech kritérií. Šťastný trénink a velké úspěchy!