Piniové oříšky obsahují mnoho užitečných mastných kyselin, vitamínů, makro- a mikroprvků. Jedná se však o vysoce kalorický produkt, a pokud se jím přejídáte, může se vyvinout „syndrom borových úst“. Vše, co potřebujete vědět o piniových oříšcích
Materiál komentovali: Galina Shchepetkova, lékařka nejvyšší kategorie sítě klinik Semeynaya, nefrolog, terapeut, přední specialista; Oleg Togoev, PhD, lékařský ředitel GMS CLinic, alergolog-imunolog, pediatr
Co jsou piniové oříšky
Piniový oříšek je název semen několika druhů borovic najednou (například sibiřských, evropských, korejských, italských). Tyto stromy se také nazývají cedry, i když to z botanického hlediska není pravda. Navíc v závislosti na druhu borovice a dokonce i na prostředí se piniové oříšky mohou lišit tvarem, nutričním složením a chutí [1]. Mimochodem semena pravých cedrů jsou nepoživatelná.
Zbytky piniových oříšků se nacházejí ve vykopávkách sumerského království a na troskách Pompejí. Středověký perský vědec a lékař Avicenna psal o blahodárných vlastnostech produktu. V Rusku se piniové oříšky používají při vaření už od XNUMX. století a za Ivana Hrozného se staly dokonce exportním zbožím. Cedrový průmysl se rozvinul díky rozvoji Sibiře.
Cena piniových oříšků je do značné míry určena tím, jak obtížné je je získat. Například borovici sibiřské může trvat i 20 let, než se její semena stanou poživatelnými.
Obsah kalorií a nutriční hodnota piniových oříšků na 100 g:
- Kalorie: 673
- Tuky: 68,4 g
- Protein: 13,7 g
- Sacharidy: 13,1 g
- Vláknina: 3,7 g [2].
Výhody piniových oříšků
Jádra piniových oříšků jsou bohatá na vitamíny skupiny B, vitamíny A, E a K, dále železo, fosfor, zinek, hořčík, měď a mangan. Obsahují 19 aminokyselin, z nichž 8 je pro člověka nezbytných: leucin, isoleucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, valin, fenylalanin. Lidské tělo si je neumí samo syntetizovat, ale jsou nezbytné pro vývoj svalů, pružnosti vazů, kůže a šlach [3].
Pravidelná konzumace piniových oříšků je spojována s přínosy pro kardiovaskulární zdraví, snižováním hladiny cukru v krvi a cholesterolu. Je však důležité si uvědomit, že na piniové oříšky můžete být alergičtí. S tímto produktem musíte být opatrní: pro začátek je lepší vyzkoušet jen pár ořechů.
Pomozte kontrolovat hladinu cukru v krvi
Podle studie konzumace piniových oříšků nalačno pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi [4]. Nahrazení sacharidových potravin piniovými oříšky bohatými na nenasycené tuky má rovněž příznivý vliv na hladinu glukózy [5].
Vědci zjistili, že konzumace alespoň 60 g ořechů denně nalačno po dobu dvou měsíců snižuje hladinu glukózy a citlivost na inzulín u lidí s diabetem 2. typu [6]. Glykemický index piniových oříšků je pouze 15, takže jsou povoleny pro dietu diabetiků.
Navíc pouhých 30 g piniových oříšků poskytuje 109 % denní potřeby manganu, což snižuje riziko cukrovky [7], [8]. Podobný účinek na organismus mají fenolické sloučeniny (polyfenoly), které se v produktu nacházejí [9].
Pomozte normalizovat váhu
Piniové oříšky jsou vysoce kalorická potravina, ale přibírá se z nich dost obtížně. Dokážou ale zajistit pocit sytosti na dlouhou dobu, jedná se o ideální svačinku, která pomáhá těm, kdo se řídí váhou, nenabírat kila navíc [10], [11]. Mastné kyseliny ve složení produktu rovněž přispívají k potlačení chuti k jídlu [12].
Udržujte zdraví mozku
Piniové oříšky jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin (34,1 g na 100 g výrobku). Doporučená denní dávka pro dospělé je 1,6 g/den [13], [14]. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví mozku, pomáhají déle udržet kognitivní funkce a snižují riziko demence [15].
Užitečné při nespavosti
Vysoký obsah tryptofanu (43 % denní dávky) dělá z piniových oříšků ideální „potravu na spaní“. Aminokyselina (L-tryptofan) se přeměňuje na serotonin, důležitý neurotransmiter, který má příznivé účinky na náladu a spánek. Pokles hladiny serotoninu zvyšuje riziko poruch spánku a zvýšené hladiny stresu [16], [17].
