Jakmile se objevily módní blogy o „zdravé výživě“, okamžitě začaly ze všech koutů rozdávat rady, jak se zdravě stravovat a říkat, že mléko není pro vaše tělo nejlepší produkt. Ani jednu z těchto věcí nebudeme dělat, ale jen se s odborníky na výživu informujte, zda se opravdu vyplatí vyřadit mléčné výrobky ze svého jídelníčku (i když je máte tak rádi) a co vás to bude stát.
V jakém okamžiku se stalo bezlaktózové stravování módou?
Ve skutečnosti zprávy o nebezpečnosti mléka pro tělo nejsou vůbec novinkami. Už dávno všichni slyšeli, že to není pro dospělé přinejmenším užitečné, ne-li zcela kontraindikováno. Poprvé se ale o laktóze začalo mluvit v roce 1619, kdy Ital Fabrizio Bartoletti objevil v mléce speciální látku, která se v jiných výrobcích nenacházela. A v roce 1780 švédský chemik Carl Wilhelm Scheele identifikoval tuto látku jako mléčný cukr.
„Poprvé začala móda bezlaktózového mléka nárůstem zájmu o téma výživy v médiích, konkrétně s příchodem proteinových, keto diet, na pozadí omezování cukru ve stravě,“ říká odbornice na výživu v Centru veřejného zdraví a lékařské prevence Irina Borodina. — Navíc jsem si vzpomněl na známý fakt o snížení intolerance mléka u dospělých.
Proč mléko není dobré pro dospělé?
Ano, všechny historky o tom, že mléko není pro dospělé dobré, nejsou neopodstatněné. A právě proto. U některých lidí tenké střevo neprodukuje dostatek enzymu laktázy, který štěpí laktózu na její součásti – glukózu a galaktózu. A pokud se tak nestane, pak cukr, procházející trávicím traktem nestrávený, způsobuje nepohodlí ve střevech. Zajímavé je, že aktivita laktázy často klesá s věkem, v důsledku onemocnění (například po operacích trávicího traktu) nebo dokonce v důsledku špatné výživy. Pokud ale po vypití sklenice mléka necítíte žádnou bolest, nevzdávejte to.
Navíc je známo, že nasycené mastné kyseliny mohou negativně ovlivnit srdce, proto se nedoporučují pacientům se sklonem k obezitě. Pro velké milovníky mléka jsou v tomto případě jediným východiskem nízkotučné výrobky.
Kolik mléka denně neškodí?
Podle propočtů Ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd by dospělý organismus měl denně přijmout 1200 mg vápníku. Jeho hlavním zdrojem je mléko a mléčné výrobky.
„Doporučená porce mléčných a kysaných mléčných výrobků je 2–3 porce denně,“ říká Irina Borodina. – Co myslíš tou porcí? 250 ml mléka (1 sklenice), 125 g jogurtu, 100–150 g tvarohu. Pamatujeme si, že umírněnost je důležitá ve všem. Nejlepším nápojem pro člověka je voda.
Co se stane, když každý den vypijete litr mléka?
Při dobré snášenlivosti může dospělý člověk zkonzumovat 300–400 ml plnotučného mléka denně. Pokud se zhorší snášenlivost, můžete jíst potraviny s nízkým obsahem laktózy (nízký obsah laktózy nebo belaktózy), vařit je nebo přidávat do nápojů.
Ale nadměrná konzumace mléka může způsobit nadýmání, nevolnost a rozrušení stolice.
– Jeden litr mléka obsahuje kromě důležitých živin asi 25 gramů tuku. Litr denně je tedy samozřejmě moc, opakuji, optimální množství jsou 2–3 porce denně,“ připomíná Irina Borodina.
Co se stane, když se na měsíc úplně vzdáte mléka?
Rozhodně vám to nezlepší. A celkově ještě kriticky horší. Jen si v tomto případě budete muset najít jiné zdroje vápníku a obohatit o ně svůj jídelníček. K tomu se hodí sardinky, zelí, luštěniny, mořské plody a ořechy.
