Perfektní každodenní svačina, kterou si můžete vzít kamkoli s sebou, jsou ořechy. Jsou bohaté na zdravé mastné kyseliny, mají hodně vlákniny a bílkovin, antioxidanty, vitamíny a mikroelementy. Četné studie prokázaly, že konzumace ořechů je vynikajícím způsobem prevence kardiovaskulárního systému, což je možné snížením hladiny cholesterolu a cukru v krvi a normalizací krevního tlaku.
Ořechy se konzumují syrové a pražené, ale ne všichni milovníci tohoto produktu vědí, která varianta je zdravější. V článku vám řekneme, co si o tom myslí vědci a jak syrové a pražené ořechy ovlivňují zdraví.
Proč se ořechy praží?
Pražení ořechů je skvělý způsob, jak zvýraznit jejich chuť a vůni a dodat jim příjemnou křupavost. Při tepelném zpracování se využívá suché teplo, díky kterému je každé jádro rovnoměrně ohříváno ze všech stran. Před vařením se nejčastěji zbavují skořápky ořechů. Výjimkou jsou pistácie.
Pražení se často používá jako metoda k oddělení skořápek od ořechů. Kešu oříšky jsou vždy podrobeny tomuto zpracování, takže je nebude možné zakoupit surové.
Kromě suchého způsobu se používá smažení na oleji nebo v mikrovlnce. Ořechy si můžete smažit doma na pánvi nebo v troubě, nebo si koupit výrobek zpracovaný v továrně.
Smažené nebo syrové?
Při pražení se mění struktura a chemické složení ořechů. Získávají nahnědlou barvu, odpařuje se z nich vlhkost, což vede ke vzniku charakteristického křupání při žvýkání.
Množství tuku, sacharidů a bílkovin v syrových a pražených ořechách je téměř totožné. Ve zpracovaných jádrech je trochu více tuku, ale rozdíl je téměř neviditelný. Pro srovnání: kalorie ve 28 g syrových mandlí jsou 161 kcal, tuky 14 g. Po upražení se tyto hodnoty zvýší pouze na 167 kcal a 15 g tuku. Obsah kalorií syrových pekanových ořechů je 193 kcal a pražených pekanových ořechů 199 kcal. Obsahují 20 g a 21 g tuku.
Po upražení se hmotnost ořechů snižuje, protože ztrácejí vlhkost. V souladu s tím se koncentrace tuku v 1 g produktu mírně zvyšuje. Navíc existují studie, které zjistily, že množství celkového tuku v pražených a syrových ořechách se nemění. Polynenasycené mastné kyseliny však po smažení rychleji oxidují.
Množství sacharidů a bílkovin v ořechách, které prošly tepelnou úpravou, zůstává prakticky nezměněno. Je tam drobný rozdíl, ale záleží na typu ořechu.
Předpokládá se, že smažení na oleji zvyšuje obsah tuku v ořechách a zvyšuje jejich obsah kalorií. Ve skutečnosti to není pravda. Ořechy samy o sobě jsou bohaté na tuky, takže je prostě nedokážou zvenčí absorbovat velké množství.
O vlivu teploty a doby smažení
Ořechy jsou ceněné pro vysoký obsah mono- a polynenasycených mastných kyselin. Právě ony, jakmile jsou v těle, snižují hladinu cholesterolu v krvi a působí jako prostředek prevence onemocnění kardiovaskulárního systému.
Při zahřívání dochází k poškození a oxidaci polynenasycených mastných kyselin. Tento proces je spojen s tvorbou volných radikálů, které mohou poškodit buňky těla.
To, že tuky v ořechách zoxidovaly, napoví jejich žluklá chuť a nepříjemný zápach. Čím vyšší je teplota ohřevu a čím déle se produkt vaří, tím více se poškodí mastné kyseliny. Tento proces lze upravit, pokud si ořechy opražíte sami. Měly by být vařené při střední až nízké teplotě. Řada studií naznačuje, že při takovém zpracování se mastné kyseliny ničí jen nepatrně.
