Plavecké cvičení pro těhotnou – dobré nebo špatné? Jaké myšlenky přicházejí na mysl ženám, které se rozhodnou plavat ve veřejném bazénu. Ale vaším hlavním úkolem je „neublížit dítěti.“ Co dělat v tomto případě?
Praxe vodních cvičení při přípravě těhotných žen na porod existuje od počátku let. Porodníci navíc trvají na tom, že účast na takových lekcích je povinná.
Pokud jde o náš tradiční názor na plavání těhotných žen, je založen na některých velmi mylných předpokladech. První předpoklad se týká postoje k těhotné ženě jako pacientce, s tím, že je jí v souladu s tím ukládáno četné „ne“. Těhotenství není kontraindikací pobytu ve vodě! Druhý předpoklad se vztahuje k samotnému konceptu „plavání“, které je obvykle spojeno s intenzivními pohyby a těžkou fyzickou aktivitou. V našem případě nehovoříme o sportovním plavání, ale o speciálně navržených cvičeních pro těhotné, prováděných ve vodě, včetně speciálních plaveckých pohybů, striktně dávkovaných podle zátěže a obecně posilujícího charakteru. Takové aktivity umožňují každé ženě v jakékoli fázi těhotenství těžit z cvičení ve vodě.
Cvičení v bazénu je jedním z nejúčinnějších aspektů přípravy na porod a u žen nejoblíbenější. Můžete si to ověřit pohledem na ženu vycházející po cvičení ve vodě. Oči jí září, má důvěru ve své zdraví, krásu a ve své schopnosti. Voda má totiž především relaxační účinek. Jak dítě roste, roste nejen váha a velikost břicha, ale celé tělo se stává obtížně pohyblivým. A ve vodě se stává beztížným, pohyby jsou snadnější a otoky se zmenšují nebo úplně mizí. Je velmi důležité dopřát tělu odpočinek alespoň jednou týdně. Při cvičení v bazénu se navíc vaše miminko připravuje na porod, když ve vodě provádíte cviky na zadržování dechu.
Co k bazénu potřebujete?
Potvrzení od lékaře o možnosti návštěvy bazénu. Pohodlné plavky. Gumový uzávěr. Gumové pantofle. Mýdlo, žínku, šampon. Ručník. Výměna spodního prádla. Výživný krém. Pití, lehké jídlo. Voda v bazénu by měla být Hloubka bazénu by měla být taková, aby voda sahala do poloviny hrudníku.
Jaké cviky může dělat těhotná žena v bazénu?
Zkušení trenéři v kurzech přípravy na porod doporučují dodržovat následující sportovní program:
Skupina cvičení – dýchání
Aktivní hlučné nádechy nad vodou s prudkým výdechem do vody. Nadechněte se nad vodou a vydechněte velmi dlouho do vody. Čím delší je těhotenství, tím déle člověk většinou dokáže vydechnout. Nucené dýchání po dobu 10 sekund s důrazem na nádech. Hladký nádech a výdech. Nucené dýchání po dobu 10 sekund s důrazem na výdech. Imitace zadržování dechu při tlačení. Toto cvičení je nutné provést po teoretické přípravě. Hlučně se nadechněte, zadržte dech do 15. počtu, pomalu vydechněte do vody, znovu se nadechněte atd. 3krát. Imitace 3 pokusů během kontrakce. Varianty předchozího cviku, ale zadržování dechu napůl výdech, úplný výdech a uzavření glottis. Psí (mělké) dýchání.
Skupina cviků – aktivní na boku.
