O prospěšnosti ořechů není třeba polemizovat. Každý ví od dětství, že jsou bohaté na vitamíny, stopové prvky a antioxidanty. Pravidelná přítomnost ořechů ve stravě pomáhá předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.
Někdy lidé odmítají jíst ořechy v domnění, že mohou způsobit přibírání na váze. Ve skutečnosti jsou bohaté na zdravé tuky a mají poměrně vysoký obsah kalorií. Ne všechny kalorie a tuky jsou však tělem stejně absorbovány a navíc vyvolávají obezitu. V článku zjistíme, zda ořechy opravdu nevedou k souboru kil navíc a dokonce pomáhají zhubnout.
Obsah tuku a kalorií v ořechách
Ve skutečnosti je obsah kalorií v ořechech vysoký, protože jsou bohaté na tuky, které jsou zdrojem energie. 1 g tuku obsahuje asi 9 kcal, zatímco stejné množství bílkovin a sacharidů obsahuje pouze 4 kcal.
Většina tuků v ořechách je nenasycená. Chrání tělo před nemocemi kardiovaskulárního systému.
Obsah kalorií a tuku ve 28 g různých ořechů:
183 kcal a 18 g tuku – vlašské ořechy;
184 kcal a 19 g tuku – para ořechy;
161 kcal a 14 g tuku – mandle;
156 kcal a 12 g tuku – pistácie;
155 kcal a 12 g tuku – kešu.
Lidé, kteří znají kalorický obsah ořechů, je často odmítají jíst, protože věří, že jim způsobí nadváhu. Studie vědců z celého světa však dokazují opak.
1. Pravidelné zařazování ořechů do jídelníčku nevede k přibírání na váze
Několik vědeckých studií naznačuje, že pravidelná konzumace ořechů nevede k nárůstu hmotnosti. Jeden z experimentů zahrnoval 8865 2 mužů a žen, kteří byli pozorováni po dobu 4 let a 31 měsíců. Bylo zjištěno, že ti lidé, kteří jedli dvě nebo více porcí ořechů týdně, měli o XNUMX % nižší riziko přibírání na váze ve srovnání s těmi, kteří jedli málo nebo je vyloučili ze svého jídelníčku.
Jiní vědci zhodnotili 36 studií najednou, ve kterých bylo jasně možné vysledovat, že pravidelný příjem ořechů nevede ke zvýšení indexu tělesné hmotnosti a k ukládání tuku v oblasti pasu. [1]
V jiných studiích lidé drželi dietu, ale dostávali značné množství různých ořechů. Díky tomu nepřibírali na váze. [2], [3]
Další skupina subjektů jedla ořechy a dodržovala svou obvyklou stravu. Nepřibrali. [4], [5]
Jen málo studií prokázalo, že ořechy mohou způsobit přibírání na váze. Nárůst byl však nepatrný. Navíc k nárůstu hmotnosti docházelo po dlouhou dobu. Je možné, že je to způsobeno konzumací jiných potravin. [6], [7]
2. Ořechy vám pomohou zhubnout!
Vědci zjistili, že čím častěji lidé jedí ořechy, tím rychleji zhubnou. Částečně je to dáno tím, že se správně stravují a vedou zdravý životní styl a ořechy nejsou překážkou při hubnutí. Tento proces naopak urychlují.
