Můžete jíst špenát syrový?

Špenát (z perštiny – „zelená ruka“; v Indii – „palak“, v angličtině – špenát) je listová zelenina používaná jako potravina v kuchyni mnoha zemí a jako lidová medicína již od dob Avicenny 1. Tato zelená zelenina by měla být používána na základě individuálních vlastností těla. Je důležité nejprve prostudovat přínosy a poškození špenátu pro člověka a také možné důsledky konzumace superpotraviny.

Složení a užitečné vlastnosti špenátu

V roce 1871 Evon Wolff zkoumal obsah železa v zelenině. Poté byl špenát prohlášen za lídra v obsahu železa (35 mg na 100 g). Zelená zelenina se mezi americkými spotřebiteli proslavila, a to i díky propagandě prostřednictvím série karikatur o Popeye the Sailor Man, který nabral sílu poté, co snědl plechovku špenátu.

Listová zelenina byla považována za hlavní zdroj železa mezi rostlinami, ale byl objeven překlep: ve skutečnosti je ve špenátu mnohem méně železa (od 2,7 do 3,5 mg na 100 g) 2. Bylo však zjištěno mnoho dalších prospěšných vlastností této listové zeleniny.

Nutriční hodnota špenátu (g/100 g čerstvé hmotnosti) 3:

• voda – 91,4;
• proteiny – 2,86;
• tuky – 0,39;
• sacharidy – 3,63;
• popel – 1,72;
• vláknina – 2,2.

Špenát je „lehký“ produkt: 23 kcal na 100 g.

Pokud jde o obsah bílkovin, zelená zelenina je na druhém místě po luštěninách. Lehce stravitelné bílkoviny obsažené ve špenátu jsou vhodné pro ty, kteří mají rostlinnou stravu.

Špenát má úroveň kyselosti 5,5-6,5, což pomáhá alkalizovat lidské tělo a odstraňovat volné radikály, čímž vytváří antioxidační účinek.

Chemické složení

Navzdory nízkému obsahu kalorií má špenát cenné chemické složení 3:

• vitamíny rozpustné v tucích (K, A, E);
• vitamíny rozpustné ve vodě (C, B1, B2, B3, B4, B5, B6 a B9);
• minerální látky (draslík, vápník, sodík, hořčík, fosfor, železo);
• jod;
• flavonoidy;
• karotenoidy (beta-karoten);
• organické kyseliny (listová, šťavelová).

Doporučuje se přidat tuto zelenou zeleninu do stravy zdravých lidí pro zvýšení lidských funkčních rezerv 4:

• s hypovitaminózou;
• přepracování a stres;
• intenzivní fyzická námaha;
• kompenzace škodlivých účinků vnějších faktorů (nízká teplota, zvýšené záření pozadí, špatné osvětlení);
• nepříznivé výrobní prostředí (ionizující záření, škodlivé chemické faktory);
• anémie;
• prevence oslabení zraku a paměti.

Takové výhody může zdravému lidskému tělu přinést špenát.

Škodlivost špenátu: kontraindikace a soli kyseliny šťavelové

Když člověk sní tuto zeleninu, může se objevit pocit „špenátových“ zubů. Pocit, jako by na zubech byla křída nebo písek. Důvodem je, že kyselina šťavelová reaguje s ionty vápníku přítomnými ve slinách. V ústech se tvoří a plavou mírně rozpustné drobné krystalky šťavelanu vápenatého. Oxaláty jsou estery a soli kyseliny šťavelové. Zubům neškodí, ale naopak je lze použít jako prostředek ke snížení citlivosti dentinu umístěného pod sklovinou.

Ve srovnání s jinými rostlinami obsahuje špenát více kyseliny šťavelové. Navzdory svým výhodám může špenát při nadměrné konzumaci poškodit i zdravé tělo. Maximální norma je 350 g čerstvého špenátu denně.

Pokud se nadbytek kyseliny šťavelové dostane do ledvin, může vyvolat tvorbu solí, což vede k urolitiáze. Kyselina šťavelová může způsobit bolesti kloubů: hromadí se v kloubech několik let, než se objeví zjevný negativní účinek.

