Přestože jsou džusy široce konzumovány po celém světě, jsou kontroverzním nápojem.
Pokud jde o jejich zdravotní účinky, mnoho lidí je rozděleno. Někteří tvrdí, že obsahují příliš mnoho cukru, zatímco jiní obhajují jejich vysokou hladinu živin.
Tento článek se zabývá nejzdravějšími čerstvými džusy a pojednává o tom, zda je džus celkově zdravou volbou.
1. Brusinkový džus
Nakyslá, jasně červená brusinková šťáva má mnoho zdravotních výhod.
Jeden šálek (240 ml) brusinkové šťávy obsahuje:
- Kalorie: 116 kcal
- Bílkoviny: 1 gramů
- Sacharidy: 31 gramů
- Vláknina: 0,25 gramy
- Cukr: 31 gram
- Draslík: 4 % doporučeného denního příjmu (RDI)
- Vitamín C: 26 % RSNP
- Vitamín E: 20 % RDI
- Vitamín K: 11 % RDI
Brusinková šťáva je známá svou schopností chránit před infekcemi močových cest (UTI). Ačkoli výzkum tohoto účinku byl smíšený, nedávný přehled zjistil, že pití brusinkového džusu snížilo riziko vzniku UTI o 32,5 %.
Tato šťáva má také vysoký obsah antioxidantů, včetně anthokyanů, flavonolů, prokyanidinů a vitamínů C a E, které mohou pomoci chránit vaše buňky před poškozením způsobeným volnými radikály.
Závěr:
Brusinkový džus je bohatý na draslík, antioxidanty a vitamíny C a E. Může také pomoci předcházet zánětům močových cest, i když výzkumy o tomto účinku jsou smíšené.
2. Rajčatová šťáva
Rajčatová šťáva je nejen klíčovou složkou Bloody Marys, ale je to také lahodný a zdravý nápoj.
Ačkoli mnoho lidí věří, že rajče je zelenina díky svému kulinářskému využití, biologicky je to bobule. Mnoho společností však řadí rajčatovou šťávu mezi zeleninové šťávy kvůli její chuti a nízkému obsahu cukru.
Jeden šálek (240 ml) rajčatové šťávy obsahuje:
- Kalorie: 41 kcal
- Bílkoviny: 2 gramy
- Sacharidy: 9 gramů
- Vláknina: 1 gramů
- Cukr: 6 gram
- Folát: 12 % RDI
- Draslík: 11 % RDI
- Vitamín A: 6 % RDI
- Vitamín C: 189 % RSNP
- Vitamín E: 5 % RDI
- Vitamín K: 5 % RDI
Rajčatová šťáva má obzvláště vysoký obsah vitamínu C, silného antioxidantu, který podporuje vstřebávání železa a podporuje zdravou pokožku a imunitu.
Je také dobrým zdrojem lykopenu, karotenoidu a antioxidantu, který dává rajčatům červenou barvu. Ve skutečnosti 80 % dietního lykopenu pochází z rajčatové šťávy, rajčatových omáček nebo rajčatového protlaku.
Lykopen může snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Například jeden přehled spojoval rostoucí příjem lykopenu s 13% snížením rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
Rajčatová šťáva však může obsahovat velké množství soli, minerálu, který může při nadměrné konzumaci zvýšit krevní tlak. Vzhledem k tomu, že většina lidí konzumuje příliš mnoho soli, snažte se zvolit možnosti s nízkým obsahem sodíku, kdykoli je to možné.
Závěr:
Rajčatová šťáva má velmi vysoký obsah lykopenu, který působí jako antioxidant a může snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Navíc 1 šálek (250 ml) poskytuje téměř dvojnásobek RDA pro vitamín C. Pijte rajčatovou šťávu bez přidání velkého množství sodíku.
3. Šťáva z řepy
Pro své různé prospěšné vlastnosti si řepná šťáva získala v posledních letech velkou oblibu.
Tato barevná šťáva se vyrábí smícháním řepy a vody.
Jeden šálek (240 ml) řepné šťávy obsahuje:
- Kalorie: 70 kcal
- Bílkoviny: 1 gramů
- Sacharidy: 18 gramů
- Vláknina: 1 gramů
- Cukr: 13 gram
Jeho hladina cukru je relativně nízká, protože většina zeleniny má méně cukru než ovoce.
