Lékaři radí těm, kteří si hlídají svůj zdravotní stav a chtějí udělat svůj jídelníček co nejracionálnější a nejpestřejší, aby jedli luštěniny. Řeč je zejména o bílých a červených fazolích, čočce, cizrně, hrášku a mungo. Z hlediska obsahu lehce stravitelných bílkovin nemají luštěniny mezi produkty rostlinného původu obdoby. Ale podle nutriční terapeutky Olgy Lushnikové si musíte pamatovat, že tento protein nelze srovnávat s živočišným proteinem.
„Pouze bílkovina masa, drůbeže, ryb, vajec obsahuje všechny esenciální aminokyseliny – ty, které se v těle nesyntetizují, ale přicházejí pouze s jídlem. Při vyvážené stravě musíte konzumovat 55 % živočišných bílkovin a 45 % rostlinných bílkovin,“ podotýká odborník.
Lékařka zdůrazňuje, že luštěniny jsou také výborným zdrojem vitamínů skupiny B a minerálních látek, jako je draslík a zinek. Čočka podle specialistů obsahuje hodně železa, fazole hořčík a hrách vitamín B1. Proto můžete a měli byste do svého každodenního jídelníčku zařadit různé druhy luštěnin.
Pomoci srdci
Lékařka připomíná, že luštěniny patří mezi lídry v obsahu dietní vlákniny (vlákniny).
Vláknina snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu, normalizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje střevní motilitu a zabraňuje zácpě. Urychluje vylučování toxinů a je potravou pro „hodné“ mikrobiomové bakterie, které jsou důležité pro gastrointestinální trakt a zdraví obecně.
Konzumace luštěnin je podle odborníka indikována pacientům s cukrovkou 2. typu, lidem s nadváhou a obezitou. Fazole a hrách jsou součástí jídelníčku lidí trpících kardiovaskulárními chorobami. Takové jídlo může pomoci při poruchách stolice.
Lékař ale upozorňuje, že luštěniny mohou být kontraindikovány u některých zánětlivých onemocnění trávicího traktu (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, žaludeční a dvanácterníkové vředy a další) a také u syndromu přemnožení bakterií. Pacienti s dnou také potřebují omezit konzumaci těchto potravin.
Se smyslem pro proporce
Podle nutriční terapeutky je potřeba pamatovat na to, že luštěniny jsou těžko stravitelné i pro zdravé lidi. Abyste se vyhnuli střevním potížím, nadýmání a plynatosti, musíte vzít v úvahu vlastnosti těla a pozorovat smysl pro proporce.
„Začněte malými porcemi, jako jsou luštěninové klíčky (mungo nebo čočka). Jsou snadněji stravitelné. Klíčky jsou skutečnou zásobárnou vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek,“ vysvětluje Olga Lushnikova.
Podle odborníka je bílkovina z luštěnin obvykle dobře stravitelná s normální žaludeční kyselostí. Pokud je snížena, pak byste měli při přípravě pokrmů používat citronovou šťávu nebo jíst konzervy. Je třeba pečlivě číst složení přípravků. Dobrou variantou jsou například fazole, sůl a voda. Lékař nabádá nekombinovat hrách, čočku a fazole s živočišnými bílkovinami, protože luštěniny brzdí tvorbu trávicích enzymů nezbytných pro její trávení.
„Takové produkty se nejlépe kombinují se zeleninou a bylinkami,“ komentuje odborník.
Před vařením Olga Lushnikova doporučuje namočit fazole alespoň na 6–8 hodin do teplé vody, mírně okyselené jablečným octem nebo citronovou šťávou. Kromě toho by měla být kapalina několikrát vyměněna. Pokrm vařte na mírném ohni, aniž byste jej přikryli pokličkou. Vody by mělo být 3-4x více než luštěnin.
Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, antioxidantů, železa, kyseliny listové, draslíku a hořčíku. Obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která zlepšuje proces trávení, pomáhá čistit střeva a snižuje chuť k jídlu. Luštěniny jsou bohaté na kyselinu listovou, která pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, který je jedním z faktorů vzniku srdečních a cévních onemocnění. Irina Borisovna Yuzup, kandidátka lékařských věd, dětská lékařka, nutriční terapeutka, specialistka na integrativní, preventivní a konvenční medicínu, hovořila speciálně pro sb.by o nejčastějších typech luštěnin a o tom, jak je správně používat.
Aneb cizrna. Obsahuje cca 20% bílkovin, bohatých na vitamíny skupiny B, fosfor, vápník, díky čemuž dokáže kompenzovat nedostatek těchto minerálů při nedostatku ryb a mléčných výrobků ve stravě.
