Chřest je vhodný pro ty, kteří dodržují zásady zdravé výživy a chtějí normalizovat váhu: je nízkokalorický, vysoký obsah vlákniny a živin. Mluvíme o dalších prospěšných vlastnostech rostliny.
Obsah
Co je chřest
Chřest je rostlina, která patří do rodu Asparagus. Má mnoho odrůd, většina z nich je okrasná. A druh, který používáme při vaření, se nazývá Asparagus Officialis neboli „léčivý chřest“. Může mít různé barvy, například zelenou nebo bílou. Jedná se o rostliny stejného druhu, které se liší způsobem pěstování: zelené rostou nad zemí a bílé – dole. Díky tomu se výhonky liší chutí a strukturou: bílé jsou křehčí a měkčí, zelené výhonky pevné a bohaté (a i po tepelné úpravě zůstávají lehce křupavé). Bílý chřest se přitom často používá jako pochoutka: pěstování a péče o něj v Rusku je obtížnější než chřest zelený. Z tohoto důvodu je jeho cena vyšší. Sklizeň zeleniny probíhá od května do července.
Chřest se podává jako příloha, hlavní jídlo, předkrm, přidává se do salátů, dělá se z něj i lahodná kaše. Klíčky lze vařit, grilovat, smažit nebo nakládat.
Kalorie a nutriční hodnoty chřestu
Asi 90 g vařeného chřestu obsahuje [1]:
- 20 kalorií
- 2,2 g bílkoviny;
- 3,7 g uhlohydrátů;
- 1,8 g vlákna;
- 0,2 g tuku.
Výhody chřestu
Chřest má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, takže jej mohou do jídelníčku zařadit ti, kteří pečlivě sledují svůj jídelníček. Zelenina obsahuje také prvky důležité pro tělo – vitamíny A, K a C a kyselinu listovou. Pomáhá udržovat zdraví kardiovaskulárního systému, gastrointestinálního traktu a obohacuje tělo o antioxidanty.
1. Zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu
Dietní vláknina zvyšuje stravitelnost potravin, podporuje pohodlný proces trávení a dodává pocit sytosti na dlouhou dobu. Jsou na ně bohaté pšeničné otruby, sušené ovoce a mandle. Chřest také obsahuje vlákninu: půl šálku zeleniny obsahuje 1,8 g vlákniny. To je přibližně 7 % denní hodnoty [2].
Výzkum zjistil, že konzumace dostatečného množství ovoce a zeleniny, které obsahují vlákninu, může snížit riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky a srdečních onemocnění [3].
Chřest obsahuje i rozpustnou vlákninu: živí prospěšné bakterie ve střevech, které pomáhají posilovat imunitní systém a podílejí se na tvorbě důležitých živin – vitamínů B12 a K2 [4].
Co potřebujete vědět o správné výživě: průvodce pro začátečníky
2. Pomáhá snižovat krevní tlak
Draslík je prvek, který posiluje kosti a svaly včetně srdce. Dostatek draslíku ve stravě a snížení příjmu soli bude mít pozitivní vliv na krevní tlak [5]. Uvolňuje také stěny krevních cév a pomáhá odstraňovat přebytečnou sůl močí [6].
Chřest obsahuje draslík, takže může mít pozitivní vliv na regulaci hladiny krevního tlaku. Byl proveden experiment: krysy trpící vysokým krevním tlakem byly rozděleny do dvou skupin – jedna měla dietu obsahující chřest a druhá skupina nepřidávala do stravy zeleninu. Po deseti týdnech se ukázalo, že krevní tlak v první skupině byl o 17 % nižší než ve druhé [7]. Podle vědců se tak stalo proto, že chřest obsahuje účinné látky, které pomáhají rozšiřovat cévy. Ke konečným závěrům je ale potřeba více informací.
3. Obohacuje o antioxidanty
Antioxidanty chrání buňky před škodlivými účinky volných radikálů a oxidačního stresu, které urychlují stárnutí, vyvolávají chronické záněty a další onemocnění [8].
Chřest obsahuje mnoho antioxidantů: polyfenoly, flavonoidy, vitamíny E a C, glutathion [9]. A fialový chřest obsahuje antokyany – pigmenty, které mu dodávají jasnou barvu, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění [10].
Co jsou antioxidanty a proč jsou potřebné?
4. Poskytuje kyselinu listovou
Kyselina listová (vitamín B9) je základní živina, která pomáhá tvořit červené krvinky a tvarovat DNA pro zdravý růst a vývoj. Proto je zvláště důležité splnit denní potřebu kyseliny listové pro těhotné ženy v raných stádiích. Jeho dostatečné množství napomáhá správnému vývoji plodu.