Postavte se zády na stranu. Přehoďte nohu před sebe na hladinu vody. Postavte se zády na stranu. Noha je narovnaná před vámi. Špička nohy k vám, od vás. Postavte se zády na stranu. Noha je narovnaná před vámi. Nohu v kyčelním kloubu otočíme dovnitř a ven. Cvičení s druhou nohou. Postavte se levou stranou na stranu. Narovnejte pravou nohu do strany. Rovná noha krouží dopředu, dozadu. Postavte se levou stranou na stranu. Pokrčte pravou nohu v koleni a uchopte ji pravou rukou za koleno. Otočte koleno rukou dopředu a dolů a vraťte je zpět. “Kuřecí křidélko.” Postavte se levou stranou na stranu. Pokrčte pravou nohu v koleni a uchopte ji pravou rukou za koleno. Rukou otočte koleno tak, aby fungoval pravý kyčelní kloub. Sem a tam. Postavte se levou stranou na stranu. Pokrčte pravou nohu v koleni a uchopte ji pravou rukou za koleno. Ve stoje na nehybné noze otočte celé tělo na stranu doleva a poté se otočte zpět. Aniž byste uvolnili koleno, ohněte tělo doprava a snažte se položit pravé ucho na pravé koleno. Postavte se levou stranou na stranu. Pokrčte pravou nohu v koleni a uchopte ji pravou rukou za koleno. Postavte se na několik sekund, snažte se udržet tělo rovně a „otevřete se“ rukou za kolenem a dlouze vydechujte. Cvičení s druhou nohou. Postavte se čelem ke straně. Otočte pravou nohu rovně dozadu, aniž byste nohu spustili dolů. Narovnejte pravou nohu dozadu, poté pokrčte nohu v koleni a pružnými pohyby pohupujte patou, snažte se ji přitlačit k hýždím. Zůstaňte ve stejné poloze, pravou rukou uchopte palec na pravé noze a vytáhněte pokrčenou nohu nahoru. Cvičení s druhou nohou.
Protahuje se, když visí na straně obrácené k němu
Zavěste se na stranu nebo na madlo za ruce. Ohněte obě nohy v kolenou, narovnejte prsty a přitiskněte kolena ke stěně a roztáhněte je co nejdále od sebe. Dejte si ponožky dohromady. Pružnými pohyby se snažte přitlačit pánev k prstům u nohou. Cvičení je podobné prvnímu. Pánev je nehybná. Narovnejte lokty a ohněte je. Zavěste se na stranu nebo na madlo za ruce. Pokrčte kolena a položte chodidla na zeď co nejvýše. Narovnejte nohy v kolenou a udělejte „plovoucí“. Zakulat záda. Poté pokrčte kolena, přitiskněte hýždě ke zdi a paty.Zavěste se na stranu nebo zábradlí za ruce. Pokrčte kolena a opřete chodidla o zeď co nejširší. Výpad doleva a doprava podél stěny, střídavě ohýbejte nohy.
Cvičení ve visu na boku zády k němu
Pokrčte kolena. Otočte pokrčené nohy doleva a doprava. „Na kole“ otáčením spodní části těla doleva a poté doprava. “Rezervovat”. Pokrčte kolena a mírně je zvedněte nad hladinu vody. Dejte nohy k sobě a široce roztáhněte kolena. Silně pohybujte koleny a snažte se vytlačit vodu, jako byste bouchli knihou. “Žába”. Napodobujte pohyby prsa nohama ve stejné poloze se zády na stranu. Narovnejte nohy před sebou na hladinu vody a roztáhněte je co nejširší. Spojte nohy, položte jednu na druhou a zkuste je mírně zvednout nad hladinu vody. Opět rozprostřete co nejširší.
Cvičení na hrudník
Postavte se do kruhu. Ohněte lokty a spojte dlaně před sebou. Dlaně pevně přitiskněte k sobě a zatěžujte prsní svaly. Totéž, pohyb spojenými dlaněmi doleva, doprava. Umístěte dlaně k sobě nad hlavu a mírně vpředu. Usilovně se snažte spojit lokty na úrovni nosu. Napodobujte pohyby vpřed a vzad rukama. Zvedněte ruce nad hlavu, zatněte pěsti, vydržte 5 sekund. Uvolněte ruce ve všech kloubech jeden po druhém, poté s dlouhým výdechem spusťte ruce do vody. Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti jednoho kroku od ní. Aniž byste zvedli nohy z podlahy, otočte se ke zdi, opřete se o ni dlaněmi a tlačte nahoru od stěny, přičemž tělo udržujte ve zkroucené poloze. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte totéž v opačném směru.
Cvičení s deskou.
Lehněte si na břicho, držte se madla. Držte desku koleny. Při výdechu se snažte vzdálit od stěny, aniž byste pustili ruce. Při nádechu ohněte ruce v loktech a „dojeďte“ ke zdi. Lehněte si na břicho, držte se madla. Držte desku koleny. Roztočte prkno koleny, tzn. otočte spodní část těla vzhledem k pevné horní části. Cvičení na zadržení dechu. “Plovák”. Obtočte si ruce kolem kolen a vijte se ve vodě, pomalu vydechujte pod vodou. Rozdělte se do dvojic. Držet se za ruce. Lehněte si obličejem dolů do vody, narovnejte se a mírně se ohněte v pase, aby se vám nepotopily nohy. Dlouho vydechujte a snažte se „lehnout“ na svého partnera. “Hvězda”. Všichni účastníci stojí v kruhu. Je vhodné udělat, když účastníci: Jedna osoba leží tváří dolů na vodě a roztahuje ruce a nohy do stran. Zbytek roztočí ženu ležící v kruhu a střídavě drží ruce a nohy.