Rizika oxidace tuku závisí na typu ořechu, což bylo experimentálně prokázáno:
Když se vlašské ořechy pražily při 180 stupních po dobu 20 minut, množství látek indikujících oxidační proces vzrostlo 17krát ve srovnání se syrovým produktem.
Při pražení lískových ořechů se tyto hodnoty zvýšily pouze 1,8krát.
Při smažení pistácií se množství látek zvýšilo 2,5krát.
Takové zjevné rozdíly jsou způsobeny tím, že vlašské ořechy obsahují více polynenasycených kyselin. Tvoří asi 72 % celkového tuku. V tomto ohledu jsou vlašské ořechy nesporným lídrem mezi ostatními ořechy.
Zajímavý! Stejná studie zjistila, že když se vlašské ořechy pražily při teplotě 120-160 stupňů, výrazně se snížil stupeň oxidace zdravých tuků. [1]
Vlastnosti úložiště
Během skladování polynenasycené tuky oxidují. Děje se tak proto, že se buněčná struktura ořechů během pražení mění, tuky se stávají méně chráněnými a snáze přicházejí do styku s kyslíkem. Proto se zkracuje trvanlivost produktu. Syrové ořechy jsou více chráněné, takže déle vydrží.
Existuje několik studií, které ukazují, že pražení ořechů produkuje trans-tuky, i když v malých množstvích. Aby se minimalizovalo možné poškození, tepelné zpracování by mělo být prováděno při nejnižší možné teplotě.
Jak pražení ovlivňuje nutriční vlastnosti ořechů?
Ořechy jsou bohaté na vitamín E, fosfor, hořčík a antioxidanty. Některé živiny jsou citlivé na teplo, takže se při smažení částečně ničí.
Teplotní rozsah a doba, po kterou jsou ořechy v troubě, ovlivňují množství antioxidantů. V jedné studii bylo zaznamenáno, že jejich hodnoty od začátku pražení při teplotě 150 stupňů klesly po 30 minutách. Po hodině se však antioxidační aktivita naopak zvýšila. Je to dáno tím, že při delším tepelném zpracování se v produktu vytvořily nové sloučeniny, které jsou zároveň antioxidanty.
Navíc se smažením nezničí všechny živiny. Například lutein a zeaxantin, které se nacházejí v pistáciích a lískových oříšcích, nejsou tímto procesem ovlivněny. Obsah thiaminu, vitaminu E a karotenoidů se však snižuje, ale pouze při dlouhodobém vystavení vysokým teplotám.
Důležitá je rozmanitost ořechů. Například vlašské ořechy a mandle ztrácejí více vitamínů než lískové, ale v pistáciích zůstává jejich množství téměř nezměněno.
Alfa tokoferol je jednou z nejaktivnějších forem vitaminu E. Při 25minutovém pražení při teplotě 140 stupňů klesl u lískových oříšků o 16 %, u mandlí o 20 %. Při zvýšení teploty na 160-170 stupňů bylo procento zničení v mandlích 54% a v lískových oříšcích – 20%.
Thiamin reaguje na vysokoteplotní pražení stejným způsobem jako alfa-tokoferol. Obsah riboflavinu ve výrobcích však zůstal nezměněn.
Vitamíny, které se při pražení ničí, nejsou v ořeších ty hlavní. Výjimkou jsou mandle, které obsahují nejvíce alfa-tokoferolu.
Škodlivé látky, které se tvoří v ořechách po upražení
Chuť, barva a vůně, kterou ořechy po upražení získají, se tvoří při Maillardově reakci (interakce aminokyseliny aspargin a přírodního cukru). Začíná při zahřátí produktu nad 120 stupňů.
Maillardova reakce vyvolává tvorbu akrylamidu. Jedná se o toxickou sloučeninu, která při užívání ve velkých dávkách způsobuje růst rakovinných nádorů a může mít potenciálně karcinogenní účinek na lidský organismus.
Tvorbu akrylamidu přímo ovlivňuje teplota, při které se ořechy praží. Většina tohoto karcinogenu se tvoří v mandlích, které jsou bohaté na asparagin. Objevuje se v ořechách při zahřátí na 130 stupňů nebo více. Jedna studie zjistila, že k výraznému zvýšení akrylamidu dochází, když se mandle praží při 139-162 stupních po dobu 25 minut.