Půl šálku chřestu obsahuje přibližně 34 % denní potřeby kyseliny listové pro dospělého a 22 % denní potřeby pro těhotné ženy [11].
5. Obsahuje mnoho živin
S nízkým obsahem kalorií obsahuje chřest mnoho užitečných látek: vitamíny A, K, C, E, fosfor, malé množství železa, zinek, riboflavin.
Vitamin K se podílí na srážení krve a udržuje zdraví kostí. Vitamin A zlepšuje stav pokožky a očí. Vitamin C chrání srdce a cévy, snižuje krevní tlak, hladinu cholesterolu a kyseliny močové v těle.
Komentáře odborníků
Svetlana Artemova přední rodinná lékařka, vedoucí terapeutka, vedoucí Dlouhověkosti, Ph.D.
1. Jaké jsou výhody chřestu?
„Za jeho charakteristický rys je považován nízký obsah kalorií, vysoký obsah draslíku a vitaminu A, což může být užitečné při onemocnění ledvin (před začátkem selhání ledvin), otocích, problémech s kůží a nehty. Vhodné pro dietu lidí s nadváhou. Chřest je také dobrým stimulátorem střevní motility, což je důležité, pokud má člověk sklony k zácpě.“
2. Může to poškodit vaše zdraví?
„Musíme pamatovat na to, že chřest obsahuje hodně vlákniny a může dráždit gastrointestinální trakt, takže během exacerbací, v případě průjmu nebo plynatosti, byste ho neměli jíst. Také kvůli vysokému obsahu draslíku by se lidé se selháním ledvin měli chřestu vyhýbat.“
3. Jak ji nejlépe připravit a kdy ji koupit
„Sezóna chřestu je březen a duben, po těchto měsících je to tužší. Existují tři typy: zelená, fialová a bílá. Obvykle se spodní, hustá kýta ořízne a vaří 2–3 minuty v osolené vodě, poté se přenese do misky s ledem, aby se zachovala jasnost barvy, nebo se 2–3 minuty dusí na másle. Chřest se často používá jako příloha kvůli nízkému obsahu kalorií a nutričním hodnotám. Ale v podmínkách hubnutí to může být nezávislé jídlo. Bílý chřest je hutnější a je považován za delikatesu. Nemělo by se však zaměňovat s nakládaným chřestem, který se prodává pod názvem „sójový chřest“. Tento produkt nemá s obyčejným chřestem nic společného.
Zeleninu lze zmrazit. Samozřejmě bude obsahovat méně vitamínů než čerstvý chřest, ale zcela uspokojí chuť milovníků tohoto produktu. Neexistují žádná omezení ohledně frekvence užívání a denního dávkování.“
Alena Potasheva, gastroenteroložka, nutriční specialistka, přední specialistka sítě klinik Semeynaya, Ph.D.
„Chřest obsahuje hodně vlákniny a standardní sadu vitamínů. Mezi zeleným a bílým chřestem je rozdíl: tmavě a jasně zelené produkty obsahují chlorofyl, zdroj vysoce vstřebatelného hořčíku. A hořčík je účastníkem různých biochemických reakcí, které jsou nezbytné pro správné fungování těla. Zároveň v našich těžkých stresových časech musíme pochopit, že hořčík má silný antistresový účinek. To znamená, že při konzumaci hořčíku se zvyšuje odolnost vůči stresu a v naší stravě, zejména v zimě, je málo zelené zeleniny. Chřest je proto jako každá jiná listová zelenina velmi zdravý.
Základním pravidlem při zpracování čerstvé zeleniny je, že je potřeba ji minimálně vařit. Existují recepty, kdy lze chřest jíst i bez vaření. Standardní vaření: lehce povařit, lze podusit. Existují dokonce i speciální pánve na vaření chřestu, jsou úzké, vysoké a zelenina je tam umístěna svisle. To pomáhá lépe „provařit“ tvrdou část a křehká horní část se vaří jako v páře. Chřest v Evropě je obdobou našich planě rostoucích rostlin, to znamená, že v době, kdy naši předci vařili polévku z quinoy nebo zelený boršč, v Evropě jedli chřest, protože tento produkt se poprvé objevil na jaře.
