Ryby jsou jednou z nejvhodnějších potravin pro jídelníček hubnoucího člověka. Bohatý na prospěšné mikroelementy, vitamíny a také omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, nejen že uspokojuje mnoho tělesných potřeb, ale je také považován za lehký (obsahuje nízkokalorické bílkoviny) a uspokojující produkt.
Existuje však obrovské množství druhů ryb a také způsobů jejich přípravy. Přestože je užitečný, ne všechny jeho odrůdy jsou vhodné pro hubnutí. Kterému dát přednost a který naopak vyloučit ze svého jídelníčku?
Jak jsou ryby užitečné?
Kromě toho, že se jedná o lehce stravitelný produkt (stráví se za pouhé dvě hodiny), ryby obsahují vitamíny, zejména A a D, vápník, jód, fosfor, fluor a zinek. Nasycuje tělo aminokyselinami a slouží jako zdroj přírodních bílkovin.
Rybí tuky jsou také velmi zdravé: podporují srdce, cévy, imunitu, mozek, reprodukční systém a gastrointestinální trakt. Zlepšuje kvalitu nehtů, vlasů a stavu pokožky. Mastné kyseliny také čistí tělo od špatného cholesterolu, obnovují metabolismus, stimulují správnou činnost nervové soustavy a mozku.
Proč nejsou všechny ryby vhodné pro hubnoucí?
Různé ryby mají různé úrovně obsahu tuku. Čím je ryba tučnější, tím vyšší je její obsah kalorií. Ryby jako je úhoř, makrela, halibut, sleď, jeseter a saury při hubnutí raději nejezte. Procento tuku v nich přesahuje 8%. Obsah kalorií těchto odrůd může dosáhnout 300 kcal na 100 g, což je docela hodně.
Pstruh, růžový losos, tuňák, kapr, podustva, ančovičky – u těchto ryb se procento obsahu tuku pohybuje od 4 % do 8 %. To je řadí do středně tučné kategorie. Jejich obsah kalorií se pohybuje od 100 do 140 kcal na 100 g. Proto mohou občas zpestřit jídelníček.
Samozřejmě stojí za to pochopit, že způsob přípravy a konzumace ryb ovlivňuje jeho užitečnost. Například při hubnutí je nežádoucí jíst uzené, solené, nakládané nebo smažené ryby. Nejlepší je upéct nebo v páře.
Jaké ryby si vybrat do svého jídelníčku?
Nejlepší možností by byla bílá ryba. Patří sem druhy jako treska, štikozubce, treska pollock a platýs. Jsou nejméně kalorické: obsahují až 2 % tuku.
Cod
Kalorická hodnota: 78 kcal / 100 g
Tato ryba má jemnou chuť. Je užitečné jíst nejen jeho filé, ale také játra, ve kterých jsou koncentrovány mastné kyseliny. Treska pomáhá odstraňovat z těla špatný cholesterol a posiluje centrální nervový systém.
Heck
Kalorická hodnota: 86 kcal / 100 g
V této rybě nejsou vůbec žádné sacharidy, ale zároveň je tam hodně bílkovin. 100 g tohoto produktu obsahuje více, než je denní potřeba jódu, který zlepšuje činnost štítné žlázy. Štikozubec také odstraňuje endokrinní poruchy, snižuje hladinu glukózy v krvi a pomáhá v boji proti nervovým poruchám.
Pollock
Kalorická hodnota: 72 kcal / 100 g
Zlepšuje krevní oběh a látky v něm obsažené podporují tvorbu hlavního hormonu štítné žlázy – tyroxinu. Pravidelná konzumace tresky má proto pozitivní vliv na fungování endokrinního systému.
Platýs
Kalorická hodnota: 83 kcal / 100 g
Slouží jako zdroj polynenasycených mastných kyselin, které snižují hladinu krevních lipidů, stabilizují srdeční frekvenci, krevní tlak a zabraňují tvorbě krevních sraženin v cévách.
Jak správně vařit ryby?
Zde je recept na tresčí hřbet v pikantní kokosově limetkové omáčce.
Budete potřebovat:
- hřbety tresky – 400 g;
- tom yam pasta – 3-4 polévkové lžíce. l.;
- husté kokosové mléko – 200 ml;
- Česnek – 3 4-hřebíčkem;
- vápno – 1 ks;
- sojová omáčka – 1 lžíce. l.;
- rybí omáčka – 2 lžičky;
- kokosový olej – 15 ml.
Hřbety tresky rozmrazte a nakrájejte na kousky jako na videu. Oloupejte a rozdrťte několik stroužků česneku. Na oleji na středním plameni orestujte česnek. Přidejte kousky tresky a opékejte 2–3 minuty z každé strany. Poté přidejte kokosové mléko a tom yam pastu. Důkladně promíchejte. Udržujte v ohni další 2-3 minuty.
Podávejte jako na videu, ozdobené měsíčky limetky (některé lze na rybu vymačkat) a omáčkami.
Odborníci na výživu doporučují pravidelně zařazovat do svého jídelníčku ryby: obsahuje mnoho látek prospěšných lidskému organismu. Řekneme vám, které nízkotučné odrůdy jsou ideální pro dietní menu.
Výhody pro ryby
Pokud chcete zhubnout nebo je dieta doporučována ze zdravotních důvodů, měly by se nízkotučné ryby stát nedílnou součástí vašeho jídelníčku. Pravidelná konzumace tohoto produktu pomáhá zlepšovat metabolismus, obohacuje tělo o vitamíny A a D, minerály jako jód, fosfor a fluor.