Akrylamid v různých odrůdách ořechů
Množství akrylamidu v různých ořechách po upražení se bude lišit. Jeho obsah se tedy 2x zvýšil v pistáciích, ale nebyl nalezen v makadamových, vlašských a lískových oříšcích.
Množství akrylamidu, které může člověk přijmout po konzumaci pražených mandlí, stále nebude dostatečné k poškození těla.
Aby se minimalizoval obsah akrylamidu v mandlích, měly by se pražit při teplotě ne vyšší než 130 stupňů.
Plísně a škodlivé bakterie v ořechách
Syrové ořechy mohou obsahovat bakterie, jako je salmonela a E. coli. Dostávají se tam z půdy, protože při sběru mohou jádra spadnout na zem. Dalším způsobem, jak se bakterie mohou dostat do ořechů, je kontaminovaná voda. To se děje po sklizni. Vědci našli salmonelu v syrových pistáciích, mandlích, makadamových a vlašských ořechách.
V jedné studii vědci zjistili, že asi 1 % všech ořechů obsahuje salmonelu. Nejnižší úroveň kontaminace byla zjištěna u lískových ořechů a nejvyšší u makadamie. Bakterie v pekanových ořechách zcela chyběla. Zároveň byl obsah salmonel ve všech studovaných ořechách nevýznamný. Pokud se dostane do těla zdravého člověka v takovém množství, nebude schopen vyvolat rozvoj salmonelózy [2].
Ohniska onemocnění mezi lidmi v důsledku konzumace ořechů obsahujících salmonelu jsou vzácná. Nebezpečí však nelze snížit. Například v Americe vedla konzumace syrových mandlí k propuknutí salmonelózy a konzumace lískových ořechů k propuknutí infekcí coli. Od té doby úřady země zavedly povinnou pasterizaci ořechů před jejich prodejem.
Tepelná úprava sice pomáhá zničit většinu mikrobiální flóry, ale neeliminuje to riziko infekce na 100 %. V jedné studii byla salmonela dokonce zjištěna ve vzorku pražených pistácií.
Ořechy mohou být zdrojem aflatoxinu. Tento karcinogen je produkován houbami, které rostou na ořechách a obilí. Byl nalezen v syrových a pražených pistáciích a vlašských ořechách. Aflatoxin je odolný vůči vysokým teplotám, takže se při smažení nemůže zničit. Aby se zabránilo jeho výskytu ve výrobcích, neměly by být skladovány v chladných místnostech s vysokou vlhkostí.
Které ořechy jsou lepší: syrové nebo pražené?
Syrové i pražené ořechy jsou zdravé. Nejvíce živin obsahují jádra, která neprošla tepelnou úpravou. Mohou však být zdrojem nebezpečných mikroorganismů. Pražené ořechy jsou bez plísní a bakterií, ale mají nižší obsah antioxidantů, vitamínů a mastných kyselin. Při minimálních přípustných hodnotách v nich může vznikat akrylamid. Nejdůležitější roli hraje teplota pražení a doba výdrže ořechů.
Aby se minimalizovala ztráta antioxidantů, vitamínů, mikroelementů a mastných kyselin a také produkce akrylamidu, pražte ořechy při teplotě ne vyšší než 140 stupňů po dobu 15 minut.
Při nákupu pražených ořechů v obchodě je třeba myslet na to, že mohly obsahovat sůl nebo cukr. Proto je nejlepší koupit si syrové ořechy a vařit si je doma sami. Přednost by měla být věnována pečení v troubě. Tímto způsobem můžete kontrolovat teplotu a zpracovávat velkou dávku najednou.
Pokud se zahřívání provádí v rozmezí 120-160 stupňů, získá produkt nejpříjemnější chuť, vůni a texturu. Optimální doba držení je 15 minut. Při smažení na oleji byste měli používat rafinované odrůdy nebo kokosový olej.
