Jaký druh fazolí je nejzdravější?

Fazole a další luštěniny jsou plody nebo semena rodiny rostlin, které jsou vědecky známé jako Fabaceae. Jedí se po celém světě a jsou bohatým zdrojem vlákniny a důležitých vitamínů a minerálů.

Jsou také výborným zdrojem vegetariánských bílkovin.

Fazole a další luštěniny mají řadu prospěšných vlastností. Jíst více z nich může pomoci snížit hladinu cholesterolu, snížit hladinu cukru v krvi a zvýšit počet prospěšných střevních bakterií (1, 2, 3).

Zde je devět nejzdravějších fazolí a dalších luštěnin, které můžete jíst, a proč jsou dobré pro vaše tělo.

1. Cizrna

Cizrna, známá také jako lusk, je vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin.

165 gramová porce vařené cizrny obsahuje (4):

Mnoho vědeckých studií ukazuje, že fazole a další luštěniny, jako je cizrna a hummus, který se vyrábí hlavně z cizrny, mohou mít zdravotní přínosy (5).

Cizrna je zvláště prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi po jídle a zvýšení citlivosti na inzulín ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů (6).

Malá studie zjistila, že konzumace svačiny s nízkým obsahem cukru s hummusem vedlo k 5% snížení hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s konzumací granolových tyčinek s vyšším obsahem cukru (7).

Konzumace hummusu je také spojována se sníženou chutí k jídlu a menším množstvím zákusků později během dne (7).

Vzhledem k tomu, že cizrna a další luštěniny jsou bohaté na vlákninu a prospěšné rostlinné sloučeniny, jejich konzumace může také pomoci zlepšit vaše střevní bakterie.

Studie na myších ukázaly, že strava doplněná o cizrnu změnila strukturu střevní mikroflóry způsobem, který podpořil její zdraví prospěšné vlastnosti a pomohl posílit střevní bariéru (8).

Tyto výsledky naznačují, že cizrna může pomoci chránit před nemocemi souvisejícími se střevy. Než si však budeme moci být jisti, jak může cizrna ovlivnit naše zdraví střev, je zapotřebí více výzkumu na lidech.

Závěr:

Cizrna je výborným zdrojem vlákniny a má také nízký obsah kalorií. Jeho konzumace může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví střev.

2. Čočka

Čočka je vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin a může být dobrým doplňkem polévek a dušených pokrmů.

200g porce vařené čočky obsahuje (9):

Čočka je jednou z nejbohatších luštěnin na železo. Železo je stopový minerál, který vaše tělo potřebuje k tvorbě hemoglobinu, bílkoviny v krvi, která přenáší kyslík (10).

Zahrnutí čočky do svého jídelníčku za účelem zvýšení příjmu železa může být zvláště výhodné pro vegany a vegetariány, protože u nich může být zvýšené riziko vzniku anémie z nedostatku železa (11).

Stejně jako cizrna i čočka může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.

Ve studii 48 zdravých dospělých mělo nahrazení poloviny sacharidů z rýže nebo brambor sacharidy z vařené čočky během jídla k významnému snížení hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s konzumací samotné rýže nebo brambor (12).

Další studie na více než 3000 13 lidech zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce čočky a jiných luštěnin, měli nejnižší míru cukrovky (XNUMX).

A konečně, klíčky čočky mohou také pomoci zdraví srdce tím, že snižují hladinu „špatného“ cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) a zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) (14).

Závěr:

Čočka je vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin a železa. Jeho konzumace může snížit hladinu cukru v krvi ve srovnání s některými jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů.

3. Hrách

Hrách je také luštěninovou plodinou. 160g porce vařeného zeleného hrášku obsahuje (15):

Vysoce kvalitní bílkoviny, vláknina, mikroživiny a antioxidační sloučeniny v hrachu prospívají vašemu zdraví, jako je výživa prospěšných střevních bakterií a udržování zdravé hladiny cukru v krvi (16).

Hrách je zvláště dobrým zdrojem vitaminu K, vitaminu rozpustného v tucích, který je nezbytný pro správnou srážlivost krve a zdraví kostí (17).