Navíc je řepa vynikajícím zdrojem betalainů, což jsou pigmenty, které dodávají zelenině její sytě červenou barvu. Působí jako silné antioxidanty, potenciálně snižují riziko srdečních onemocnění, zánětů a některých typů rakoviny.
Řepná šťáva má také vysoký obsah anorganických dusičnanů, u kterých bylo prokázáno, že zvyšují sportovní výkon a snižují krevní tlak a riziko srdečních onemocnění.
Mějte však na paměti, že hladina anorganických dusičnanů v řepné šťávě závisí na odrůdě a podmínkách pěstování zeleniny a také na způsobu zpracování.
Závěr:
Řepná šťáva je bohatá na dietní dusičnany a betalainy, které jsou spojovány s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a dalších chronických onemocnění. Navíc má mnohem méně cukru než jiné šťávy.
4. Jablečná šťáva
Jablečná šťáva je jedním z nejoblíbenějších druhů šťáv.
Existují dva hlavní typy – zakalené a průhledné. Zakalená jablečná šťáva obsahuje dužinu, zatímco čirá jablečná šťáva má dužinu odstraněnou.
Jeden šálek (240 ml) jablečné šťávy obsahuje:
- Kalorie: 114 kcal
- Bílkoviny: méně než 1 gram
- Sacharidy: 28 gramů
- Vláknina: 0,5 gramy
- Cukr: 24 gramů
- Draslík: 5 % RDI
- Vitamín C: 3 % RSNP
Jablečná šťáva je mírným zdrojem draslíku, minerálu, který působí jako elektrolyt a je důležitý pro nervovou signalizaci a zdraví srdce.
Navíc má vysoký obsah antioxidačních sloučenin, jako jsou flavonoidy a kyselina chlorogenová, které pomáhají neutralizovat volné radikály, které poškozují buňky.
Mezi různými druhy je kalná jablečná šťáva nejbohatší na antioxidanty. Jedna studie zjistila, že hladiny antioxidantů v čisté jablečné šťávě byly 2 až 5krát nižší.
Závěr:
Jablečná šťáva může být zakalená nebo čirá. Zatímco oba obsahují antioxidanty, zakalená šťáva jich obsahuje 2 až 5krát více.
5. Šťáva ze švestek
Sušené švestky jsou sušené švestky. Často se podává jako svačina, ale často se z něj dělá i šťáva.
Jeden šálek (240 ml) švestkové šťávy obsahuje:
- Kalorie: 182 kcal
- Bílkoviny: 1,5 gramy
- Sacharidy: 45 gramů
- Vláknina: 2,5 gramy
- Cukr: 42 gramů
- Železo: 17 % RDI
- Hořčík: 9 % RDI
- Mangan: 17 % RDI
- Draslík: 15 % RDI
- Vitamín B2: 14 % RDI
- Vitamín B3: 13 % RDI
- Vitamín B6: 33 % RDI
- Vitamín C: 12 % RSNP
- Vitamín K: 8 % RDI
Šťáva ze švestek obsahuje velké množství vitamínů B, které hrají roli v metabolismu, produkci DNA a červených krvinek a zdraví pokožky a očí.
Kromě toho se hojně používá jako lék na zácpu, zejména ve stáří. Vláknina, kterou obsahuje, pomáhá změkčit stolici a působí jako mírné projímadlo.
Švestková šťáva je také dobrým zdrojem antioxidantů, jako je vitamín C a fenolické sloučeniny.
Přestože jsou sušené švestky přirozeným zdrojem cukru, je nejlepší omezit jeho příjem na malou sklenici denně nebo zředit vodou.
Závěr:
Šťáva ze švestek dodává tělu velké množství železa, hořčíku, draslíku, vitaminu C a vitaminů skupiny B. Běžně se používá jako lék na zácpu díky své schopnosti změkčit stolici.
6. Šťáva z granátového jablka
Šťáva z granátového jablka si v posledních letech získala oblibu díky své nutriční hodnotě.
1 šálek šťávy z granátového jablka (240 ml) obsahuje:
- Kalorie: 134 kcal
- Bílkoviny: méně než 1 gram
- Sacharidy: 33 gramy
- Vláknina: 0,25 gramy
- Cukr: 32 gramů
- Draslík: 11 % RDI
- Vitamin C: méně než 1 % RDI
- Vitamín K: 22 % RDI
Šťáva z granátového jablka je bohatá na vitamín K, který podporuje srážlivost krve, zdraví srdce a vývoj kostí.