Pro většinu lidí jsou oxaláty neškodné a vylučují se močí. Ale pro ty, kteří jedí nadměrné množství špenátu po dlouhou dobu a pro ty, kteří jsou náchylní k tvorbě ledvinových kamenů, existuje zvýšené riziko špatného zdraví.

Kromě svých výhod má špenát také kontraindikace pro konzumaci:

• problémy s ledvinami a žlučníkem;
• cystitis;
• dna;
• revmatoidní artritida;
• metabolické poruchy;
• akutní onemocnění žaludku a střev;
• sklon k trombóze a při léčbě léky, které snižují srážlivost krve;
• problémy se štítnou žlázou;
• Alergie je možná kvůli přecitlivělosti na bílkoviny.

Omezení použití se mohou lišit. Někteří lidé nemohou jíst špenát vůbec, zatímco jiní mohou, ale s mírou. Škodlivost a přínos špenátu pro zdraví konkrétní osoby lze posoudit pouze pomocí komplexní analýzy.

Který špenát je zdravější, syrový nebo vařený?

Byly provedeny studie o antioxidačních vlastnostech špenátu před a po tepelné úpravě. Hlavní účinné látky této rostliny jsou tepelně stabilní a netoxické při konzumaci syrové nebo vařené 5 .

Aby se ve špenátu zachovalo co nejvíce vitamínů a chemických prvků, je lepší dobu vaření omezit na minimum.

Kvůli kyselině šťavelové se nedoporučuje vystavovat špenát po delší dobu (ne déle než 5 minut) a k vaření používat vývar, ve kterém se vařily jeho listy.

Podle studie z roku 2019 konzumace syrového nakrájeného špenátu poskytuje maximální množství luteinu ve srovnání s vařeným špenátem. Ještě lepší je rozdrtit ho v mixéru nebo vylisovat špenátovou šťávu, tím se z listů uvolní více luteinu. Lidé trpící slabým zrakem, zejména ve vyšším věku, mohou ocenit výhody špenátové šťávy 6 .

Výhody špenátu pro ženy

Pro ženy je špenát dobrým doplňkem jídelníčku. Dietní vláknina ve špenátových listech je prospěšná jako lék na zácpu. Pomáhají také při přirozeném hubnutí tím, že stimulují gastrointestinální trakt a podporují pocit plnosti.

Místo sladkostí, abyste jedli stres, můžete jíst špenát, protože jeho vysoký obsah minerálních látek pomáhá obnovit nervový systém a zmírnit stres, včetně těch, které souvisí s premenstruačním syndromem.

Ve špenátu byla identifikována látka podobná hormonu, ekdysteron 7. Působí jako testosteron, ale není to hormon a nemá androgenní účinek. Ecdysteron má pozitivní vliv na růst svalů, zvyšuje vytrvalost a zlepšuje náladu. Ekdysteron však není psychostimulant.

Antioxidanty zpomalují procesy stárnutí pokožky a chrání před ultrafialovým zářením. Špenátové rostlinné kyseliny používají kosmetologové k jemnému peelingu, zesvětlení pleti a odstranění stařeckých skvrn.

Výhody špenátu pro muže

Špenát je užitečný pro muže, sportovce a ty, kteří vykonávají těžkou fyzickou práci.

Aminokyseliny a nitráty zvyšují svalovou sílu. Vědci identifikovali dva proteiny, které jsou produkovány intenzivněji při konzumaci dusičnanů špenátu 8 . Železo a kyselina listová jsou důležité pro regeneraci po silovém tréninku a pomáhají při syndromu neklidných nohou před usnutím, při mimovolních svalových kontrakcích.

Tato listová zelenina také zabraňuje rozvoji aterosklerózy a pomáhá snižovat krevní tlak 9 .

Výhody špenátu pro těhotné ženy

Špenát je bohatý na železo, kyselinu listovou a zinek, které jsou důležité pro ženy, které se snaží otěhotnět.

Tato zelenina má mírné diuretické vlastnosti a dobře se vyrovnává s otoky během těhotenství.

Špenát není během těhotenství kontraindikován, ale je lepší jej používat opatrně, postupně jej zavádět do stravy a sledovat reakci těla.

Pokud existují kontraindikace, měli byste tento produkt zlikvidovat.

