Jakýkoli rostlinný olej postupně prochází třemi fázemi: nejprve zahřívání, pak vaření a pak uzení. V poslední fázi se tuky začnou rozkládat a uvolňovat volné radikály – látky poškozující živé buňky.
Zlatá kůrka se na výrobku objeví při teplotě 140–165 °C. Při teplotách nad 100 °C, ale nižších než 140 °C se produkt také smaží, ale nebude tam stejná kůrka. Teploty pod 100 stupňů naznačují hašení.
Designed by freepik
Základní rada pro výběr rostlinného oleje na smažení: čím vyšší bod kouře, tím bude stabilnější a bezpečnější.
Je možné smažit na nerafinovaném oleji?
Nerafinovaný je druh oleje, který se získává lisováním za studena: suroviny se třou v lisu a následně se čistí od hrubých nečistot (plevy, prach, nahodilé kamínky atd.). Tento olej je považován za neuvěřitelně zdravý. ale ne, pokud jde o smažení.
Důvod je stále stejný: nízký kouřový bod. Při zahřátí začne uvolňovat mnoho karcinogenů:
Uvolní se i volné radikály – kde bychom bez nich byli? A to vše nakonec skončí ve vašem pokrmu. A vášeň pro smažení v nerafinovaném oleji kromě onkologie ohrožuje řadu dalších nepříjemných nemocí:
Takže smažení v nerafinovaném rostlinném oleji, ať už je to slunečnicový, olivový nebo lněný, je přísně zakázáno.
Předpokládá se, že nasycené a mononenasycené mastné kyseliny jsou nejstabilnější pro vaření. Vysoká nasycenost znamená, že takové tuky jsou odolnější vůči oxidaci, tedy rozkladu na jednoduché látky
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) obsahují především triglyceridy s krátkým řetězcem, rychle se ničí teplem a uvolňují více volných radikálů. PUFA se tedy nejlépe používají za studena, například do salátových dresinků. Ve skutečnosti to platí pro jakýkoli nerafinovaný rostlinný olej.
Kouřový bod rostlinných olejů (tabulka)
extra panenský, nízká kyselost
rafinér nebo bez chuti
pokrutiny (to, co se získává z dužiny)
lisovaný na expeler
Jaký olej zvolit pro hluboké smažení
Nutno říci, že fritování obecně není příliš zdravý způsob přípravy jídla. Je spojena s rychlým přibíráním na váze, obezitou a řadou dalších nemocí (o nich si povíme níže).
Některé oleje jsou však vhodné pro fritování, jiné jsou naopak extrémně škodlivé. Kteří?
Jedna srovnávací studie z USA zjistila, že extra panenský olivový olej a kokosový olej byly nejstabilnější. Vědci zahřáli 3 litry smaženého oleje na teplotu 180 °C a měřili 6 hodin. Tyto dva druhy oleje uvolňují nejmenší množství karcinogenů a volných radikálů.
Jiná studie zjistila, že kokosový olej, který obsahuje 92 % nasycených mastných kyselin, zůstal odolný vůči oxidaci během 8 hodin hlubokého smažení.
Existuje však značná nevýhoda: nasycené tuky jsou škodlivé, protože zvyšují hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou („špatný“ cholesterol). To je stejně typické pro kokosový olej, i když v menší míře, jako pro máslo, které se na smažení striktně nedoporučuje.
Existují také studie, které říkají, že kouřový bod není nejdůležitějším bezpečnostním faktorem. Autoři tohoto článku z roku 2018 naznačují, že oxidační stabilita je důležitější, pokud jde o zdravotní přínosy olejů. V této studii si kokosový olej vedl nejlépe po delším zahřívání.
Nejzdravější oleje na mělké smažení
Kupodivu, slunečnicový olej (samozřejmě rafinovaný) je v tomto ohledu optimální. Má poměrně vysoký kouřový bod a je vynikajícím zdrojem vitamínu E.
Ale zároveň ho nelze považovat za nejzdravější olej na mělké smažení. díky velkému množství Omega-6 PUFA, které v nadměrném množství podněcují chronické zánětlivé procesy v těle. Nalijte do pánve ne více než 1 polévkovou lžíci a snažte se ji nepřivést k bodu kouření.
