Banány jsou jednou z nejkontroverznějších potravin v moderní výživě: někdo říká, že jsou strašně užitečné, někdo je odmítá ze strachu, že ztloustnou. Kandidát lékařských věd, gastroenterolog, odborník na výživu na klinice Semeynaya Alena Potasheva hovořil o málo známých vlastnostech banánů na své stránce na Facebooku.
„Banán je opravdu velmi bohatý na širokou škálu užitečných látek. Jeden průměrný banán obsahuje 1/5 denní dávky vitamínu B6, pořádnou porci vitamínu C a karotenoidů. Má velmi vysoký obsah hořčíku, draslíku a manganu (kterých je v našich ostatních produktech obecně málo) – nezbytných pro zdravou činnost srdce. Jedna malá studie ukázala, že konzumace banánů snižuje oxidační stres a snižuje hladinu škodlivých lipidů s velmi nízkou hustotou v krvi,“ říká Dr. Potasheva.
Kromě toho banán obsahuje mnoho různých vláknin (až 3 gramy na ovoce), které mají vlastnosti prebiotik, to znamená, že pomáhají udržovat správné množství prospěšných bakterií ve střevech – to je klíč na zdraví střev.
„Nezralé zelené banány jsou navíc pro trávicí systém mnohem prospěšnější než ty zralé. Je tam více hodnotné vlákniny a méně cukrů, které způsobují nadýmání. Plus leukocyanidin, který podporuje vývoj žaludeční sliznice a snižuje pocit pálení žáhy, “poznamenává Alena Potasheva.
Gastroenterolog doporučuje: pro ty, kteří se neobávají pálení žáhy, ale potřebují se rychle osvěžit, je zralý banán skvělým východiskem. Slouží jako zdroj různých sacharidů – sacharóza, fruktóza, glukóza v kombinaci se stabilizovaným škrobem dodávají rychlé a dlouhé zasycení. “Toto je perfektní svačina pro sportovce,” říká Dr. Potasheva. – A také – to je vynikající porce biogenních aminů (těch magických zlepšovačů nálady) – serotoninu a dopaminu. Ačkoli nedávný výzkum naznačuje, že důvodem pro to není ani tak hojnost tryptofanu v banánech, ale spíše jeho jedinečná kombinace a dalších antioxidantů.
Některé bioaktivní látky (kyselina ferulová a lupeol) obsažené v banánech mají antimikrobiální a antivirové vlastnosti (i když většina z nich je ve slupce). Není tedy náhodou, že banán se od pradávna používá jako lék na různé infekční nemoci. „Lektiny ze zeleného banánu byly zkoumány jako léčba HIV, hepatitidy a eboly. Zelené banány se úspěšně používají k léčbě infekčního průjmu u dětí,“ poznamenává lékař.
“Samozřejmě, banány nejsou dokonalé,” varuje Alena Potasheva. – Mohou způsobovat běžné alergie, jako každé jiné ovoce. Odvrácenou stranou velkého množství tryptofanu je schopnost vyvolávat migrény u lidí, kteří jsou k nim náchylní. Mohou být nebezpečné pro lidi užívající určité léky, které zvyšují akumulaci draslíku. Nepříliš užitečné zralé banány mohou být pro pacienty se sklonem k nadýmání nebo pro ty, kteří mají zhoršenou glukózovou toleranci (i když si pamatujeme, že třetina jeho sacharidů je zdravá vláknina, ale neměli byste se nechat unést) “.
„Pokusy použít zelené banány na hubnutí byly neúspěšné, ale ukázalo se, že snižují hladinu systolického tlaku a kupodivu i hladinu glukózy v krvi. Nečekejte tedy, až banány dozrají – zelené jsou mnohem zdravější. Navíc se nyní v našich obchodech objevila i mouka ze zeleného banánu – zdravá alternativa k pšeničné mouce, “radí Potasheva.
Pokud jde o obsah kalorií v banánech, podle lékaře by neměly být žádné zvláštní obavy. „Buďme upřímní, 100 kalorií z jednoho banánu nebude znamenat velký rozdíl, pokud potřebujete rychlou svačinu. Jablko totiž obsahuje o 30 % více cukrů a méně bílkovin. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení lze banány jíst k večeři (a místo večeře). Na noc to ale vůbec nestojí. Je jen na vás, v jaké formě se banány jedí. A prospěšné vlastnosti se nemění v závislosti na způsobu přípravy,“ uzavřel odborník.
Proč byste měli jíst banány každý den a jak je správně používat, vysvětluje Dietoložka Federálního výzkumného centra pro výživu, biotechnologii a bezpečnost potravin, kandidátka lékařských věd Elena Livantsová.