Vědci provedli experiment, kterého se zúčastnilo 65 lidí s nadváhou. Některé ze subjektů držely nízkokalorickou dietu, která byla doplněna mandlemi. Druhá skupina také dodržovala nízkokalorický jídelníček, ale jako doplněk byly použity komplexní sacharidy. Přitom množství bílkovin, cholesterolu a nasycených tuků, které konzumovali, bylo stejné. Denní příjem kalorií se také nelišil. O šest měsíců později ve skupině, která dostávala mandle, se index tělesné hmotnosti snížil o 62 %, obvod pasu se snížil o 50 % a tělesný tuk o 56 %. Ve druhé skupině byly získány podobné výsledky. Co však vědce zarazilo, bylo, že subjekty ve „skupině ořechů“ měly nižší hladiny HDL (špatného cholesterolu) a triglyceridů, což u kontrolní skupiny pozorováno nebylo. [8]
3. Ořechy snižují chuť k jídlu a zasytí na dlouhou dobu
Konzumace ořechů v jídle vám umožňuje rychle ukojit hlad a udržet si pocit sytosti. Jedna studie zjistila, že konzumace mandlí jako svačiny snižuje chuť subjektů jíst sladkosti. Navíc na dlouhou dobu zapomněli na hlad. [9]
Další studie zahrnovala 200 lidí. Každému z nich byly mezi hlavními jídly nabídnuty arašídy. Ukázalo se, že díky ořechům byli lidé schopni snížit denní příjem kalorií. Navíc maximálního účinku bylo dosaženo právě tehdy, když byly arašídy konzumovány jako svačina, nikoli během oběda, snídaně nebo večeře. [10]
Vědci naznačují, že ořechy mají schopnost snižovat chuť k jídlu díky tomu, že pod jejich vlivem tělo produkuje hormony peptid YY (PYY) a cholecystokin (CCK), které zabraňují pocitu hladu. Ořechy jsou totiž zdrojem vysokého množství bílkovin a nenasycených tuků.
Při přidání hrsti ořechů do běžné stravy člověk přijme asi 54-104 % kalorií navíc. Jsou však kompenzovány tím, že lidé méně jedí jiné potraviny.
4. Tuky z ořechů se vstřebávají jen částečně
Ořechy obsahují vysoké množství vlákniny a jejich buňky mají speciální strukturu, kterou střeva nemohou plně vstřebat. Proto je významná část produktu nestrávená a přirozeně se vylučuje. Konzumace ořechů pomáhá zmírnit zácpu. Normalizace stolice a částečné vstřebávání tuků vede k tomu, že člověk začne hubnout.
Vědci zjistili, že po konzumaci ořechů člověk ztrácí o 5-20 % více tuku ve stolici. To nám umožňuje dospět k závěru, že drtivá většina tuků z ořechů tělo jednoduše nevstřebává.
Bylo zjištěno, že nejvíce tuku se vylučovalo stolicí při konzumaci celých arašídů – asi 17,8 %. U arašídového másla se toto číslo rovná 7 %. Zároveň tělo plně vstřebává další živiny z ořechů.
Chcete-li snížit procento kalorií absorbovaných z ořechů, musíte je jíst celé, ne rozemlít nebo rozdrtit na prášek.
5. Ořechy urychlují proces spalování tuků a kalorií
Ořechy umožňují spalovat kalorie i bez fyzické aktivity, tedy v klidu. Jedna studie zjistila, že lidé spálili o 28 % více kalorií po jídle s vlašskými ořechy. Srovnání bylo provedeno se stravou účastníků, kteří místo ořechů dostávali mléčné výrobky a tučná jídla.
V jiné studii bylo zjištěno, že arašídové máslo může urychlit proces spalování kalorií o 5 %. Experimentu se zúčastnili obézní lidé. Byli sledováni po dobu 2 měsíců.
Výkon
I když jsou ořechy vysoce kalorické a obsahují působivé množství tuku, to nepřevažuje nad jejich prospěšnými vlastnostmi. Pokud se člověk správně stravuje a pravidelně zařazuje ořechy do svého jídelníčku, pak nejen nepřibere, ale i zhubne.
Důležitou podmínkou je kontrola množství snědeného jídla. Doporučená denní dávka je 28 g, ale denně. Chcete-li získat maximální užitek z produktu, je třeba dát přednost ořechům, které byly připraveny bez přidání soli.
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!
Jak užitečné jsou piniové oříšky pro tělo? Kontraindikace a míra spotřeby bez poškození zdraví.