Irina Borisovna Yuzup
foto z osobního archivu
Cizrna je bohatá na železo a má pozitivní vliv na ženský reprodukční systém. Obsahuje Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, takže pravidelná konzumace cizrny zlepšuje stav pokožky, nehtů a vlasů. Cizrna pomáhá čistit tělo od toxinů, zlepšuje trávení a pomáhá vyrovnávat glykemický profil při cukrovce.
Čočka
Jedl se od pradávna. Nejen, že nasytil tělo potřebnými látkami, ale také dal pocit plnosti na dlouhou dobu. Po celém světě je uznávána jako královna luštěnin.
Čočka je bohatá na lehce stravitelné bílkoviny, železo, mangan, kobalt, zinek, sodík, měď, chrom, vitamíny skupiny B, vitamín E a také draslík a hořčík, které jsou nezbytné pro činnost nervové soustavy a srdce. Obsahuje isoflavony, které jsou užitečné pro prevenci rakoviny. Červená čočka je bohatá na železo, zelená na vlákninu a žlutá na kyselinu listovou.
Hrášek
Hrách je také výborným zdrojem bílkovin. Je to hrách, který obyvatelé naší země lépe absorbují než jiné luštěniny.
Je bohatá na vápník, fosfor, hořčík, vitamíny skupiny B, vitamíny A a C. Mezi luštěninami vyniká rekordním množstvím vitamínu K ve svém složení. Z hlediska nutričních vlastností může hrášek konkurovat pohance a rýži. Je zdrojem vlákniny, lykopenu, luteinu a příznivě působí na činnost srdce.
Fazole
Fazole červené, bílé, zelené – všechny druhy fazolí obsahují velké množství lehce stravitelných bílkovin, draslíku, vápníku a hořčíku, vitamíny skupiny B, vitamíny E, K, C. Fazole mohou být alternativou masa během půstu a pro vegetariány. Nejvyšší koncentrace bílkovin se nachází v chřestu a zelených fazolkách. Fazole pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi, normalizují trávení, zlepšují imunitu a jsou dobré pro kardiovaskulární systém.
Bílé fazole obsahují hodně rostlinné vlákniny, která má pozitivní vliv na trávicí systém. Je držitelem rekordu v množství hliníku, vápníku, boru, hořčíku, síry, železa a fosforu. Bohaté na arginin, který se podílí na metabolismu dusíku a působí podobně jako inzulín, snižuje hladinu cukru v krvi. Bílé fazole obsahují velké množství kyseliny listové.
Červené fazole jsou bohaté na látky, které potlačují chuť k jídlu a zabraňují vstřebávání rychlých sacharidů. Červené fazole obsahují asi 25 % bílkovin, které ve své nutriční hodnotě nejsou horší než maso. Červené fazole jsou bohaté na síru, která příznivě působí na imunitní systém.
Edamame fazole
Typ sóji, sklízejí se nezralé a prodávají se v luscích, zmrazené nebo vyloupané.
Jsou obzvláště oblíbené v japonské a čínské kuchyni: v salátech, v teplých pokrmech a jako samostatné občerstvení. Fazole Edamame jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale také na Omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a vitamíny skupiny B, které snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
Jak správně jíst luštěniny
Navzdory všem výhodám luštěnin mnozí pravděpodobně zažili, že i malá porce fazolí může mít ne nejpříjemnější následky. Důvodem je složení fazolí a metamorfózy, které s nimi vznikají při trávení ve střevech.
Fazole obsahují speciální druh cukru – oligosacharidy, které jsou těžko stravitelné. Jsou jedním z typů polysacharidů – molekul, které jsou tvořeny dlouhými řetězci cukrů nebo sacharidů (např. fruktóza, glukóza, dextróza jsou monosacharidy). Většina fazolí obsahuje stachyózu a rafinózu – velké molekuly, které jsou těžko stravitelné.
Naše trávicí enzymy je nedokážou snížit natolik, aby umožnily jejich vstřebávání do krve stěnou tenkého střeva. Když sníme část fazolí, dostanou se do střev, aniž by se změnily v jemnou suspenzi. V tlustém střevě se setkávají se střevní flórou, která dokončuje to, co nedokázaly potravinářské enzymy – ničí oligosacharidy, které se dostaly do tlustého střeva. Bakterie při své práci produkují různé plyny, včetně vodíku a oxidu uhličitého, což vede k tvorbě sirovodíku, páchnoucí chemikálie nacházející se ve střevních plynech.
Pro snížení tohoto efektu je potřeba fazole před tepelnou úpravou namáčet, což pomůže zničit pouze část oligosacharidů (asi 25 %). To neplatí jen pro konzervované červené fazole.