Ty části chřestu, které nejíme, mají léčivé vlastnosti: tvrdé stonky, kořeny, semena. Z nutričního hlediska je chřest dobrý pro svou šťavnatost, obsahuje spoustu vitamínů a minerálů a zároveň minimum tuku. Je to skvělá příloha ke každému pokrmu – lze ji kombinovat s masem a rybami.“
„Hledáte lepší dietu? Zkuste chřest. Je to vytrvalá kvetoucí rostlina zavlečená z Evropy do Severní Ameriky před stovkami let. Jeho historie však sahá až do starověkého Egypta, kde lze obrazy této zeleniny nalézt na zdech hrobek. Zpočátku rostl divoce podél břehů řek nebo na mořském pobřeží a preferoval půdu, která byla pro jiné rostliny příliš slaná.“
Dnes jsou největšími světovými producenty chřestu Čína, Peru a Německo. Většina se pěstuje v USA, zde pochází z těchto států: Kalifornie, Washington a Michigan.
Zelenina se sklízí na jaře. Produkce sklizně může trvat až tři roky, ale jedna rostlina pokračuje v produkci ovoce asi 15 let. Za ideálních pěstebních podmínek může dorůst až 25 cm za 24 hodin.
Odrůdy chřestu
Chřest je v obchodech zpravidla k dostání v několika barvách. Zelená je nejběžnější barvou tohoto produktu, ale oblibu si získala bílá a fialová.
Bílá odrůda se sklízí dříve, než oštěp prorazí půdu, proto není nikdy vystaven slunci. Protože je tento druh chřestu dostupný jen pár týdnů, je dražší než zelený chřest.
Fialová je krásná syrová, ale vařením ztrácí barvu. Hlavní rozdíl mezi odstíny je chuť a textura. Nutriční hodnota je téměř stejná.
Užitečné vlastnosti
Chřest je dietní zdroj vitamínů a může být součástí dobře vyvážené stravy. Díky nízkému obsahu kalorií (asi 20 kcal), velmi malému množství tuku (0,12 g/100 g), diuretickým vlastnostem a také vyváženému komplexu vitamínů a minerálů je považován za vynikající produkt pro zařazení do jídelníčku. .
Hlavní živinou ve složení je draslík. Nedostatečný příjem tohoto minerálu zvyšuje krevní tlak. Zvyšuje se také riziko ledvinových kamenů, snižuje se metabolismus kostí, zhoršuje se vylučování vápníku močí a citlivost na sůl. To znamená, že změny v příjmu sodíku ovlivňují krevní tlak více než obvykle.
Chřest patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem kyseliny listové. Vařené (4 ks) – 89 mcg – to je 22 % denní potřeby.
Po konzumaci chřestu si někteří lidé všimnou, že jejich moč má nepříjemný zápach. Může za to kyselina chřestová, která se při trávení rozkládá na sloučeniny obsahující síru, které dodávají moči charakteristický zápach a barvu.
Jen někteří lidé cítí tento zápach. To ale není důvod, proč se této všestranné zeleniny vzdát, protože je extrémně zdravá.
Chřest působí antistresově, zlepšuje kvalitu spánku a uvolňuje psychické napětí, zlepšuje paměť. Působí preventivně u Alzheimerovy choroby a léčebně v případech kognitivních poruch. Snižuje také riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
Kontraindikace
Lidé užívající léky na ředění krve si musí hlídat příjem vitaminu K. Měli by se poradit se svým lékařem, zda lze chřest zařadit do svého jídelníčku.
Vzhledem k tomu, že složky chřestu mohou dráždit sliznice, stimulovat sekreční činnost trávicího traktu (GIT), při chronických zánětech a zejména při exacerbacích onemocnění těchto orgánů je lepší se chřestu vyvarovat.
Zelený chřest obsahuje hodně vlákniny, se kterou si trávicí ústrojí dětí těžko poradí. Do dvou let věku by proto tato zelenina neměla být součástí dětského jídelníčku vůbec. Proto je lepší začít s kulinářským „seznámením“ ne v syrové formě, ale ve vařené formě.
Jak si vybrat a uložit?
Při nákupu byste si měli vybrat rovnoměrně zbarvené světlé výhonky s pevně přitlačenými lesklými šupinami o délce 15-20 cm a průměru 1-2 cm.Vršky by měly být husté, malé velikosti a stonek by měl být elastický na dotek.
Chcete-li zjistit čerstvost produktu, můžete se zaměřit na řez, který bude suchý na starém chřestu. To je důležité, protože pro zachování bohatosti chuti a vůně je vhodné jíst chřest v den sklizně. Pokud to nelze provést a přípravu pokrmu je třeba odložit o jeden nebo dva dny, je lepší zabalit výhonky do vlhkého hadříku a umístit je do chladničky.
V tomto případě je třeba trs chřestu rozvázat a výhonky rozložit v jedné vrstvě, jinak začnou vnitřní stonky v trsu hnít.