“Kulatý tanec”. Všichni účastníci se spojí za ruce a překříží jednu nohu přes spojené ruce zvenčí dovnitř tak, aby všechny paty směřovaly dovnitř. Všichni skákají na jedné noze, pohybují se v kruhu. Záda jsou rovná. Relaxace. Všichni se rozdělí do dvojic. Jedna slečna z dvojice leží na zádech s nataženýma rukama a druhá ji podpírá pravou rukou na pravém rameni. Hlava ležícího leží na ohybu vedoucího lokte. Levá ruka ležícího prochází pod podpaží vedoucího.
Bazén v těhotenství umožňuje nastávající mamince relaxovat a užívat si pocit beztíže ve vodě. Chcete-li pochopit, jak bezpečné je takové plavání a zda poškodí plod, objektivně zhodnoťte všechny klady a zápory návštěvy bazénu v různých obdobích těhotenství.
Jaké jsou výhody bazénu pro těhotnou ženu?
Není to tak dávno, co lékaři kategoricky zakazovali těhotným pacientkám návštěvu veřejného bazénu. Hlavním důvodem tohoto omezení bylo vysoké riziko pronikání infekce do těla z nedostatečně čisté vody. Dnes se však situace dramaticky změnila: bazén během těhotenství již nepředstavuje nebezpečí. To je způsobeno vznikem vysoce kvalitních inovativních systémů čištění vody, které minimalizují riziko infekce. V mnoha institucích studují těhotné ženy ve speciálně oploceném odděleném prostoru a nemohou se setkat s jinými návštěvníky.
Bazén během těhotenství zlepšuje pohodu nastávající matky
Výhody plavání výrazně převyšují možná rizika. Takové aktivity mají příznivý vliv na pohodu plodu v děloze a průběh těhotenství. Hlavní výhody návštěvy bazénu:
- Když se žena ponoří do vody, svalové napětí zmizí. Páteř, klouby a pánevní kosti si mohou trochu odpočinout. To je velmi důležité, protože téměř po celou dobu těhotenství jsou tyto orgány silně zatěžovány. Po krátkém plavání žena na chvíli zapomene na bolest a nepohodlí, které proces porodu způsobuje.
- Pravidelné cvičení v bazénu vám pomůže posílit prsní svaly a naučit se správně dýchat ve stresu. To bude užitečné pro nastávající matku během porodu.
- Plavání zvyšuje odolnost organismu a posiluje imunitní obranu. Těhotenství není důvodem k neustálému ležení na gauči. Ženy, které vedou aktivní životní styl, se velmi zřídka nakazí nachlazením.
- Teplá voda v bazénu blahodárně působí na nervový systém a psychický stav. Při plavání se žena uvolní, zklidní, zbaví se stresu. Během tréninku můžete zapomenout na všechny problémy, které vás trápí v běžném životě.
Navzdory mnoha výhodám se před návštěvou bazénu určitě poraďte se svým lékařem. Lékař vám přesně řekne, zda umíte plavat a doporučí optimální dobu tréninku.
Může plavání poškodit těhotnou ženu?
Po prostudování všech varování lékařů můžeme dojít k závěru, že plavání v bazénu není vždy bezpečné. Někdy může plavání na veřejném místě poškodit zdraví ženy a jejího nenarozeného dítěte. Nejnebezpečnější situace:
- Používání nesprávné techniky při plavání na dlouhé vzdálenosti. V tomto případě ihned po ukončení sezení žena pocítí zhoršení zdravotního stavu, mohou se objevit ostré bolesti nebo křeče.
- Alergická reakce na léky obsahující chlór ve vodě. Abyste tomu zabránili, dejte přednost bazénům, ve kterých je voda dezinfikována ultrazvukem, ultrafialovým světlem nebo ozonem.
- Infekce nebo houba. Toto nebezpečí číhá na ženy, které navštíví levná zařízení, kde se hygieně nevěnuje dostatečná pozornost.