Výhody špenátu pro děti

Dětem do tří let se nedoporučuje podávat špenát nebo jej lze podávat v malých dávkách. Pro dětská střeva je stále obtížné se s takovým jídlem vyrovnat. Velké množství hrubé vlákniny může přispět k nadýmání a průjmu. Je lepší se poradit se svým pediatrem.

Je možné jíst špenát, pokud máte cukrovku 2. typu?

Vědci zjistili, že špenát je prospěšný při cukrovce 2. typu a výrazně snižuje závislost na inzulínu. Napomáhá regeneraci tkání a hojení vředů u diabetických pacientů 10 11 .

Glykemický index čerstvého špenátu je nízký – 15 jednotek. Tato zelenina má navíc nízký obsah škrobu a lidé s diabetem 2. typu ji mohou konzumovat tepelně upravenou.

Pravidla pro vaření a skladování špenátu

Pokud je možné nakrájet špenát ze zahrádky, je lepší to udělat večer. Listová zelenina vydrží déle čerstvá. Nejlepší je sníst ji do dvou až tří dnů po utržení.

Rostlina má vysokou respirační aktivitu, rychlost ztráty vody a tendenci k rychlému rozpadu tkání, mikrobiálnímu růstu a ztrátě živin. To má za následek nízký potenciál čerstvého skladování po dlouhou dobu. Skladování v chladničce může prodloužit čerstvost 12 .

Rostlinu není třeba omývat, aby nedošlo k hnilobě. Před použitím je lepší umýt. Můžete jej vložit do zeleninové sekce ve spodní části chladničky. Uchovávejte v nádobě na potraviny nebo zabalte do papírové utěrky a vložte do sáčku. Nebo uložte svazky špenátu do sklenice s vodou – řízky ve sklenici a listy směrem ven. Není potřeba dávat špenát na dveře lednice.

Špenát snadno hromadí pesticidy a toxiny. Mytí listů rostliny před konzumací snižuje rizika otravy pesticidy a bakteriemi. Proto je nutné listy důkladně omýt, stejně jako každou jinou zeleninu nebo bylinky. Listovou zeleninu můžete namočit na půl hodiny až hodinu do čisté vody s následujícími přísadami přidanými společně nebo samostatně: mořská sůl, soda, ocet nebo citronová šťáva.

V supermarketech je špenát většinou již umytý a zabalený. Ale i přes to je stále lepší listy zeleniny před použitím znovu omýt.

Špenát lze také zmrazit a nakrájený skladovat až 4 měsíce, ve formě pyré nebo svinuté do „podložek“. Mražený špenát bude mít stále stejné výhody jako špenát čerstvý.

Špenát můžete sušit na slunci na čerstvém vzduchu, nebo ho vložit do trouby s otevřenými dvířky při teplotě do 40 stupňů nebo sušit v sušičce. Je lepší umístit sušenou zeleninu do těsně uzavřené skleněné nádoby a skladovat ji na chladném a tmavém místě po dobu až 6 měsíců.

Při vaření, abyste zachovali prospěšné mikroelementy, přidejte špenát do vroucí vody nebo před vypnutím sporáku při dušení. Při dlouhodobém působení vysokých teplot se ze špenátových listů uvolňuje kyselina šťavelová.

Hotové špenátové pokrmy byste neměli dlouho skladovat, dochází tak k uvolňování dusíkatých látek. Je lepší jíst hned nebo maximálně během aktuálního dne.

Co vařit se špenátem

Listová zelenina může být konzumována samostatně nebo přidána jako hlavní nebo doplňková přísada do komplexního pokrmu. Tato zelená zelenina nemá výraznou chuť, je všestranná při přípravě mnoha pokrmů a používá se jako přísada bez E-indexu k barvení potravin.

Lze jej použít:

• syrové (nakrájené nebo smíchané do pyré nebo smoothies);
• lehce vařené;
• dušené;
• pečený;
• blanšírovaný;
• dušená;
• jako čerstvě vymačkaná šťáva;
• usušená a rozemletá na prášek.

Jako samostatné jídlo lze špenát použít ve formě:

• salát z mladých čerstvých listů;
• připravená příloha.

Čerstvý špenát lze kombinovat jako přísadu do pokrmu:

• s citrónem;
• rostlinné oleje;
• sezamová semínka;
• ořechy (borovice, vlašské ořechy) a semena (lněné semínko, chia);
• zelenina (okurky, mrkev);
• ovoce a bobule (jablka, jahody, banány);
• zelené;
• otruby;
• koření.