Výkon
Zdravé jsou pražené i syrové ořechy. Obsahují téměř identické množství kalorií, vlákniny, bílkovin a sacharidů. Pražené ořechy mohou ztratit některé ze svých mastných kyselin a živin a mohou také produkovat akrylamid. Jejich konzumace však nepředstavuje riziko salmonely a E. coli. Abyste zajistili, že si produkt zachová maximální užitek, smažte ho při teplotě asi 140 stupňů a ne déle než 15 minut.
Důležitá je trvanlivost a podmínky skladování ořechů. Není potřeba smažit velkou dávku najednou. Výpočet by měl být proveden na základě množství, které se v následujících dnech sní.
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!
Pokračujeme v boření stereotypů a dostáváme se k jádru nejkontroverznějších problémů výživné výživy. Na pořadu dne je jedna z nejdůležitějších skupin potravin nejen v rostlinné stravě, ale i ve stravě každého člověka. Pokud by tedy ořechy měly být pravidelně přítomny ve stravě každého, které ořechy jsou tedy ještě zdravější: sušené, syrové nebo pražené? Podívejme se na téma popořadě.
Proč ořechy musí být ve vaší stravě
Navzdory tvrzení, že ořechy by měly být přítomny ve stravě každého člověka, někteří dospělí a děti mají alergickou reakci na určité druhy ořechů.
Ano, alergie na ořechy se skutečně může objevit a možná je i intolerance základních potravin.
Pokud mluvíme o alergických reakcích, nejčastěji to naznačuje existující individuální problémy týkající se celkového zdraví nebo genetické predispozice. Každopádně jak s alergií, tak s potravinovou intolerancí se dá a má pracovat z pohledu celostní medicíny, proto v tomto článku nebudeme hovořit o speciálních případech, ale o obecném obrazu na téma interakce produktu s lidským tělem.
V čem tedy spočívá jedinečnost ořechů? Nepochybně – v chemickém složení a v místních charakteristikách, protože každý druh ořechů bude mít své vlastní chemické složení a bude mít své vlastní jedinečné vlastnosti, které ovlivní tělo spotřebitele konkrétního produktu.
Zjednodušeně řečeno, ořechy obsahují velké množství nenasycených (zdravých) tuků, lehce stravitelné bílkoviny, vlákninu a také nadbytek vitamínů (zejména vitamín E), minerálů (zejména hořčíku a fosforu) a antioxidantů.
Různé nezávislé studie prokázaly, že konzumace ořechů snižuje špatný cholesterol, krevní cukr a krevní tlak.
Za povšimnutí stojí i chuťové kvality ořechů, jak ideálně se různé druhy ořechů hodí do obědových i dezertních pokrmů. Ořechy jsou také výbornou svačinkou, samozřejmě pokud je potřeba svačina.
Zahrnuli jsme základní hodnotu ořechů, ale abychom byli skutečně efektivní při konzumaci této skupiny potravin, je důležité zvážit, co jsou ořechy a jak je nejlépe konzumovat.
Druhy ořechů
Existují tři možnosti, jak jíst ořechy: jíst je syrové, sušené nebo pražené.
Je třeba také připomenout, jaké druhy ořechů obecně existují, abychom pochopili, na jaké druhy ořechů se tento článek vztahuje. Druhy ořechů:
- mandle
(bílkoviny – 22 g, tuky – 51 g, sacharidy – 20 g). - Ořech
Také Mezi ořechy existují další odrůdy, které jsou někdy klasifikovány jako jiné skupiny produktů, nebo prostě tyto ořechy jsou méně známé a obtížně dostupné, proto nejsou tak oblíbené v použití, například: arašídy (arašídy), kaštany, kokos (kokos), rohovník, mandžuské ořechy, mýdlo ořechy , šedý ořech, černý ořech, meruňkové jádro (jádro), vilín, cola, kukui, muškátový oříšek, seychelský ořech, chekalkin ořech, líska.
Tento článek se samozřejmě zaměřuje na oblíbené ořechy, které byly uvedeny v gramech podle BJU – makroživiny.