„Nejprve zjistíme, co je ve sklenici mléka,“ říká Irina Borodina. — Jak se ukázalo, celá řada užitečných látek: bílkoviny, tuky, sacharidy, vápník, hořčík, fosfor, draslík, železo a vitamíny A, B1, B2, PP, C a D. Musíme si odpovědět na otázku k čemu účel se vzdáváš mléka? Údaje o otocích, hlenu a dalších mýtech se ve velkých klinických studiích nepotvrdily. Pokud se tedy vzdáte mléka, ale zároveň zařadíte do jídelníčku kefír, jogurt, tvaroh, bude toto rovnocenná náhrada.
“Děti, pijte mléko a budete zdravé!” – to je báječné volání, bohužel, určené pouze pro mladší generaci. Mezi lidmi existuje názor, že mléko mohou pít pouze děti a u dospělých je kontraindikováno, protože hrozí v lepším případě podrážděným žaludkem a v horším případě různými gastrointestinálními onemocněními, včetně rakoviny. A skutečně, někteří lidé mléko upřímně nestráví – v doslovném slova smyslu. Někteří lidé ji přitom milují a pijí z ní sklenice. Jak se to stane, že někteří lidé nemohou, ale jiní ano? A pro koho je mléko škodlivé a pro koho ne? MedAboutMe se na tyto problémy podíval.
Účinná péče o citlivou, atopickou pokožku těla
Mléčné bílkoviny a mléčný cukr
Jednou z hlavních složek mléka je laktóza – mléčný cukr. Je to disacharid, který tvoří 26 % kalorického obsahu mléka. Pokud je mléko sušené, třetinu výsledného objemu bude tvořit laktóza. Jedná se o hlavní, prakticky jediný sacharid, který člověk přijímá od okamžiku svého narození až do zavedení doplňkových potravin (existuje také malá množství aminocukru, který je pro střevní bakterie potřebnější). Laktóza je zdrojem energie a regulátorem metabolismu vápníku.
V mléce je více než jedna bílkovina. V prvé řadě jde o skupinu kaseinů, které tvoří pětinu sušiny mléka. Proteiny z této skupiny jsou v nápoji přítomny ve formě micel, k jejichž tvorbě jsou zapotřebí ionty vápníku a fosforu. Čím více vápníku v mléce, tím komplexnější jsou micelární kaseinové útvary.
Mléko dále obsahuje syrovátkové bílkoviny – laktoalbumin a laktoglobulin. Jejich obsah je nízký (5 % sušiny běžného mléka a několikanásobně více v kolostru), ale lidské tělo je musí umět zpracovat a vnímat bez negativních vlivů. Laktoalbumin obsahuje esenciální kyselinu tryptofan, kterou si sami neumíme vyrobit a musíme ji získávat zvenčí. A laktoglobulin se nazývá nositelem imunitních těl.
Mimochodem, jsou to laktoglobuliny, které nejčastěji způsobují alergie na mléko. Kaseiny jako alergeny spouštějí méně často a ještě méně často laktoalbuminy.
Syrovátkové proteiny díky tomu, že obsahují různé esenciální aminokyseliny (nejen tryptofan) a síru, jsou pro tělo prospěšnější než kasein, ale toho druhého je více.
Laktáza, laktóza a její intolerance
Mléčné bílkoviny jsou jedním z nejstravitelnějších produktů, tělo přijímá 96-98 % jejich objemu v čisté formě. K štěpení laktózy je zapotřebí enzym laktáza. Pokud se z nějakého důvodu v těle nevytváří nebo je jeho aktivita snížena, laktóza se nevstřebává a pak se mluví o intoleranci laktózy.
I Hippokrates 400 př. Kr. Tento stav jsem popisoval již dříve. Dnes je známo, že nedostatek laktázy (LD) je několika typů:
- vrozená – projevuje se okamžitě od narození;
- primární (dospělý typ) – souvisí s mutací genu LCT lokalizovaného na chromozomu 21 a vyvíjí se postupně, jak člověk stárne. Právě v tomto případě se v mnoha článcích hovoří o hrůzách konzumace mléka dospělými;
- sekundární, způsobené poškozením buněk gastrointestinální sliznice v důsledku střevních onemocnění;
- přechodné – rozvíjí se u předčasně narozených dětí.
„Nejzajímavější“ částí tohoto článku je primární nedostatek laktázy, který se rozvíjí u dospělých. Přesně o tom mluví ti, kteří tvrdí, že s věkem všichni ztrácíme schopnost normálně trávit mléko.