Obsah
– Plody piniových oříšků zahrnují tuky, lecitin, dusíkaté látky, sacharidy, popel, bílkoviny, vlhkost, glukózu, sacharózu, škrob, fruktózu, dextriny, pentosany a vlákninu. Piniové oříšky jsou také bohaté na prvky, jako je fosfor, mangan, měď, hořčík, železo, zinek, draslík, křemík, kobalt, sodík a vápník. Porce 100 g piniových oříšků obsahuje tolik stopových prvků, že dokáže tělu dodat doporučenou denní dávku manganu, mědi, zinku a kobaltu.
Piniové oříšky jsou jedinečné v tom, že obsahují téměř všechny esenciální polynenasycené mastné kyseliny a vitamíny A, B, C, D, E a P a také 14 aminokyselin, z nichž 70 % je esenciálních. Za zmínku stojí, že rostlinný protein z piniových oříšků je dokonale vyvážený, jeho složení je podobné složení proteinu lidské tkáně, což umožňuje vstřebání piniového proteinu z 99 %.
Užitečné vlastnosti piniových oříšků
Podpora normální hladiny cukru. Vědci provedli studie, ve kterých bylo zjištěno, že konzumace piniových oříšků nalačno pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Je to dáno vysokým obsahem bílkovin v ořechách, které jsou snadno stravitelné. Pokud nahradíte některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nasycených tuků porcí piniových oříšků, příznivě to ovlivní hladinu glukózy v krvi.
Odborníci doporučují, aby lidé s diabetem 2. typu jedli asi 50 gramů ořechů denně po dobu dvou měsíců, aby se snížila hladina glukózy a citlivost na inzulín. Glykemický index piniových oříšků je 15, což je pro toto onemocnění přijatelné.
Výhody mozku. Piniové oříšky jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, přibližně 100 g na 34,1 g porci, přičemž doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka je 1,6 g. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro zdraví mozku, jsou zodpovědné za zachování kognitivních funkcí a snížení rizika rozvoje věkem podmíněné demence.
Výhody pro nervový systém. Piniové oříšky mají vysoký obsah tryptofanu – ve 100 g, téměř polovina denní potřeby. Tato aminokyselina se v těle přeměňuje na serotonin, nejdůležitější hormon zodpovědný za dobrou náladu a zdravý spánek. Snížené hladiny serotoninu v těle jsou spojeny s poruchami spánku, zvýšenou úzkostí, sklonem k depresím a nervovým zhroucením.
Výhody pro ženy i muže
Stopové prvky obsažené v piniových oříšcích mají pozitivní vliv na ženský i mužský reprodukční systém. Hlavní účinek je dosažen díky antioxidantům, které zpomalují procesy zánětu a oxidace v těle. Ořechy přispívají k normální spermatogenezi a oogenezi.
Piniové oříšky stimulují tvorbu kolagenu. Tato látka je zodpovědná za zdraví a mladistvost pokožky a vlasů. Kolagen dělá vlasy hladké a lesklé, zabraňuje vypadávání vlasů a pomáhá zbavit se drobných vrásek.
Na pultech lékáren a obchodů najdete také olej z piniových oříšků. Často se používá v boji proti kožním onemocněním.
Výhody během těhotenství
Jak již bylo řečeno více než jednou, piniové oříšky kombinují neuvěřitelnou škálu užitečných látek. Aminokyseliny, vitamíny a minerály mají příznivý vliv na zdraví těhotné ženy a vývoj plodu, posilují ochranné funkce těla, pomáhají mu odolávat vnějším negativním faktorům a také naplňují tělo energií.
Hořčík v těchto oříšcích pomáhá tělu vyrovnat se s únavou a nadměrnou podrážděností, zabraňuje vzniku svalových křečí a příznivě ovlivňuje činnost centrálního nervového systému. Díky zdravému spánku a zdravému nervovému systému se také normalizuje hormonální rovnováha.
Piniové oříšky jsou bohaté na železo, nedostatek tohoto minerálu v těhotenství zvyšuje riziko anémie.
Piniové oříšky mimo jiné stimulují laktaci a dodávají mateřskému mléku užitečné složky.