Syrové ořechy
Syrové ořechy jsou přijatelné k jídlu, jelikož právě syrové ořechy jsou považovány za nejčerstvější, protože se jim říká syrové, protože byly právě utrženy ze stromu a momentálně jsou nasycené velkým množstvím vlhkosti, mají mléčnou chuť a jsou na vrcholu své nutriční potenciál. Ale, jak asi tušíte, syrové ořechy nejsou tak pohodlné a dostupné ke konzumaci jako sušené ořechy. A kromě toho Ne všechny ořechy lze jíst syrovéNapříklad kešu oříšky a hořké mandle se nedoporučují konzumovat syrové.
Sušené ořechy
Sušené ořechy najdeme mnohem častěji na trzích a ještě více v supermarketech než syrové ořechy. Sušené ořechy jsou stále dobré k jídlu, ale na to byste měli vždy pamatovat Postupem času se v ořechu vytvoří ochranná vrstva, známá také jako kyselina fytová, která umožňuje, aby se ořech dlouho nekazil a byl vhodným produktem. Proto, abyste získali maximální užitek z konzumace ořechů, je nutné je nejprve aktivovat (máčení na několik hodin; každý ořech má jiné parametry doby máčení, o tom si určitě povíme v některém z dalších článků).
Pokud chcete, můžete pak ořechy sušit v troubě nebo v sušičce při 45 °C. Stává se také, že jste prostě líní namáčet ořechy nebo zrovna taková příležitost není (například na túře), v takovém případě prosím Oříšky, které plánujete konzumovat, nezapomeňte alespoň umýt a samozřejmě důkladně rozžvýkat!
Jak mohou být syrové a sušené ořechy nebezpečné?
V sušených a syrových ořechách mohou být přítomny houby, škodlivé bakterie. To vše může souviset s půdou (možná kontaminace E. coli a salmonelou), se kterou by ořechy mohly při sklizni potenciálně přijít do styku; s kontaminovanou vodou (která krmí ořechy) a s procesem skladování (možná tvorba aflatoxinu), při které se na povrchu ořechů mohou tvořit i plísně.
Syrové a sušené ořechy jsou zdravé, ale mohou být také kontaminovány škodlivými bakteriemi, ale i kdyby se to stalo, je nepravděpodobné, že by to způsobilo onemocnění, a pokud ořechy během jídla důkladně opláchnete, namáčíte a žvýkáte, měli byste být v pořádku.
V otázce výživy není třeba spoléhat na štěstí. Pečujte o svoji imunitu, celkovou kondici těla a správně připravujte a konzumujte potraviny – to je cesta k efektivitě na téma symbióza s potravinami.
Pražené ořechy
Jak praxe ukazuje, pražené ořechy jsou nejčastěji vybírány ne pro jejich výhody, ale pro jejich chuť (dá se říci, že se pod ně vejdou pražené ořechy fenomén Maillardovy reakce, kdy získáváme fascinující účinek tepelné úpravy na smysly při konzumaci smažených nebo pečených jídel), aroma a zvláštní křupavost při konzumaci, protože mnoho lidí má rádo křupavé výrobky, které trochu připomínají přesnídávky. Podle druhu se ořechy smaží ve skořápce nebo bez ní, někdy se při smažení používá olej, častěji se však ořechy praží „nasucho“.
Je třeba poznamenat, že jsou tací, kteří věří, že pražené ořechy jsou bezpečnější produkt než sušené, spoléhají na to, že tepelnou úpravou se odstraní plísně, parazitické larvy a antinutrienty. Samozřejmě se něco odstraní, ale úspěšnost v této věci bude výrazně malá, protože nejlepším způsobem, jak se vyhnout interakci gastrointestinálního traktu s těmito peripetiemi osudu, je namáčet produkty a důkladně je žvýkat. kromě Odborníci na výživu již dlouho vědí, že pražené ořechy napáchají více škody než užitku. Níže v tomto ohledu uvedeme některá fakta.
Jak pražení ovlivňuje nutriční vlastnosti ořechů?