Jako alternativu můžete také zvážit řepkový olej. Jedná se o jednu z odrůd řepky. V Severní Americe se často používá ke smažení, protože bod kouře je obecně stejný jako u rostlinného oleje, ale obsahuje mnohem méně Omega-6
Nejzdravější olej na smažení
Mezi oleje s relativně vysokými kouřovými body patří kokosový, arašídový a slunečnicový.
Co se týče olivového oleje, je to jeden z nejzdravějších olejů, ale jeho kouřový bod je o něco nižší, takže je lepší smažit s ním při relativně nízké teplotě (ne vyšší než 180 °C).
Designed by macrovector/Freepik
Jak vybrat správný olej na smažení, tipy
Vyberte si oleje s nízkým obsahem kyseliny linolové, jako je olivový a řepkový;
K zálivce se nejlépe hodí oleje s PUFA, jako je kukuřičný, slunečnicový nebo světlicový;
American Heart Association (AHA) doporučuje vybírat oleje, které obsahují alespoň 4 gramy nasycených tuků na polévkovou lžíci;
Vyhněte se částečně hydrogenovaným olejům a trans-tukům.
Kterému oleji byste se měli vyhnout?
Jednoznačně nejvíce zdraví škodlivé jsou oleje s transmastnými kyselinami. Právě tato odrůda zvyšuje hladinu LDL, podporuje zánětlivé procesy, zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a aterosklerózy.
Když přijdete do hotových restaurací, buďte si jisti: maso, kuřecí křidélka v těstíčku a vaše oblíbené hranolky budou smažené s přídavkem trans-tuků. Nebo výrobci přidali částečně hydrogenovaný olej, což není o moc lepší.
Dalším olejem, kterému je třeba se vyhnout, je olej zahřátý nad 190,5 °C. Právě při této teplotě se začíná tvořit toxická sloučenina zvaná 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE). Je považován za rizikový faktor pro ztučnění jater, mrtvici a Parkinsonovu chorobu
HNE má tendenci se usazovat po prvním použití, takže při opětovném zahřátí oleje se ho uvolní ještě více. Z toho plyne závěr: nesmažte ho ve druhé, třetí, ani čtvrté fritéze, ale ihned vyhoďte. A obecně fritování používejte co nejméně.
Jak můžete nahradit olej při smažení?
Obecně platí, že při smažení potravin je olej potřeba, aby lépe přenesl aroma koření a dodal pokrmu zvláštní aroma, které se získává Maillardovou reakcí (složitá termochemická reakce mezi aminokyselinami a cukry).
Pokud nehoníte zlatohnědou kůrku, mohou tyto funkce částečně plnit jiné tekutiny:
Sherry nebo stolní víno;
Mléko a smetana;
Aby bylo jídlo co nejdietnější, můžete udělat následující:
Do pánve dejte malé množství mraženého vývaru (rybí, kuřecí nebo zeleninový);
Smažte na suché nepřilnavé pánvi, zvláště pokud mluvíte o tučném mase;
Kupte si olejovou lahvičku s rozprašovačem. Takto se spotřebuje ekonomičtěji a pokrm je mnohem zdravější.
Závěry
Olej je lepší na smažení a zdravější, pokud obsahuje více mononenasycených mastných kyselin. Při zahřívání je stabilnější. Příklady zahrnují olivový, avokádový a kanolový olej. Slunečnicový olej je také obecně vhodný, ale ne pro hluboké smažení při nízkých teplotách.
Nerafinované (filtrované) druhy olejů by se na smažení neměly používat vůbec, protože se z nich uvolňuje obrovské množství karcinogenů. Nasypte je do salátu, ne do pánve. Totéž platí pro oleje obsahující transmastné kyseliny.
Ke smažení se nedoporučují žádné živočišné tuky: sádlo, slanina, husí nebo kachní sádlo, máslo. Obsahují také hodně nasycených mastných kyselin.
A obecně, odborníci na výživu nedoporučují nechat se unést smaženými jídly. Bez ohledu na to, jak moc se snažíte chránit před škodlivými sloučeninami, stejně skončí na vašem talíři.
Smažení jídel výrazně zvyšuje obsah kalorií v pokrmu, takže toto není nejvhodnější způsob vaření, pokud si hlídáte obvod pasu. Smažená jídla navíc často způsobují pálení žáhy, nedoporučuje se lidem s chronickými gastrointestinálními onemocněními.