Škodlivé vlastnosti a kontraindikace
Přes všechny výhody produktu by se piniové oříšky neměly jíst v neomezeném množství. Nejprve si musíte pamatovat, že cedrová jádra mají vysoký obsah tuku a vysoký obsah kalorií, takže přejídání nevyhnutelně povede k nárůstu hmotnosti.
Potraviny s vysokým obsahem tuku (i když jsou to zdravé tuky) mohou mimo jiné škodit trávení. Aby se předešlo nepříjemným následkům, je nutné pečlivě kontrolovat kalorický obsah stravy a množství konzumovaných tučných jídel.
Kromě toho se piniové oříšky nedoporučují lidem trpícím cholelitiázou, cholecystitidou, biliární dyskinezí.
Škodu na zdraví mohou způsobit i předem vyloupané kupované piniové oříšky. Velké množství vitamínů rozpustných v tucích a nenasycených tuků reaguje s kyslíkem, což vede k oxidaci. Žluklý ořechový tuk je kromě toho, že je nechutný, také zdraví nebezpečný, protože může způsobit otravu jídlem.
Pravidelná konzumace příliš velkého množství sibiřských piniových oříšků, více než 30 g denně, může vést k rozvoji alergických reakcí a problémům s játry. Také nadměrná konzumace piniových oříšků vyvolává výskyt nepříjemné „kovové“ chuti v ústech.
Může se objevit alergie?
Samozřejmě se může objevit alergická reakce na piniové oříšky, existují případy individuální nesnášenlivosti tohoto produktu. Obecně není alergie na ořechy neobvyklá a v případě reakce na piniové oříšky je možná i intolerance na jiné produkty podobného složení bílkovin, jako jsou arašídy, mandle, kešu oříšky. Při konzumaci ořechového másla nebo omáčky navíc dochází k alergické reakci. Reakce na piniové oříšky se obvykle začíná objevovat během 5-10 minut, méně často se příznaky objevují po 3-4 hodinách a jsou doprovázeny zarudnutím, otokem a dušností.
Někdy je příčinou alergické reakce na ořech lidský faktor. Porušení skladovacích podmínek vede k tomu, že se v piniových oříšcích začnou tvořit toxické látky, na jejichž použití může tělo reagovat potravinovou alergií. Pokud je chuť ořechu hořká a vydává mírnou kyselost, produkt je určitě zkažený.
Denní příjem piniových oříšků
Pro zdravého dospělého člověka s normální hmotností je denní příjem piniových oříšků přibližně 20-30 g. Pokud se ořechy používají k přibírání na váze, lze denní příjem mírně zvýšit. Starším lidem a těm, kteří se chtějí zbavit pár kil navíc, stačí sníst pouze 15–20 g výrobku denně.
Děti smějí dávat plody cedru až po dosažení tří let. V případě sklonu k alergiím na různé potraviny je lepší počkat do pěti let.
Jak vybírat a skladovat piniové oříšky
Za prvé, při nákupu loupaných piniových oříšků byste měli věnovat pozornost skutečnosti, že skořápka je suchá, bez mechanického poškození, plaku a plísní.
Před použitím zkuste skořápku protřepat. Pokud máte pocit, že se jádra ořechů začínají pohybovat uvnitř, znamená to, že produkt je suchý a nevhodný ke konzumaci.
Měli byste také zkontrolovat datum sklizně piniových oříšků na štítku. Ideálním obdobím je září a říjen, protože to je doba sklizně ořechů.
Ořechy kupujte v označené malé nádobce, v průhledném vakuovém sáčku. Piniové oříšky mají krátkou trvanlivost, takže existuje vysoké riziko nákupu prošlého produktu.
Piniové oříšky by měly být skladovány v těsně uzavřené skleněné nádobě, vyhýbat se přímému slunečnímu záření a vlhkosti. Podívejte se na datum spotřeby na obalu, obvykle je to několik týdnů. Pokud chcete prodloužit trvanlivost, vložte ořechy do sáčku a vložte je do mrazáku.