Je také poměrně bohatá na bílkoviny. Mnoho studií ukázalo, že hrachový protein, který se často přidává do jídla nebo se používá jako doplněk, může poskytnout výhody.

Studie na 120 mužích, kteří cvičili silový trénink po dobu 12 týdnů, zjistila, že užívání 50 gramů hrachového proteinu denně vedlo ke zvýšení tloušťky svalů ve srovnání s placebem (18).

Přírůstky svalové hmoty spojené s hrachovým proteinem byly srovnatelné s přírůstky ze syrovátkového proteinu (18).

U zvířat bylo prokázáno, že hrachový protein snižuje krevní tlak (19).

Mějte však na paměti, že pro využití těchto výhod není nutné užívat hrachový proteinový doplněk. Hrách samotný dodá vašemu tělu mnoho důležitých živin.

Závěr:

Hrách obsahuje bílkoviny, vlákninu a mikroživiny, které poskytují výhody, jako je podpora zdravých střev a krevního tlaku. Izolovaný hrachový protein může pomoci při budování svalové hmoty.

4. Červené fazole

Červené fazole jsou jednou z nejčastěji konzumovaných luštěnin a často se jedí s rýží. Má řadu užitečných vlastností.

180gramová porce vařených červených fazolí obsahuje (20):

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou červené fazole, mohou pomoci zpomalit vstřebávání cukru do krve, a tím snížit hladinu cukru v krvi (2).

Jíst červené fazole může také pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak.

Jedna studie u zdravých dospělých zjistila, že konzumace 130gramové porce červených fazolí vedlo k výraznému snížení krevního tlaku 2 hodiny po konzumaci ve srovnání se stejným množstvím rýže (21).

A konečně, červené fazole jsou vynikajícím zdrojem folátu. Konzumace potravin bohatých na folát je zvláště důležitá pro těhotné ženy, protože tento ve vodě rozpustný vitamín je životně důležitý pro neurologický vývoj plodu (22).

Závěr:

Červené fazole mají vysoký obsah vlákniny a mohou pomoci snížit vzestup hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle. Je také bohatý na folát, který je zvláště důležitou živinou během těhotenství.

5. Černé fazole

Stejně jako mnoho jiných fazolí jsou černé fazole vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin a kyseliny listové. Je základní potravinou ve Střední a Jižní Americe.

170gramová porce vařených černých fazolí obsahuje (23):

Kromě toho, že jsou černé fazole bohaté na živiny, bylo zjištěno, že mají pozitivní vliv na střevní bakterie.

Jedna studie na potkanech zjistila, že konzumace černých fazolí zvyšuje počet bakterií ve střevech, což může vést ke zvýšené citlivosti na inzulín. Abychom však zjistili, zda se tyto účinky vztahují i ​​na lidské zdraví, potřebujeme více studií na lidech (24).

Černé fazole mohou také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi kvůli jejich nižšímu glykemickému indexu ve srovnání s mnoha jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů. To znamená, že po jídle způsobuje menší nárůst hladiny cukru v krvi.

Výzkum ukazuje, že pokud lidé jedí černé fazole s rýží, mohou fazole snižovat nárůst hladiny cukru v krvi ve srovnání se samotnou rýží (25).

Závěr:

Černé fazole mohou pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi úpravou střevních bakterií. Může také pomoci snížit nárůst hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů, jako je rýže.

6. Sójové boby

Sójové boby se v Asii běžně konzumují v různých formách, včetně tofu. Mají mnoho různých prospěšných vlastností.

170gramová porce vařených sójových bobů obsahuje (26):

Kromě těchto živin obsahují sójové boby vysokou hladinu antioxidantů nazývaných isoflavony, které jsou zodpovědné za mnoho z jejich prospěšných vlastností.

Existuje dostatek důkazů, že konzumace sójových bobů a jejich isoflavonů je spojena se sníženým rizikem rakoviny.

Mnohé z těchto studií jsou však pozorovací, což znamená, že strava účastníků nebyla kontrolována, takže mohou existovat další faktory ovlivňující riziko rakoviny.

Velká studie kombinující výsledky z 21 studií zjistila, že konzumace velkého množství sójových bobů byla spojena s 15% snížením rizika rakoviny žaludku a dalších gastrointestinálních onemocnění. Výhody sójových bobů jsou zvláště významné pro ženy (27).

