Sušení je program zaměřený na spalování tuků a vytvoření krásného vyrýsovaného těla bez obětování svalové hmoty. Bude současně kombinovat silné stránky výživy pro zvýšení hmotnosti a pro hubnutí.
Mnoho lidí si plete sušení s hubnutím. Ale to není pravda. Cílem řezání, na rozdíl od hubnoucí diety, je redukce tuku při zachování svalové hmoty. Sušení je navrženo tak, aby svaly byly co nejviditelnější a nejvýraznější: po něm se břišní svaly, nohy, ale i všechny svaly těla stanou reliéfní a maximálně estetické.
Výživa pro sušení těla vám umožňuje:
udržovat svalovou hmotu a zviditelnit ji po ztrátě tuku;
vizuálně zvýraznit svaly.
Je však důležité vědět, že úspěch programu pro řezání těla je způsoben pravidelným cvičením a pečlivou výživou. Je důležité poskytnout tělu dostatek kalorií, aby mohlo spalovat tuk bez ovlivnění svalové hmoty.
Aby byl dietní program úspěšný, musí výdej kalorií překročit příjem kalorií. Krásnou a vyrýsovanou postavu můžete získat pouze tehdy, budete-li udržovat rovnováhu příjmu potřebných makroživin (bílkoviny, tuky a sacharidy) ve správném množství.
Zvažte, jak dosáhnout výborné svalové úlevy, kterým potravinám se vyhnout a kterým naopak dát přednost.
Vlastnosti fyzické aktivity během sušení
Abyste spálili co nejvíce tuku a zároveň si zachovali svalovou hmotu, měli byste se nejprve naučit základy řezacího tréninku.
Mnoho kulturistů dělá každodenní kardio ve snaze spálit co nejvíce kalorií, nebo svůj den zahájí půlhodinovým nebo hodinovým kardiem na lačný žaludek, protože věří, že tak tělo snáze využije kalorie z uloženého tuku. Ale není tomu tak.
Na tuto otázku existuje několik protichůdných názorů. Některé studie ukazují, že trénink na lačný žaludek může mít určité výhody při řezání. Na druhou stranu nedostatek předtréninkové výživy může vést k únavě a snížení energie, což může negativně ovlivnit vaši schopnost trénovat při vysoké intenzitě. Bez správné výživy riskujete ztrátu svalové hmoty a zhoršení celkového zdraví.
Proto odpověď na otázku, zda potřebujete během řezání cvičit nalačno, závisí na vašich individuálních cílech a fyzické kondici. Pokud jste schopni trénovat vysokou intenzitou bez poklesu energie, může vám trénink nalačno pomoci urychlit proces spalování tuků. Pokud se však před tréninkem cítíte velmi hladoví nebo slabí, měli byste zvážit lehkou snídani nebo předtréninkovou svačinu.
Jak dlouho trvá sušení těla?
Sušení těla obvykle trvá 8 až 12 týdnů, v závislosti na individuálních vlastnostech těla. Rychlost dosažení požadovaných výsledků přitom ovlivňuje mnoho faktorů: genetika, životní styl, stravovací návyky a trénink. Pokud je tedy zpočátku hladina tuku vysoká, může proces trvat déle. Ideální rychlost hubnutí při stříhání je v rozmezí 0,5 až 1 kg za týden.
Jak vypočítat počet kalorií a BJU při sušení
Pro ženu průměrné postavy ve věku 25 až 50 let je denní potřeba kalorií přibližně 2000 kcal. Pro muže průměrné postavy ve stejné věkové skupině se potřeba kalorií odhaduje na 2600 kcal. Jedná se o množství energie, které člověk potřebuje každý den spotřebovat, aby si udržel dobré zdraví a normální aktivitu. Pro masové sportovce, kteří mají zájem o udržení krásné svalové úlevy, však stojí za to přehodnotit tento ukazatel ve směru jeho zvýšení o 300–500 dalších kalorií.
Chcete-li získat jednotlivé hodnoty, použijte vzorec:
Muži: (tělesná hmotnost (v kg) x 10) + (výška (v cm) x 6,25) – (věk (roky) x 5) + 5
Ženy: (tělesná hmotnost (v kg) x 10) + (výška (v cm) x 6,25) – (věk (roky) x 5) -16
Zároveň je důležité dodržovat jasné rozdělení kalorií podle BJU, bez kterého nebude možné uspět.