Obsahuje také vysoké množství antioxidačních anthokyanů, které dodávají granátovým jablkům jejich charakteristickou tmavě červenou barvu.
Závěr:
Šťáva z granátového jablka je bohatá na antokyany, což jsou silné antioxidanty, které dodávají granátovým jablem jejich bohatou, tmavě červenou barvu. Šťáva je také bohatá na vitamín K, který je důležitý pro zdraví srdce a kostí.
7. Acai šťáva
Acai bobule jsou malé, kulaté bobule, které rostou na palmě acai.
Jejich lahodná šťáva má svůdnou, tmavě fialovou barvu.
Jeden šálek (240 ml) šťávy acai obsahuje:
- Kalorie: 91 kcal
- Bílkoviny: 1 gramů
- Sacharidy: 13 gramů
- Vláknina: 2 gramy
- Cukr: 9 gram
Vzhledem k tomu, že si získala popularitu teprve nedávno, jsou nutriční údaje této šťávy omezené. Obsah antioxidantů v ovoci byl však široce studován.
Šťáva z acai je bohatá na různé antioxidanty, zejména flavonoidy, kyselinu ferulovou a kyselinu chlorogenovou. Strava bohatá na tyto sloučeniny byla spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a kognitivního poklesu.
Ve skutečnosti bobule acai obsahují výrazně více antioxidantů než borůvky, které jsou dobře známé pro své sloučeniny bojující proti nemocem.
Nakonec studie na 14 lidech s osteoartrózou zjistila, že pití ovocné šťávy acai po dobu 12 týdnů výrazně snížilo vnímanou bolest. K lepšímu pochopení tohoto vztahu jsou však zapotřebí větší studie.
Závěr:
Šťáva z Acai je bohatá na silné antioxidanty, jako jsou flavonoidy, kyselina ferulová a kyselina chlorogenová. Strava s vysokým obsahem těchto sloučenin byla spojena s nižším rizikem rozvoje chronických onemocnění.
8. Pomerančový džus
Pomerančový džus je klasickým snídaňovým jídlem po celém světě a je dobře známý pro své zdraví prospěšné účinky.
Jeden šálek (240 ml) pomerančové šťávy obsahuje:
- Kalorie: 112 kcal
- Bílkoviny: 2 gramy
- Sacharidy: 26 gramů
- Vláknina: 0,5 gramy
- Cukr: 21 gram
- Folát: 19 % RDI
- Draslík: 11 % RDI
- Vitamín C: 138 % RSNP
Pomerančová šťáva je důležitým zdrojem vitamínu C, antioxidantu, který je nezbytný pro zdravou pokožku a vstřebávání železa.
Má také vysoký obsah fenolických sloučenin, jako je kyselina skořicová, ferulová a chlorogenová. Tyto antioxidační sloučeniny pomáhají bojovat proti volným radikálům, které mohou poškodit buňky a vést k onemocnění.
Studie na 30 lidech zjistila, že pití pomerančového džusu po jídle s vysokým obsahem tuku a sacharidů vedlo k výrazně nižší úrovni zánětu ve srovnání s pitím čisté vody nebo glukózové vody. Vědci to připisují antioxidantům obsaženým v pomerančové šťávě.
Závěr:
Pomerančový džus je přirozeně bohatý na vitamín C a další antioxidanty. V jedné studii pití pomerančového džusu po jídle s vysokým obsahem tuku a sacharidů snížilo zánět.
9. Grapefruitová šťáva
Grapefruitový džus je koláčový nápoj, který si mnoho lidí užívá.
Jeden šálek (240 ml) grapefruitové šťávy obsahuje:
- Kalorie: 95 kcal
- Bílkoviny: 1,5 gramy
- Sacharidy: 19 gramů
- Vláknina: 1,5 gramy
- Cukr: 20 gram
- Folát: 9 % RDI
- Draslík: 8 % RDI
- Vitamín C: 96 % RSNP
- Vitamín E: 4 % RDI
Grapefruitová šťáva je bohatá na antioxidanty bojující proti nemocem, jako je vitamín C a sloučenina známá jako naringin.