Obecně platí, že u všech savců se s ukončením kojení aktivita enzymu laktázy snižuje. Ale pro mnoho lidí si laktáza zachovává svou schopnost plně rozložit laktózu.
Vědci tento jev vysvětlují pomocí kulturně-historické hypotézy, podle níž aktivní laktáza u původních obyvatel severní Evropy kdysi umožňovala zachovat schopnost trávit mléko přežvýkavců během hubených let. Pro tytéž regiony se sezónním nedostatkem slunce (a vitaminu D) se navíc mléko stalo jedním z hlavních zdrojů vápníku, který chrání lidi před křivicí a osteoporózou.
Dnes se primární LN u dospělých vyskytuje pouze u 2 % Skandinávců, 3 % Švédů a Finů, 20–30 % Britů a 40 % Francouzů a současně u 70 % Italů. V USA je toto číslo 20 %, v Asii dosahuje 100 %. U nás v evropské části Ruska je to 16-18%. To znamená, že pouze každý 5.-6. Rus má laktázu, která se s věkem stává méně aktivní. A všichni ostatní, pokud nemají jiné důvody mléko netolerovat, ho mohou pít dál.
Krávy a kaseiny
Kaseiny samy o sobě jsou komplexní proteiny a v závislosti na jednotlivých složkách se dělí do více skupin. Dva nejběžnější typy jsou A1 beta kasein a A2 beta kasein. Které kaseiny budou v mléce převažovat, záleží na konkrétní krávě, přesněji na její genetice. A dokonce existují krávy, které produkují mléko bez A1 beta-kaseinu – pouze s A2 beta-kaseinem. Navenek se krávy s různými geny kódujícími různé kaseiny navzájem neliší. Lze je určit pouze genetickým vyšetřením.
Důležitý bod: pouze A1 beta-kasein, když se rozloží, produkuje velmi specifickou sloučeninu – beta-kasomorfin-7 (BCM-7). Právě tato látka vede k zánětu sliznice trávicího traktu a je příčinou nesnášenlivosti mléka. Je jasné, že pokud člověk s intolerancí A1 beta-kaseinu pije mléko, které obsahuje pouze A2 beta-kaseiny, tak se mu žádné potíže nestanou.
Vědci se domnívají, že kdysi dávno krávy produkovaly mléko obsahující pouze A2 beta-kaseiny. Africké i asijské krávy v tom pokračují. U evropských krav ale vznikla a rozšířila se mutace, která vedla k produkci proteinu beta-kasein A1. Výsledkem je, že dnes krávy chované v Evropě produkují čtvrtinu mléka s A1 beta-kaseinem, čtvrtinu s A2 a polovinu obsahující oba proteiny.
Čili v tomto případě netrpí intolerancí mléka všichni lidé, ale pouze ti, kteří na BCM-7 reagují zvýšenou propustností žaludeční sliznice – pokud pijí mléko obsahující A1 beta-kasein. A i takoví mohou pít mléko od krav, které produkují mléko pouze s A2 beta-kaseiny.
Pít či nepít?
Ne všichni lidé tedy s věkem ztrácejí schopnost rozkládat mléčný cukr laktózu. A ne všichni lidé pociťují zánět sliznice v reakci na kaseinové mléčné bílkoviny – i když pijí jakékoli mléko. Tyto reakce jsou velmi individuální. Navíc většina Rusů podle statistik může pít mléko v jakémkoli věku, aniž by trpěli gastrointestinálními poruchami.
Ale pokud osobní zkušenost ukazuje, že existuje negativní reakce na mléko, pak je samozřejmě lepší ji odmítnout. Je však třeba mít na paměti, že mléko zůstává vynikajícím zdrojem vápníku a řady esenciálních aminokyselin. To znamená, že byste měli upravit jídelníček tak, abyste netrpěli jejich nedostatkem.
Číst dál
Omlazující masáž obličeje doma
Domácí kosmetické masáže pomohou výrazně zlepšit stav epidermis, zpevní ovál obličeje a dodají pleti zdravý a svěží vzhled.
Stárnutí kůže: role stravy, léků a odpočinku
Mnoho lidí se domnívá, že stárnutí pleti souvisí s věkem a životním stylem, což je pravda jen zčásti, někdy to lidé sami urychlují.