Při sušení je třeba dodržovat následující proporce:
10-40% komplexních sacharidů
25-40% zdravých tuků
Povolené produkty během sušení
Během řezání, kdy tělo potřebuje extra energii a živiny, je důležité jíst potraviny, které pomáhají dosáhnout požadovaného výsledku. Zde je deset potravin, kterým byste měli při řezání dát přednost, a jak mohou pomoci:
Kuřecí fileta. Je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou hlavním stavebním materiálem pro svaly. Obsahuje také malé množství tuku, což pomáhá udržovat nízkokalorickou dietu během řezání.
Vejce. Jsou jednou z nejvýživnějších potravin s obsahem bílkovin, tuků a vitamínů. Obsahují také cholin, který pomáhá odbourávat tuk a pomáhá vám dosáhnout rychlejších výsledků.
Losos. Bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin. Losos pomáhá podporovat zdraví srdce a má protizánětlivé vlastnosti. Tím, že losos pomáhá snižovat zánět, pomáhá snižovat hladinu tukové tkáně v těle.
Mandle. Je zdrojem esenciálních aminokyselin, mastných kyselin a vitamínů. Pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a prodlužuje pocit sytosti, což je při sušení velmi důležité.
Pohanka. Pohanka bohatá na vlákninu pomáhá udržovat nízkou hladinu inzulínu a zlepšuje metabolismus. Má také vysoký obsah bílkovin a minerálních látek, což pomáhá udržovat svalovou hmotu.
Chřest. Má nízký obsah kalorií a je dobrým zdrojem vlákniny a vitamínů. Pomáhá zlepšit trávení, spalovat tuky a zlepšit metabolismus.
Olivový olej. Je to zdravý zdroj mononenasycených tuků, který pomáhá zlepšovat metabolismus a podporuje spalování přebytečných tukových zásob.
Tvaroh. Je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které pomáhají udržovat svalovou hmotu při řezání. Obsahuje také vápník, vitamíny a minerály potřebné pro zdraví kostí.
Brokolice. Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů. Pomáhá zlepšit metabolismus a poskytuje tělu základní živiny, aniž by do stravy přidával mnoho kalorií.
Celozrnné výrobky. Obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály potřebné pro podporu zdravého metabolismu. Poskytují také dlouhý pocit sytosti a pomáhají kontrolovat chuť k jídlu.
Obecně platí, že kombinace těchto potravin při řezání pomůže udržet vysokou hladinu energie při zachování svalové hmoty a dosažení požadovaného výsledku.
Je také přijatelné konzumovat libové červené maso a ryby, nízkotučné mléčné výrobky, zeleninu, zejména zeleninu, avokádo. Sušené ovoce není zakázáno, ale vyplatí se omezit se na 1-2 ovoce denně, konzumovat je před nebo bezprostředně po tréninku.
Z nápojů se doporučuje pít pouze čistou nesycenou pitnou vodu nebo bylinkové čaje.
Zakázané potraviny během sušení
Při krájení je nejdůležitější vyhýbat se nasyceným a trans tukům (jako jsou smažená jídla, majonéza) a také rychlým cukrům (sladkosti, limonády, sušenky atd.). Níže uvažujeme 7 druhů potravin a nápojů, jejichž konzumace by měla být omezena po celou dobu sušení.
Sycené nápoje. Jedním z hlavních cílů řezání těla je snížit příjem nadbytečných kalorií a limonády jsou v tomto ohledu skutečnou pastí. Obsahují hodně cukru, umělá barviva a přísady, které ztěžují plné využití vašeho tréninku.
Sladkosti a cukrovinky. Různé koláče, sušenky, čokolády a další sladkosti jsou také velmi kalorické a často jsou bohaté na cukr a tuk. Při řezání svého těla se snažte minimalizovat příjem této skupiny potravin a nahraďte je zdravějšími alternativami, jako je ovoce nebo ořechy.
Alkohol. Alkohol, který je zdrojem prázdných kalorií, brání spalování tuků a může zpomalit váš metabolismus. Alkohol navíc inhibuje oxidaci živin, které se hůře přeměňují na energii, a proto se snadněji ukládají jako tuk. Raději zvyšte příjem vody a volte nealkoholické nápoje, abyste své tělo udrželi v optimální kondici.
Bílý chléb a pečivo. Rafinované potraviny, jako je bílý chléb a pečivo, mají vysoký obsah jednoduchých sacharidů, které se v těle rychle mění na cukr. Narušují tedy nejen dosažení požadovaných výsledků v procesu sušení těla, ale mohou také způsobit pocit hladu krátce po jídle.