Vařený špenát lze kombinovat jako přísadu do pokrmu:

• s luštěninami (cizrna, čočka, mungo);
• brambory (nejlépe mladé), sladké brambory;
• zelenina (cuketa, mrkev, paprika);
• koření.

Smetanová špenátová a bramborová polévka

Špenátová krémová polévka má jemnou chuť a skvěle se doplňuje o různé koření, koření a bylinky.

• čerstvé listy špenátu – 400 g;
• brambory (nejlépe mladé) – 100 g;
• kokosový nebo rostlinný olej – 2 polévkové lžíce. XNUMX;
• asafoetida nebo česnek;
• černý pepř, muškátový oříšek nebo jiné koření. Na zeleninu můžete použít i masalu (hotovou směs koření);
• šťáva z poloviny citronu;
• sůl;
• horká, ale nepřivedená k varu, voda nebo zeleninový vývar – 1–1,5 litru.

Krok za krokem vaření:

1. V hrnci na mírném ohni rozehřejte olej a přidejte asafoetidu nebo česnek a koření, aby se vůně koření rozvinula.
2. Přidejte na kostičky nakrájené brambory a jednu minutu zlehka opékejte.
3. Nalijte horkou vodu do pánve tak, aby pokrývala brambory a vařte do poloviny (asi 10 minut).
4. Přidejte špenát, vařte jednu minutu. Pro jinou chuť můžete přidat i celer.
5. Vymačkáme šťávu z půlky citronu, osolíme.
6. Když polévka začne vřít, vypněte ji a nechte chvíli (asi 10 minut) mírně vychladnout.
7. Můžete ji jíst bez pyré nebo pomocí mixéru polévku rozmixovat do krémova.
8. Nalijte do talířů.

Krémovou špenátovou polévku můžete podávat tak, že navrch posypete některou z následujících surovin: neaktivní droždí, piniové oříšky, sekané vlašské ořechy, dýňová semínka nebo bylinky.

Zeleninové smoothie se špenátem

Smoothie je dobré, protože jedna sklenice obsahuje spoustu zeleniny, která se v nenasekaném stavu těžko sní. Zeleninové smoothies jsou zdravé a mají nízký obsah sacharidů. Lehké špenátové smoothie je vhodné pro dny půstu.

• svazek čerstvých listů špenátu – 50–80 g;
• voda – 150 ml;
• okurka – 1 ks .;
• sůl a koření podle chuti;
• citronová šťáva podle chuti;
• volitelné: rostlinný olej (1 polévková lžíce) nebo hrst ořechů (borovice, vlašské ořechy), předem namočených ve vodě.

Příprava: ingredience nakrájejte a vložte do mixéru. Šlehejte do hladka. Chuť můžete obměňovat kořením, rostlinnými oleji, ořechy nebo semínky.

Můžete experimentovat vytvářením nových zdravých jídel. Zkuste například vařit:

• čerstvý špenátový salát s citronem a sezamovými semínky;
• čerstvě vymačkaná špenátová šťáva s mrkví;
• špenátový hummus;
• indický pokrm aloo palak;
• veganská špenátová omeleta;
• špenátová omáčka s avokádem;
• Gruzínský špenát pkhali;
• polévka ze syrového špenátu a pistácií;
• špenátové smoothie s přidaným ovocem.

Špenát je zdravým doplňkem vašeho jídelníčku a zdravého životního stylu. Při výběru mezi balíčkem croissantů nebo svazkem listové zeleniny pamatujte, co je lepší – být nemocný, nebo žít zdravě.

Špenát je lídrem v seznamu zdravé zeleniny: je bohatý na vitamíny, pomáhá zhubnout, zlepšuje funkci střev a odstraňuje toxiny. Přidejte špenátové listy do svého jídelníčku a vaše tělo vám poděkuje!

Vše o špenátu

Špenát je bylinná rostlina z čeledi amarantů, která je ve skutečnosti považována spíše za listovou zeleninu než za zelenou. Dávno ovládla svět a stala se skutečnou superpotravinou. Jeho domovinou je Blízký východ, odkud se spolu s arabskými obchodníky dostal do Španělska a poté se rozšířil do celého světa. Rostlina dosahuje výšky 50 cm.Listy jsou podobné listům šťovíku, ale v závislosti na odrůdě může být tvar odlišný.