Zpracování ovoce však snižuje obsah některých antioxidantů. Například celý grapefruit je bohatý na betakaroten a lykopen, ale grapefruitová šťáva tyto živiny postrádá.
Je důležité vědět, že grapefruit a jeho šťáva interagují s více než 85 léky, včetně léků na ředění krve, antidepresiv a léků na cholesterol a krevní tlak.
To je způsobeno sloučeninami přítomnými v grapefruitu známých jako furanokumariny, které interagují se schopností vašich jater zpracovávat léky. Pokud tedy užíváte nějaké léky, doporučuje se před pitím grapefruitové šťávy poradit se svým lékařem.
Závěr:
Grapefruitový džus je bohatý na antioxidanty, jako je naringin a vitamín C. Grapefruitový džus však interaguje s řadou léků. Informujte se u svého lékaře, pokud užíváte nějaké léky, které mohou interagovat s grapefruitem.
Potenciální nevýhody čerstvě vymačkaných šťáv
Přestože šťáva obsahuje mnoho důležitých živin, její konzumace má i nevýhody.
Nízký obsah vlákniny
Na rozdíl od celého ovoce obsahuje ovocná šťáva málo vlákniny (vláknina z potravy). Při zpracování se z ovoce extrahuje šťáva a zbylá dužina a vláknina se vyhodí.
Vláknina pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání cukru do krve. Bez vlákniny se cukr může snadno dostat do krevního oběhu a způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Obsahují hodně cukru
Celé ovoce i ovocné šťávy mají vysoký obsah cukru, ale mohou se lišit v typu cukru, který obsahují.
Cukr v celém ovoci je vnitřní cukr, který existuje v buněčné struktuře ovoce nebo zeleniny. Tyto cukry se nevstřebávají tak rychle jako volné cukry.
Volné cukry jsou jednoduché cukry, které se buď přidávají do jídla, nebo se přirozeně vyskytují v některých potravinách a nápojích, včetně ovocných šťáv a medu. Na rozdíl od vnitřních cukrů se rychle vstřebávají, protože nejsou vázány uvnitř buňky.
Strava s vysokým obsahem volných cukrů, zejména cukrem slazené nápoje, je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a obezity.
Většina volných cukrů ve stravě však pochází z nápojů slazených cukrem, jako jsou limonády a energetické nápoje. Ve skutečnosti studie z roku 2017 zjistila, že ovocné šťávy tvoří v průměru pouze 2,9 % celkové spotřeby cukru.
Na rozdíl od jiných slazených nápojů je 100% čerstvá ovocná šťáva bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Mnoho odborníků proto tvrdí, že jde o mnohem lepší alternativu.
Zaměřte se však na získávání denních živin z celého ovoce a zeleniny, které mají často vysoký obsah vlákniny. Snažte se nevypít více než 1–2 šálky (240–480 ml) šťávy denně.
Závěr:
Na rozdíl od celého ovoce a zeleniny jsou ovocné šťávy špatným zdrojem vlákniny a mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Zatímco šťáva může být vynikajícím zdrojem živin, omezte svůj příjem na 1–2 šálky (240–480 ml) denně a snažte se častěji jíst celé ovoce a zeleninu.
Abychom to shrnuli
Čerstvě vymačkané šťávy mohou být vynikajícím zdrojem živin, zejména antioxidantů.
Přestože existují protichůdné názory na obsah cukru v džusech, tato varianta je mnohem zdravější než jiné slazené nápoje, jako jsou limonády nebo energetické nápoje.
Snažte se omezit příjem na 1-2 šálky (240-480 ml) denně a vybírejte si celé ovoce a zeleninu, kdykoli je to možné.
Pokud hledáte rychlý a pohodlný zdroj živin, džusy mohou být součástí zdravé stravy – pokud si je užíváte s mírou.
Materiál je založen na vědeckých údajích. Čísla v závorkách (1, 2, 3) jsou interaktivní odkazy na recenzované vědecké články. Připraveno odborníky pouze pro informační účely. Neměl by být používán jako vodítko pro léčbu onemocnění a nenahrazuje odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. V případě onemocnění nebo jakýchkoli příznaků byste se neměli léčit sami a měli byste se vždy poradit s lékařem.