Mastné mléčné výrobky. Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je smetana, sýr, máslo a plnotučné mléko, mohou přidat další kalorie a narušit rovnováhu makroživin. Při řezání těla se rozhodněte pro jejich nízkotučné alternativy, jako je odstředěné mléko, jogurt nebo tvaroh.
Fast Food. Rychlé občerstvení často obsahuje hodně tuku a soli, což ho činí nežádoucím při vysoušení těla. Negativně ovlivňuje nejen vaši výkonnost, ale také zvyšuje hladinu cholesterolu a tuků v krvi.
Polotovary. Mnoho průmyslových polotovarů obsahuje umělé přísady, cukr a sůl ve velkém množství. To zase narušuje sušení a může být dokonce příčinou dramatického přibírání na váze během diety.
Vyhýbáním se těmto 7 skupinám jídla a pití při řezání si udržíte své zdraví a dosáhnete nejlepších výsledků při dosahování optimální fyzické kondice.
Co dalšího je potřeba k sušení
Voda je nezbytná pro správné fungování celého těla, protože tvoří více než 60 % tělesné hmotnosti a musí být neustále obnovována, protože tělo aktivně využívá vodu k vylučování toxinů, udržování tělesné teploty, svalové kontrakci atd.
Potřeba vody se navíc zvyšuje úměrně s příjmem bílkovin. Proto se při sušení, kdy je ve stravě hodně bílkovin, doporučuje vypít alespoň 2,5–3 litry vody denně a hlavně mezi jídly. Vyhněte se pití příliš velkého množství vody s jídlem. Tím se ředí trávicí šťávy, urychluje se vyprazdňování žaludku a snižuje se vstřebávání živin. Pro dobrou hydrataci a lepší trávení se omezte na jednu sklenici vody s každým jídlem.
Potravinářské přísady
Spalovače tuků jsou nepostradatelné doplňky při hubnutí, které vám umožní získat potřebnou „suchost“ a úlevu svalů. V závislosti na složení vám pomohou spálit více kalorií každý den, zmobilizovat více tuku, snížit chuť k jídlu, vydat více energie při tréninku a odstranit zadržování tekutin.
Protein je důležitou makroživinou pro řezání, protože aktivuje metabolismus, snižuje hlad a udržuje svalovou hmotu.
Pro efektivní řezání se doporučuje konzumovat 2 až 3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Zde přicházejí na řadu proteinové prášky. Nejen, že jsou praktické a chutné, ale především neposkytují kalorie navíc z tuku, jako je tomu u masa nebo dokonce vajec.
Navíc si můžete zvolit délku trávení bílkovin, což je u „pevných“ potravin obtížnější. Například syrovátkový protein je dostupný ve svalové tkáni asi hodinu po jeho vstřebání. Izolát je tráven za 30 minut. Úplné vstřebání kaseinu bude trvat déle než 4 hodiny.
Z tohoto důvodu se doporučuje volit syrovátkový protein pro lepší regeneraci po tréninku a zlepšení syntézy bílkovin a kasein konzumovat mezi jídly, abyste netrpěli hladem a cítili se sytí až do dalšího jídla.
Multivitaminy dodávají tělu všechny živiny potřebné pro správné fungování organismu a zabraňují jejich nedostatku. To je užitečné zejména v období sušení, kdy je ovoce záměrně omezeno kvůli obsahu cukru. Kromě toho může nedostatek rozmanitosti ve výběru potravin vést ke snížení hladiny vitamínů a minerálů ve stravě.
Multivitaminové doplňky vás udrží ve špičkové formě, sníží únavu a pomohou vašemu tělu podávat nejlepší výkony.
Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že každý organismus je individuální a vyžaduje individuální přístup. Při stříhání je důležité poslouchat své tělo, pravidelně sledovat své zdraví a konzultovat to s odborníky na výživu a fitness. Společně s odborníky můžete sestavit optimální výživový a tréninkový plán, který je ideální pro vás a vaši individuální situaci.
Přichází podzim, což znamená, že je čas, aby se na pultech objevily tomel. Existuje velké množství odrůd, ale nejběžnější a nejčastěji prodávaná je odrůda kaki japonský nebo orientální. Lesklý plod s oranžovou slupkou, vzhledově podobný rajčatům, je ve skutečnosti bobule.