Mnohé z těchto prospěšných vlastností mohou být způsobeny tím, že sójové isoflavony jsou fytoestrogeny. To znamená, že mohou napodobovat účinky hormonu estrogenu v těle, který má tendenci během menopauzy klesat.

Výzkum ukazuje, že užívání doplňků isoflavonů během menopauzy může pomoci snížit návaly horka a zabránit ztrátě minerální hustoty kostí (2).

Dietní příjem isoflavonů ze sóji může také pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění u žen (2, 9).

Závěr:

Sójové boby a antioxidanty, které obsahují, mohou pomoci snížit riziko určitých typů rakoviny, snížit rizikové faktory srdečních onemocnění a snížit ztrátu hustoty kostí během menopauzy.

7. Pinto fazole

Pinto fazole jsou běžné v Mexiku. Často se jí celé, pyré a smažené.

170gramová porce vařených fazolí pinto obsahuje (30):

Jako potravina bohatá na vlákninu mohou fazole pinto podporovat zdraví střev.

Jedna studie na myších zjistila, že doplnění stravy o fazole pinto zvýšilo počet střevních bakterií, které produkují zdraví prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem a molekuly, které chrání před inzulínovou rezistencí (31).

Některé sloučeniny v pinto fazolích mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Studie na křečcích zjistila, že fazole pinto pomáhají snižovat cholesterol tím, že snižují střevní absorpci a produkci cholesterolu játry (32).

Mějte na paměti, že mnoho studií o pinto fazolích bylo provedeno na zvířatech. Než vyvodíme závěry o možných zdravotních přínosech těchto luštěnin, je zapotřebí více studií na lidech.

A konečně, fazole pinto obsahují obrovské množství mědi. Tento minerál hraje roli při produkci energie, udržování zdravého imunitního systému a produkci kožního pigmentu (33).

Závěr:

Pinto fazole mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zároveň podpořit zdraví střev. Dá se jíst buď vcelku, nebo pyré.

8. Námořnické fazole

Navy fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů B a dalších minerálů.

170gramová porce vařených fazolí obsahuje (34):

Zdá se, že fazole pomáhají snižovat příznaky metabolického syndromu, pravděpodobně kvůli vysokému obsahu vlákniny.

Zajímavá studie na 38 dětech s abnormálními hladinami cholesterolu v krvi zjistila, že ti, kteří jedli muffiny nebo smoothies obsahující 17,5 gramů fazolového prášku každý den po dobu čtyř týdnů, měli vyšší hladinu zdravého HDL cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou ( 35).

Podobné účinky byly zjištěny u dospělých.

Malá studie na 14 dospělých s nadváhou nebo obezitou zjistila, že konzumace 910 gramů fazolí týdně po dobu 4 týdnů snížila obvod pasu a hladinu celkového a LDL cholesterolu u mužů ve srovnání s výchozí hodnotou (36).

Protože tyto studie jsou malé, potřebujeme více studií na větších populacích, než budeme moci vyvodit silné závěry.

Závěr:

Navy fazole mají vysoký obsah vlákniny a mohou pomoci snížit rizikové faktory metabolického syndromu. Obsahuje také několik důležitých živin.

9. Arašídy

Přestože se arašídům často říká ořech, ve skutečnosti se jedná o luštěniny.

Arašídy jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, bílkovin a vitamínů B.

70gramová porce syrových arašídů obsahuje (37):

Vzhledem k vysokému obsahu mononenasycených tuků mohou arašídy nabízet řadu zdravotních výhod, zejména pokud nahrazují jiné složky stravy.

Několik velkých pozorovacích studií ukázalo, že konzumace arašídů je spojena s nižším rizikem úmrtí z mnoha různých příčin, včetně srdečních chorob, mrtvice, rakoviny a cukrovky (38).

Je zajímavé, že se nezdá, že by arašídové máslo mělo stejné výhody (39).

Tyto studie jsou však pouze pozorovací, takže nemohou prokázat, že konzumace arašídů skutečně způsobuje snížení těchto rizik.