— Kalorický obsah průměrného banánu je asi 100 kcal, což je pouze 5 % doporučené průměrné energetické hodnoty denní stravy.
Co můžete získat snědením jednoho banánu?
3 g vlákniny (vláknina z potravy). A to je téměř 10 % denní potřeby. Vláknina má pozitivní vliv na činnost trávicího traktu, prodlužuje pocit sytosti.
480 mg (10-12 % denní potřeby) draslíku. Tento mikroelement reguluje vodní rovnováhu v těle, příznivě ovlivňuje činnost ledvin a kardiovaskulární systém, pomáhá normalizovat krevní tlak a srdeční frekvenci.
36 mg (8 % DV) hořčíku. Hořčík spolu s draslíkem příznivě působí na srdeční sval a také na kosterní svaly. Proto se lidem, kteří se věnují sportu nebo fitness, doporučuje používat banány jako svačinu. Toto ovoce umožňuje nejen doplnit energii, protože rychle zvyšuje hladinu glukózy v krvi, ale také pomáhá předcházet svalovým křečím, protože pomáhá uvolnit kosterní svaly.
0,6 mg (téměř 30 % DV) vitaminu B9 (folát). Tato látka příznivě působí na krvetvorbu, centrální nervový systém a srdeční sval.
Katechiny (fenolické sloučeniny). Mezinárodní studie (v Japonsku, Austrálii, USA) prokázaly protizánětlivou, antioxidační a dokonce protinádorovou aktivitu těchto látek.
Tyrosin. Jedná se o aminokyselinu, která se v těle přeměňuje na serotonin: hormon radosti. To znamená, že ve skutečnosti jsou banány zdrojem dobré nálady, což je zvláště důležité v zimě.
Které banány je lepší vybrat: zelené nebo přezrálé s hnědými skvrnami?
Kdo má nadváhu, má sklony k cukrovce nebo přibývá na váze, měl by dát přednost zeleným nebo žlutozeleným, lehce nezralým banánům. Nazelenalé banány mají nižší glykemický index než zralé a přezrálé, což znamená, že méně zvyšují hladinu glukózy v krvi. Zelené banány obsahují tzv. nerozpustný škrob, který je nyní aktivně studován z pohledu korekce tělesné hmotnosti, kontroly diabetu a poruch metabolismu sacharidů obecně.
Ale z hlediska obsahu vitamínů, mikro- a makroprvků vítězí zralejší banány. Navíc právě v přezrálých banánech s tmavými skvrnami je více stejných katechinů: antioxidantů s protinádorovou aktivitou. Zráním se mění i množství vlákniny. Zralejší a sladší ovoce obsahuje více vlákniny, ale také více cukru.
Jak moc?
Doporučené množství pro zdravého člověka je 1-2 středně velké banány denně. Při konzumaci tohoto množství nelze očekávat žádné negativní účinky.
Jaké zdravé dezerty lze vyrobit z banánů?
Banán je velmi vhodnou náhradou nezdravých sladkostí: jednoduchý cukr, džem, džemy, čokoláda. Mohou být přidány do těsta při přípravě pečiva, palačinek, tvarohových koláčů, kastrolů, nahrazujících část mouky a cukru. Toto ovoce dodá tu správnou texturu a sladkou chuť.
Banán může být doplňkem ovocných dezertů: ovocného salátu nebo smoothies. Je užitečné ho přidat do tvarohu místo džemu nebo cukru.
Tento recept je oblíbený ve sportovním a fitness prostředí. Nakrájejte banány, přidejte vejce a pečte palačinky na nepřilnavé pánvi. Místo sladkostí a dortů získáte přírodní, zdravou sladkost. Další možností je udělat banánové sušenky. Těsto se udělá z banánů, vajec a ovesných vloček, přidá se sušené ovoce a trochu citronové šťávy, aby nebylo moc sladké. Těsto se nanáší na pečící papír a sušenky se pečou v troubě. Musíte jen vzít v úvahu jednu nuanci. Banány by se neměly rozmixovat na homogenní pyré, je lepší je jednoduše rozmačkat vidličkou. Faktem je, že čím více je produkt rozdrcený, tím vyšší je jeho glykemický index, tedy schopnost zvýšit hladinu cukru v krvi, protože struktura vlákniny je zničena, jídlo se rychleji vstřebává a pocit plnosti přechází rychleji. Ze stejného důvodu je vždy zdravější jíst celé ovoce než pít ovocné šťávy.