Při pražení se vlhkost z ořechů odpařuje (proto to žádoucí křupání). Mimochodem, samotné chemické složení ořechů se mírně mění, ale jsou zde i citlivé látky, které se tepelnou úpravou ničí (například antioxidanty, které pomáhají tělu bojovat s volnými radikály, částečně se ničí i thiamin, vitamín E, karotenoidy) .
Škodlivé látky, které se tvoří v ořechách po upražení
Přestože se chemické složení ořechů z hlediska makroživin tak kriticky nemění, je také důležité pochopit, že pražení může poškodit zdravé tuky v ořechách. Při silném tepelném zpracování jsou polynenasycené tuky negativně ovlivněny, proto se tyto tuky pravděpodobně poškodí, což přispěje k rozvoji oxidačního procesu. To vše může vést k tvorba volných radikálů, které zase mohou poškodit zdravé buňky ve vašem těle.
Shrnout: Čím vyšší je teplota pražení a čím déle trvá tepelná úprava, tím více poškozených prvků bude ve výrobku, což by potenciálně v neporušené formě mělo tělu prospět.
Hodně také záleží na tom, jaký druh ořechů se praží, protože vzhledem k jedinečnému chemickému složení každého druhu ořechu (například makadamového, pekanového, vlašského, mandlového a dalších) se mění i vliv tepelné expozice.
Existuje další zajímavý fakt ohledně oxidace: k oxidaci může dojít i během skladování, protože polynenasycené tuky v ořechách jsou také náchylné k oxidaci během skladování. A ano, pražené ořechy lze skutečně skladovat (a stále je lze jíst) mnohem kratší dobu než ořechy, které byly zpracovány šetrným sušením.
Je třeba také poznamenat, že Při smažení jídla se tvoří trans-tuky. A ořechy v tomto případě nejsou výjimkou.
Akrylamid v různých odrůdách ořechů
Samostatně stojí za zvážení konceptu „akrylamidu“.
Akrylamid je chemická látka, která vzniká při zahřátí určitých potravin (kořenová zelenina, obiloviny, ořechy) nad 120 °C.
Akrylamid způsobuje rakovinu u zvířat, když je konzumován ve velmi vysokých dávkách, takže akrylamid má také negativní účinky na člověka, i když samozřejmě v tuto chvíli není k dané problematice příliš výzkumů.
Na tvorbu akrylamidu má vliv teplota pražení, nikoli doba pražení. V podstatě to samé Maillardova reakce může přímo souviset se vznikem škodlivé látky akrylamid, protože Maillardova reakce vzniká (samozřejmě výhradně při smažení a pečení) z jednotlivých cukrů výrobku a aminokyseliny asparagin.
Stejně jako při rozkladu živin, různé ořechy produkují při pražení různé úrovně akrylamidů. Například nejvíce akrylamidu se tvoří v pražených mandlích a pistáciích, nejméně pak v makadamových, vlašských a lískových oříšcích.
Které ořechy jsou zdravější: syrové, pražené nebo sušené?
Všechno má své pro a proti a ještě důležitější je vědět, jak zmírnit nevýhody a zvýšit klady.
Pokud máte v úmyslu vyberte nejužitečnější a nejdostupnější možnost, pak samozřejmě padne volba na sušené ořechy, protože logicky uvažujme, že syrové ořechy nejsou snadno dostupné.
Pokud hodláte občas do svého jídelníčku zařadit pražené ořechy, je lepší si ořechy pražit sami, při teplotě ne vyšší než 140 °C. Pamatujte, že ořechy z obchodu mohou být nejen pražené při vysokých teplotách, ale také obsahují cukr, sůl a olej, takže Je vhodnější připravit produkt ke konzumaci sami.
Sušené ořechy nezapomeňte umýt, namočit a usušit.. Nejlépe při teplotách do 45 °C, můžete tak zachovat maximální výhody produktu.
Nechte skvělou skupinu potravin, jako jsou ořechy, aby vašemu tělu poskytly ty nejlepší makro a mikroživiny, a nechte všestrannost chutí a textur vnést rozmanitost do vašeho jídelníčku. Být zdravý!