Jiné studie konkrétně zkoumaly účinky konzumace arašídů na hladinu krevních lipidů a zdraví srdce.

Jedna malá studie s 15 muži s nadváhou nebo obezitou zjistila, že konzumace 85 gramů arašídů vedlo k menšímu zvýšení hladiny triglyceridů v krvi 2 a 4 hodiny po jídle ve srovnání s kontrolním jídlem (40).

Studie však zjistila, že arašídová mouka nemá žádný vliv na jiné hladiny lipidů, včetně celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, ve srovnání s kontrolním jídlem.

Závěr:

Arašídy jsou vlastně luštěnina. Obsahuje mnoho zdravých mononenasycených tuků a může být prospěšné pro zdraví srdce.

Abychom to shrnuli

Fazole a další luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů B a mnoha dalších důležitých vitamínů a minerálů.

Existují určité důkazy, že mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit zdraví srdce a podpořit zdraví střev.

Přidejte je do polévek, dušených pokrmů a salátů nebo je jednoduše jezte samotné jako výživné vegetariánské jídlo.

Materiál je založen na vědeckých údajích. Čísla v závorkách (1, 2, 3) jsou interaktivní odkazy na recenzované vědecké články. Připraveno odborníky pouze pro informační účely. Neměl by být používán jako vodítko pro léčbu onemocnění a nenahrazuje odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. V případě onemocnění nebo jakýchkoli příznaků byste se neměli léčit sami a měli byste se vždy poradit s lékařem.

Rozmanitost odrůd plodin ztěžuje výběr letního rezidenta. Nabízí se přirozená otázka, který druh fazolí je zdravější. Někteří si vybírají metodou pokus-omyl, pěstují různé odrůdy a vybírají ty nejlepší. A někteří se obracejí na stránky na internetu.

Jaký je v tom rozdíl?

Existuje více než 250 odrůd. Jak se liší jeden typ od druhého? Není tak těžké na to přijít. Charakteristickými rysy všech odrůd od sebe navzájem jsou množství užitečných látek obsažených ve složení a způsob jejich zachování během tepelného zpracování.

Rozdíl mezi odrůdami začíná vzhledem rostlin, fazolí a fazolí samotných. Dokončení s chemickým složením.

Odrůdy

Rozmanitost odrůd je rozdělena do kategorií, je obtížné je vyzdvihnout. Pro ocenění rozmanitosti je lepší odkázat na klasifikace.

Dělí se na 2 hlavní typy:

• Asijské, dlouhé fazole, malá semena.
• Americké fazole jsou krátké a velké fazole.

Podle struktury keře existují:

Použití ovoce zahrnuje následující klasifikaci:

Podle doby zrání:

Podle velikosti semen:

Základem další klasifikace je barva. Existují:

• bílý;
• červená;
• Černá;
• barva a mnoho dalších.

Bílé fazole obsahují méně bílkovin než červené fazole. Doporučuje se lidem s nadváhou a starším lidem. Použití takového produktu zlepšuje činnost srdce a čistí krevní cévy.

Bílá semena jsou mezi letními obyvateli žádaná, takže chovatelé vyvinuli mnoho odrůd. Mezi nimi je široká škála, včetně keřových, horolezeckých a mnoha dalších typů.

Červená

Mezi příznivé vlastnosti patří ochrana před předčasným stárnutím. Protože obsahuje antioxidanty, které odstraňují škodlivé látky z těla.

Odrůdy oblíbené mezi letními obyvateli:

• Rajče.
• Taškent.
• Předčasné zrání.

Černá

Vzácná odrůda, která má nízký stupeň distribuce mezi letními obyvateli. Ale neméně užitečné. Díky vysokému obsahu bílkovin dokáže nahradit maso. Normalizuje funkci střev.

Existuje jen málo takových odrůd, ale následující odrůdy jsou rozšířenější:

Zvláštností černých fazolí je, že z nich lze bez omezení připravit jakýkoli pokrm.

Chřest

Fazole, které patří k tomuto druhu, pěstují letní obyvatelé kvůli jejich bohatému chemickému složení užitečných látek. Konzumace zelených fazolek má příznivý vliv na pokožku a vlasy.