- Podchlazení kvůli příliš studené vodě v bazénu. Takové „osvěžující“ koupání často vyvolává křeče a způsobuje záněty a nachlazení.
Nepřetěžujte své tělo fyzickým cvičením ve vodě. To může vést ke zvýšenému tonusu dělohy a v důsledku toho k potratu nebo předčasnému porodu. Lékaři nedoporučují nechat se unášet potápěním, protože zadržování dechu pod vodou vyvolává hladovění plodu kyslíkem.
Kdy je zakázáno plavat v bazénu?
Lékaři identifikují řadu kontraindikací pro návštěvu bazénu během těhotenství. Mezi taková omezení patří:
- hrozba spontánního ukončení těhotenství nebo předčasného porodu;
- riziko krvácení v důsledku placenty previa;
- přítomnost infekčních onemocnění pohlavních orgánů;
- výtok smíchaný s krví z pochvy;
- nepohodlí v podbřišku;
- těžká toxikóza, špatný zdravotní stav;
- gestóza a epilepsie.
Žena musí převzít zodpovědnost za své zdraví. V žádném případě nezačínejte cvičit v bazénu bez porady s lékařem. Toto pravidlo by měly přísně dodržovat zejména pacientky, které potratily. V pozdějších fázích je také třeba zacházet s fyzickou aktivitou opatrně.
Funkce návštěvy bazénu v různých fázích těhotenství
Pokud těhotenství probíhá bez patologií nebo komplikací a žena se cítí dobře, můžete bazén navštívit v jakékoli fázi těhotenství. S tréninkem je vhodné začít již při plánování početí. Pak bude vaše tělo připraveno na stres a nové dovednosti vám umožní snadno vydržet jakékoli nepříjemné pocity.
V pozdním těhotenství může plavání v bazénu pomoci zmírnit bolesti zad.
V raných fázích plavání pomáhá posilovat svaly, trénuje dýchací systém a posiluje imunitní systém. Pokud jsou cvičení pravidelná, s přijatelnou zátěží, pacientka snáze toleruje toxikózu a bude si moci snadno zvyknout na svou novou polohu.
Třetí trimestr je obdobím, kdy se plavání stává nejen užitečnou, ale i velmi příjemnou činností. Uvolňuje stres z páteře, umožňuje uvolnění svalů a zmírňuje bolesti dolní části zad.
Omezení během vyučování
Plavání nebo vodní aerobik pro těhotné by se měly provádět pod přísným dohledem profesionálního trenéra se zdravotním vzděláním. Pokud během cvičení pocítíte bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte cvičit.
Pečlivě si prostudujte doporučení lékařů ohledně cvičení v bazénu:
- Tělo by v žádném případě nemělo být přechlazeno. K tomu se ponořte do vody, jejíž teplota není nižší než 28 °C.
- Lekce by neměla trvat déle než 40 minut.
- Skákání z podstavce a potápění do bazénu z rozběhnutého startu je přísně zakázáno. Silný dopad s vodou může poškodit zdraví nastávající matky a plodu.
- Podle bezpečnostních pravidel je zavěšení na plovácích vymezovačů zakázáno.
- Pokud nemáte odpovídající dovednosti, neplavte v hluboké vodě. Pamatujte, že křeč může začít každou chvíli.
- Vyvarujte se prudkých pohybů ve vodě a je také zakázáno provádět intenzivní trénink se zvyšujícím se tempem.
- Doporučuje se jíst jídlo 1-2 hodiny před návštěvou bazénu. Cvičení nalačno nebo bezprostředně po jídle může negativně ovlivnit vaši pohodu.
- Vezměte si boty s protiskluzovou podrážkou, aby nedošlo k náhodnému zranění.
Přísné dodržování všech výše uvedených pravidel vám umožní užít si plavání v bazénu bez obav o své zdraví a pohodu plodu v děloze.
I když jste nikdy předtím nenavštívili bazén, během těhotenství musíte myslet na potřebu takového užitečného a příjemného cvičení. Studie prokázaly, že při absenci kontraindikací má plavání příznivý vliv nejen na zdraví matky, ale také na pohodu dítěte. Aktivní oběh krve a lymfy umožňuje nasytit tělo dítěte kyslíkem, snadno zaujme správnou polohu a cítí příjemné emoce, které matka zažívá.
* Uvedené informace nelze použít pro vlastní diagnostiku, stanovení léčby a nenahrazují návštěvu lékaře!