Ale nejsou to jen oligosacharidy, které mohou za takové reakce na luštěniny. Podobný problém mohou způsobovat také sloučeniny polysacharidů a proteinů v rostlinné buněčné stěně, které mohou rovněž přispívat k tvorbě přebytečného plynu. Přidání malého množství koření asafoetida pomáhá snížit nežádoucí účinky konzumace luštěnin. Otok ustoupí nebo se vůbec neobjeví.
Konzumace luštěnin by měla být omezena, pokud máte dnu a predispozici k tomuto onemocnění, protože obsahují velké množství purinů. Luštěniny by měly být s opatrností zařazovány do jídelníčku dětí a také těch, kteří trpí střevními a žaludečními chorobami.
Recepty z eda.sb.by
Edamame fazole v pikantní omáčce
 |
• Fazole Edamame – 500 g • Hrubá mořská sůl – špetka • Vločky chilli papričky – špetka • Sojová omáčka – 3 polévkové lžíce • Česnek – 1 stroužek • Tmavý sezamový olej – 2 polévkové lžíce • Cukr – 1 lžička |
1. Vodu v hrnci přivedeme k varu, do vroucí vody přidáme propláchnuté fazole. Pokud jsou zmrazené v sáčcích, můžete je vařit bez rozmrazování. Vařte 4 minuty ve vroucí vodě, poté sceďte v cedníku a nechte.
2. Na pánvi rozehřejeme sezamový olej a přidáme k němu česnek, mírně orestujeme, přidáme chilli papričku, sójovou omáčku a cukr (podle chuti, obejdeme se i bez něj). Pořádně mícháme, dokud omáčka nad teplem nezhoustne. Vypněte oheň. Do omáčky přidejte uvařený eidam a promíchejte.
Hustá polévka s čočkou, hráškem a fazolemi
 |
• Zelená čočka – 0,5 šálku • Hrášek – 0,5 šálku • Cibule – 1 ks. • Mrkev – 1 ks. • Celer – 3-4 stonky • Paprika – 0,5 ks. • Brambory – 1 ks. • Konzervované fazole – 1 plechovka • Zelení podle chuti |
1. Čočku a hrášek omyjeme.
2. Cibuli a mrkev nakrájíme na malé kostičky, celer nakrájíme na plátky.
3. Na rostlinném oleji krátce orestujte cibuli, mrkev, celer a na kostičky nakrájenou papriku.
4. Osolíme, opepříme, přidáme čočku a hrášek.
5. Zalijte studenou vodou (alespoň 4 sklenice, dále záleží na požadované hustotě polévky).
6. Zatímco se polévka vaří, nakrájíme brambory na kostičky.
7. Brambory vhoďte do vroucí vody. Vařte na středním plameni, dokud fazole nezměknou (asi 30–40 minut).
8. Na úplný závěr přidáme fazole z konzervy, prohřejeme, přidáme bylinky.
červené fazole lobio
 |
• Suché červené fazole – 300 g • Vlašské ořechy – 100 g • Cibule – 3 ks. • Česnek – 4 stroužky • Koriandr – trs • Khmeli-suneli – 1 lžička • Sůl a pepř na dochucení • Rostlinný olej |
1. Červené fazole namočíme na 4 hodiny do studené vody, poté propláchneme, přidáme čerstvou vodu a vaříme do měkka 1,5–2 hodiny.Fazole scedíme v cedníku a část vývaru uschováme.
2. Oloupejte cibuli a 2 stroužky česneku, nakrájejte nadrobno a smažte na středním plameni v rostlinném oleji po dobu 10 minut. Ke konci přidáme slunečnicový chmel.
3. Vlašské ořechy umelte na mlýnku na maso nebo je nasekejte v mixéru spolu s cibulí a česnekem.
4. Koriandr odřízněte kořeny, zbytek nasekejte nadrobno a rozdrťte v hmoždíři se zbylým česnekem a solí, aby se z koriandru uvolnila šťáva.
5. Fazole, ořechovou směs smícháme s cibulí a česnekem a hmoždířovou směsí, osolíme a opepříme.
6. Pokud se ukáže, že lobio je velmi husté, přidejte pár lžic vývaru z fazolí. Červené fazole lobio necháme 1 hodinu louhovat pod pokličkou nebo filmem a podáváme.
Červené fazole lobio lze skladovat v chladničce po dobu 5-7 dnů. Chcete-li to provést, vložte hotové občerstvení do čisté nádoby a pevně ji uzavřete běžným šroubem nebo plastovým víčkem.