Tomel je znám už od dob starověkého Řecka, kde se mu říkalo „ovoce bohů“, ale víme o něm všechno?
Výhody tomelu
1. Vynikající společník pro ty, kteří si hlídají váhu. Průměrný plod váží asi 150-160 gramů. a obsahuje cca 31 g. sacharidy a vůbec žádný tuk, díky čemuž je tomel vynikající svačinou pro ty, kteří se starají o svou postavu. Jeho hladká dužina s texturou je velmi dobrým zdrojem vlákniny: 100 g čerstvého ovoce obsahuje 3,6 g neboli 9,5 % doporučeného denního příjmu vlákniny.
2. Tomel zabraňuje bolesti. Plody jsou bohaté na katechin a polyfenolické antioxidanty. Katechiny jsou silné protizánětlivé a antibakteriální látky, které zabraňují rozvoji infekcí v těle.
3. Tomel je dobrý pro trávicí systém. Třísloviny v něm obsažené upravují střevní propustnost, čímž zmírňují průjmy. Což zase pomáhá udržovat zdravý trávicí systém.
4. Posiluje imunitní systém. Tomel je bohatý na vitamín C a ovoce, pokud je pravidelně konzumováno ve vyvážené stravě, může pomoci posílit imunitu. To znamená, že jeho užívání pomáhá tělu vyvinout odolnost proti infekčním agens a snižuje riziko onemocnění chřipkou nebo nachlazením.
5. Tomel je dobrý pro zrak. Obsahuje vitamín A (beta-karoten) ve významném množství, který pomáhá zlepšit vidění. Plody navíc obsahují obrovské množství vitamínů, jako je antioxidant vitamín A, vitamín C, vitamín K. Tyto živiny jsou nesmírně důležité pro ochranu sítnice očí, navíc tyto látky chrání před šedým zákalem či věkem podmíněným makulární degenerace.
6. Pokud nechcete zestárnout, jezte kaki! Volné radikály poškozují kožní buňky a stimulují proces stárnutí a ovoce obsahuje antioxidanty a fytonutrienty, které chrání tělo před předčasným stárnutím.
7. Snížení hladiny cholesterolu. Tomel obsahuje polyfenoly, které mohou sloužit ke snížení hladiny špatného cholesterolu v těle. Tomel proto není dietou pro vysoký cholesterol zakázán.
8. Prevence srdečních chorob. Antioxidanty obsažené v tomelu dokážou udržet pružnost cév, což znamená, že zabrání jejich budoucímu ucpávání. Plody jsou také bohaté na vitamíny E a S, které pomáhají posilovat cévy a draslík obsažený v těchto plodech bude příznivě působit na srdeční sval.
Více podrobností ve videoreportáži:
Výhody pro těhotné ženy
Mnoho mladých matek okamžitě přehodnotí svůj jídelníček, ale neměli byste tomel připravit o svou pozornost. Pomáhá bojovat s otoky a odstraňuje přebytečnou tekutinu z těla. Zároveň kompenzuje nedostatek vitamínu C, draslíku, ale i dalších vitamínů a makroprvků. Tomel je jen jednou z mála potravin, která zahrnuje diety pro kojící matky.
Poškodit tomel
I když je tomel tak nabitý prospěšnými vitamíny a makroživinami, není zdravé pro každého.
1. Konzumace nalačno může způsobit průjem. Také průjem může být způsoben konzumací kaki ve velkém množství kvůli taninu, který obsahuje. Proto nemůžete jíst více než 2 střední ovoce najednou.
2. Pokud máte zácpu, neměli byste také jíst kaki, protože obsahuje hodně vlákniny a může situaci jen zhoršit.
3. Lidé s cukrovkou by se také měli zdržet konzumace ovoce, protože obsahuje hodně cukru. Dieta pro diabetes zakazuje konzumaci velmi sladkého ovoce.
Jak si vybrat rajčata
Na trzích nebo v obchodech ovoce pečlivě vybírejte.
- Plody by měly být hladké, lesklé, bez černých skvrn, dobře zaoblené a s listy.
- Barva ovoce by měla být jasně oranžová s tmavě červenými odstíny.
- Slupka by měla být tenká a průsvitná, konzistence dužiny by měla být rosolovitá.
- Ovoce by mělo být měkké na dotek, ale slupka by měla být elastická.
Vyhněte se plodům se skvrnitými, pohmožděnými nebo popraskanými slupky a těm, kterým chybí zelené listy úplně nahoře.