• potápění.
• Fialová královna.
• Karamel.
• Olejový král.
• Druhý a další.

Odrůdy plodin jsou dietní, takže je aktivně konzumují lidé na dietě.

Živiny obsažené v jeho složení jsou velmi rozmanité. Pravidelné užívání pomáhá zlepšit fungování těla.

• Saxa 615.
• Sladká odvaha.
• Zlatý nektar a další.

Která forma je lepší

Fazole lze skladovat po dlouhou dobu za předpokladu, že budou přijata nezbytná opatření. Letní obyvatelé se ptají, v jaké formě je výhodnější konzumovat plodinu. Na to nelze jednoznačně odpovědět, je třeba zvážit všechny možné varianty.

čerstvý

Fazole se v této podobě nekonzumují, protože obsahují toxické látky, které mohou způsobit otravu.

Zamrzlý

Tento typ produktu ztrácí značné množství živin. Ale přesto z toho plyne mnoho výhod.

Konzervované

Při moření zůstává zachováno 70 % živin. Proto je tato metoda ze všech nejvýnosnější.

Jak si vybrat

Při výběru byste se měli pečlivě podívat na vzhled. Nekvalitní fazole zkazí chuť a navíc mohou tělu uškodit.

Známky vysoké kvality:

• Tekutost.
• Žádný let.
• Žádné nečistoty.
• Hladký povrch.
• Semena jsou stejně velká.

Nejčastěji parazité infikují bílé fazole, takže zvláštní pozornost je věnována zkoumání jejich vzhledu.

Užitečné vlastnosti

Odborníci na výživu zařadili fazole na seznam 10 nejprospěšnějších potravin pro člověka. Vlastnosti této kultury jsou známy již dlouhou dobu a každý ví, že je užitečná.

1. Používání produktu vám pomůže zotavit se po zranění.
2. Kultura nasycuje tělo sírou.
3. Pomáhá normalizovat hladinu cukru v krvi.
4. Zabraňuje vzniku nádorů.
5. Stimuluje žaludek a mnoho dalšího.

Pravidelná konzumace pomůže posoudit účinek na tělo.

Složení a kalorie

Ve 100 gr. syrové luštěniny obsahují 289 kcal, zatímco vařené luštěniny obsahují pouze 110 kcal. Chemické složení se mírně liší, ale obecně je téměř stejné.

• bílkoviny – 21,05 g;
• sacharidy – 54,03g;
• tuk – 2,02 g;
• pektin -3,71 g;
• vláknina -3,83 g;
• voda – 14,04 g;
• monosacharidy a disacharidy – 3,11 g;
• škrob – 44,21 g;
• popel – 3,53 g.

Mikro- a makroprvky obsažené v kultuře: zinek, fluor, železo, jód, fosfor, vápník, draslík a další. Kromě toho obsahuje vitamíny PP, B_1,2,6,9. a E.

Výhody a ublížení

Hodně se mluví o pozitivních účincích konzumace úrody, ale existují i ​​škodlivé vlastnosti, které mohou způsobit nenapravitelné škody na zdraví.

Červené fazole by se neměly jíst syrové.

Lidé trpící dnou jsou kontraindikováni jíst fazole. Spotřeba by měla být omezena na nemocné:

• jade;
• pankreatitida;
• kolitida;
• žaludeční vřed;
• cholecystitida;
• onemocnění jater.

Způsoby skladování

Při dodržení všech pravidel lze luštěniny skladovat několik let. Je důležité je nejprve dobře vysušit. Fazole jsou zmrazené a konzervované. To vše se děje za účelem zachování prospěšných vlastností produktu.

Doporučení pro vaření různých druhů

Zelené fazolky se snadno vaří. Ale mnoho jiných druhů je nejlepší předem namočit na několik hodin do lednice.

Další rada hospodyněk je zalít fazole vodou, přivést k varu, pár minut povařit, poté sundat z plotny a zabalit. Po 2 hodinách slijte vodu, opláchněte a vařte do měkka.

Po uvaření vodu slijeme a přidáme novou. Tímto způsobem si produkt zachová většinu živin.

Není možné posoudit míru užitečnosti fazolí, každý druh je cenný svým vlastním způsobem.