Hlavním druhem špenátu ke konzumaci je špenát zahradní (Spinacia oleracea), který lze zakoupit na trhu nebo v supermarketu. Listy tohoto špenátu jsou malé, ale masité a šťavnaté, s příjemnou neutrální chutí a mírnou kyselostí.

Složení, nutriční hodnota, kalorický obsah produktu

Sacharidy – 3,63 g.

Obsah kalorií – 23 kcal.

Blahodárné vlastnosti špenátu pro lidský organismus

Špenát je bohatý na vitamíny C, A, B1, B2, B6, PP, P, E, D2, K, dále na železo, vápník, draslík, hořčík, sodík, zinek. Drží rekord v obsahu bílkovin, více jich obsahuje pouze mladý hrášek a fazole. I přes nízký obsah kalorií tato listová zelenina zasytí organismus na dlouhou dobu a díky vysokému obsahu vlákniny zlepšuje metabolismus a pomáhá při hubnutí.

Kromě toho pravidelná konzumace špenátu:

• Zlepšuje funkci štítné žlázy;
• Zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu, normalizuje peristaltiku;
• Odstraňuje odpad a toxiny;
• Normalizuje hladinu hemoglobinu v krvi;
• Zlepšuje kvalitu kůže, vlasů, nehtů;
• Zabraňuje zahušťování krve a žluči;
• Oddaluje vývoj zhoubných nádorů.

Výhody špenátu pro ženy

Špenátové listy jsou prospěšné zejména pro zdraví žen. Dívky s problémy se štítnou žlázou musí do jídelníčku zařadit špenát, protože obsahuje jód. A na menstruační nepravidelnosti se bude zeleň hodit kvůli vysokým dávkám vitamínů B.

Konzumací špenátu v těhotenství poskytne mladá maminka vitamíny a živiny nejen sobě, ale i svému nenarozenému dítěti.

Výhody špenátu pro muže

Špenát obsahuje Omega-3, proteiny a tokoferol – příznivě působí na potenci a kvalitu spermií. Při plánování početí dítěte se doporučuje zařadit špenát do jídelníčku nejen nastávající matky, ale i otce.

Pro vysoký obsah aminokyselin, které napomáhají posilování svalů, je doporučován i pro muže provozující sport a těžkou fyzickou námahu.

Kontraindikace k použití

Špenát se nedoporučuje lidem s následujícími nemocemi:

• játra, ledviny, žlučník a slinivka břišní;
• gastrointestinální trakt: dna, vředy, gastritida;
• revmatismus

Opatrná konzumace špenátu se doporučuje lidem náchylným k alergiím kvůli histaminu obsaženému v zeleni.

Jak jíst špenát

Špenát se konzumuje čerstvý i vařený. Vaří se, dusí, smaží, peče, konzervuje, nakládá, suší a zmrazuje.

Největší užitek tělu samozřejmě přinese špenát v syrovém stavu. Přidejte ho do salátů, přesnídávek, sendvičů, naservírujte na talíř se snídaní, obědem i večeří nebo si na jeho základě připravte lahodné a zdravé smoothies.

Špenát se hodí k masu, rybám, vejcím, sýru, slanině, ořechům, jahodám, avokádu, rukole a sezamovým semínkům.

Jak vybírat a skladovat špenát

Při výběru věnujte pozornost vzhledu listů: měly by být světlé a šťavnaté, bez žlutých nebo tmavých skvrn. Na regálech obchodů jsou plechy se špenátem uloženy v chladničkách a často mohou být zmrazeny – v tomto případě budou listy vlhké, ztmavlé a pomačkané. Tento druh špenátu se nevyplatí brát!

Po zakoupení je lepší špenát ihned spotřebovat, protože se rychle kazí. Zeleninu můžete skladovat až 3 dny v chladničce při teplotě nejvýše +5 stupňů v mírně otevřeném plastovém sáčku nebo nádobě.

Chcete-li špenát a jeho blahodárné vlastnosti uchovat déle, zmrazte ho po malých porcích a poté v případě potřeby přidejte do svých oblíbených jídel.