V dietních receptech se používají odrůdy s nízkým obsahem tuku: mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií. Navíc se jedná o poměrně sytý produkt, nebudete mít dlouho hlad.
Chcete-li zhubnout, odborníci na výživu doporučují nahradit 2-3 masitá jídla týdně rybami z níže uvedeného seznamu: tímto způsobem můžete snížit kalorický obsah vaší stravy, aniž byste ohrozili své zdraví.
1. Pollock
Tato nízkotučná ryba je ideální pro dietu. Nemá prakticky žádné kontraindikace, s výjimkou alergií a individuální nesnášenlivosti.
Stejně jako tučné ryby obsahuje treska esenciální Omega-3 a Omega-6 kyseliny, ale obsahuje výrazně méně kalorií.
Tento nízkotučný druh ryby lze připravit mnoha různými způsoby, ale zde platí pravidlo: čím jednodušší, tím lepší. Pollock lze dusit, péct v troubě nebo dusit v pomalém hrnci s přidáním zeleniny a koření.
2. Treska
Z tresky lze připravit výživné a nízkokalorické pokrmy. Díky vysokému obsahu lehce stravitelných bílkovin může tato odrůda mořských ryb posloužit jako vynikající náhrada masa.
Nedoporučuje se používat tresčí játra v nízkokalorické dietě kvůli vysokému obsahu kalorií (téměř 600 kcal na 100 g výrobku) a velkému množství tuku.
Treska se často vyskytuje na seznamech přísad evropské kuchyně. Vaří se z něj výborné polévky, pečou se, dusí, dusí nebo smaží. A aby bylo v pokrmu méně kalorií a tuku, je lepší tresku smažit na grilovací pánvi bez přidání oleje nebo na grilu.
3. Treska jednoskvrnná
Další treska je velmi podobná treske – treska jednoskvrnná. Je méně populární a stojí méně. Nicméně, pokud jde o chuť a výhody, treska jednoskvrnná není v žádném případě horší než treska.
Tato nízkotučná ryba se nejlépe hodí na smažení nebo grilování. Pokud chcete, aby pokrm byl nízkokalorický, uvařte rybu v troubě. Použijte speciální pečicí sáček, aby produkt zůstal šťavnatý.
4. Sakra
Štikozubec je nazýván jedním z nejužitečnějších druhů tresek. Je docela chutné a má nízký obsah tuku. Tato ryba má malý počet kostí, takže se snadno vaří a krájí.
Nízkotučný vývar ze štikozubce se doporučuje konzumovat v období nachlazení a chřipek. Věří se, že pomáhá zlepšit zdraví nebo se rychleji zotavit z nemoci. To je usnadněno velkým množstvím minerálů a vitamínů v rybách.
5. Platýs velký
Platýs je také druh libové ryby. Má jemnou, neutrální chuť, která se hodí k různým omáčkám a kořením. Téměř každá strava zahrnuje pokrmy z této ryby.
Tento druh ryb by měl být připraven rychle: ne více než 8 minut na grilu nebo 15 minut v troubě. Rybí filet si tak zachová maximum živin.
Nejlepšími způsoby vaření jsou pečení nebo grilování. Nedoporučuje se však vařit tento nízkotučný druh ryby: po tepelné úpravě ve vodě bude jeho maso tvrdé a bez chuti.
6. Tilapie
Tilapia je levný a lahodný zdroj bílkovin. Tato ryba je oblíbená po celém světě. Chuťově i vzhledem bývá často zaměňován s jinou nízkotučnou odrůdou – pangasiusem. V mnoha receptech jsou zaměnitelné.
Nízkotučné druhy ryb se často používají pro dny půstu, během kterých je povolen pouze tento produkt. Takto však můžete jíst ne déle než 1-3 dny, abyste nepoškodili své zdraví.
Na internetu se často můžete setkat s názorem, že se ve filetech této ryby nacházejí těžké kovy. Riziku se však lze vyhnout tím, že si koupíte divokou tilapii spíše než tilapii chovanou.
7. Okoun
Mezi dietní produkty patří filet z okouna, mořského i říčního. Okoun říční má však mnohem méně tuku a kalorií než okoun mořský. Mořský okoun je však často nazýván jednou z nejchutnějších odrůd ryb.
Tato ryba je univerzální: lze ji připravit téměř jakýmkoli způsobem a ve všech případech bude pokrm chutný.
8. Štika
Jídelníček si během diety můžete zpestřit štikovým masem. Je také užitečné, protože obsahuje speciální kyseliny, které podporují odbourávání tuků. Na dietě se kromě štiky doporučuje jíst zeleninu, vejce, mléčné výrobky a ovoce.
Také pravidelná konzumace libového štikového masa pomáhá posilovat imunitní systém: je bohaté na přírodní antiseptika. Tato ryba je považována za hypoalergenní.
9. Candát
Mezi sladkovodními říčními rybami zaujímá candát zvláštní místo: právem je považován za jeden z nejchutnějších a nejzdravějších druhů. Candát je ceněn také pro svůj malý počet kostí v mase a hypoalergenní povahu: tato ryba může být podávána dětem.
Odborníci na výživu doporučují zařadit libové maso candáta do jídelníčku nejen těm, kteří chtějí zhubnout, ale i lidem v rekonvalescenci po operacích nebo úrazech: obsahuje mnoho minerálů, které pomáhají posilovat kosti a svaly.
Co se dá dělat?
Zařaďte do svého jídelníčku nejen libové ryby, ale také mořské plody, jako jsou krevety, chobotnice nebo mušle, ze kterých můžete připravit mnoho lahodných pokrmů. Stejně jako ryby obsahují málo tuku a jsou bohaté na bílkoviny a živiny.