Snižte hladinu cholesterolu
Kyselina pinolenová nacházející se v piniových oříšcích může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi [18]. Konkrétní mechanismus, kterým se tak děje, však zatím nebyl zveřejněn. Studie byly prováděny pouze na zvířatech [19], [20].
Škodlivost piniových oříšků
Potenciální poškození piniových oříšků je v přejídání. Doporučená denní dávka piniových oříšků je 30–50 g denně. Pokud jsou tyto hodnoty výrazně překročeny, může se vyvinout takzvaný „syndrom borových úst“. Hlavním příznakem tohoto onemocnění je kovová nebo hořká chuť v ústech [21]. Stav může trvat dva dny až dva týdny, ale přejde sám.
Komentář alergologa
Oleg Togoev, PhD, lékařský ředitel GMS CLinic, alergolog-imunolog, pediatr
Mezi všemi ořechy jsou piniové oříšky považovány za nejbezpečnější, ale přesto mohou být alergické. Pokud zaznamenáte reakci na produkt, měli byste okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.
Někdy je příčinou alergie lidský faktor. Nesprávné skladování vede k tomu, že se v piniových oříšcích začnou produkovat toxické látky, na které může tělo reagovat potravinovou alergií. Pokud je chuť ořechu hořká, s mírnou kyselostí, je ovoce zkažené.
Reakce se zpravidla projevuje na jednom druhu ořechů. Například jste jedli mandle – a začala alergie, ale nic z piniových oříšků. Z hlediska alergenicity ořechů je důležitá jejich velikost.
Piniové oříšky při vaření
Piniové oříšky lze dát do zeleninových salátů, posypat maso a ryby, přidat do jogurtu nebo tvarohu, jíst jen tak. Nabízíme uvařit s nimi zdravý a chutný středomořský salát.
Nejprve si připravte ingredience: uvařte a očistěte krevety (400 g na 3 porce). Cibuli nakrájejte na tenká kolečka (70 g) a namočte do octa a vody (po 1 polévkové lžíci). Bryndza nebo feta nakrájená na kostičky (50 g). Rukolu (125 g) omyjeme a osušíme. Oloupejte a nakrájejte avokádo (1 ks) na střední plátky, cherry rajčata (6 ks) – na polovinu a pepř (120 g) – na poloviční kroužky.
Smíchejte všechny ingredience v hluboké misce (cibuli předem vymačkejte). Podle chuti osolíme, opepříme, zakápneme olivovým olejem. Hotový salát posypeme piniovými oříšky (4 lžíce, asi 40 g).
Jak si vybrat a uložit
Při výběru piniových oříšků v obchodě věnujte pozornost barvě: barva skořápky by měla být jednotná a loupaná semena by měla být světlá. Pokud produkt zapáchá vlhkostí a plísní, je to špatné znamení. Pokud jsou ořechy ve skořápce, zatřeste je: řev vydává starou úrodu.
Při pokojové teplotě a nízké vlhkosti mohou být loupané ořechy skladovány až rok (v kornoutu – až několik let) a loupaná semena mohou být skladována pouze v chladničce a ne déle než 90 dní [22]. Nízká vlhkost, nedostatek světla a nízká teplota pomáhají zachovat příznivé vlastnosti produktu po dlouhou dobu. Pokud semena zmrazíte, můžete prodloužit jejich trvanlivost o 6-8 měsíců.
Komentář nefrologa
Galina Schepetkova, lékařka nejvyšší kategorie, přední specialistka sítě klinik Semeynaya, nefroložka, terapeutka
Piniové oříšky obsahují rostlinné organické kyseliny, které na rozdíl od živočišných tuků našemu srdci a cévám jen prospívají. Produkt je bohatý na užitečné polynenasycené mastné kyseliny.
Porci jídla byste neměli nahrazovat piniovými oříšky, ale jako svačina se docela hodí. Nejužitečnější jsou semena sibiřské borovice v surové formě. Je lepší je jíst k snídani nebo obědu a na noc je raději nepoužívat.
Piniové oříšky se doporučují pro dětskou výživu, protože obsahují vitamíny, které podporují růst organismu: A, B (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), E (tokoferol). Je lepší je zavést do stravy po třech letech.
Jak užitečné jsou piniové oříšky pro tělo? Kontraindikace a míra spotřeby bez poškození zdraví.
Obsah
– Plody piniových oříšků zahrnují tuky, lecitin, dusíkaté látky, sacharidy, popel, bílkoviny, vlhkost, glukózu, sacharózu, škrob, fruktózu, dextriny, pentosany a vlákninu. Piniové oříšky jsou také bohaté na prvky, jako je fosfor, mangan, měď, hořčík, železo, zinek, draslík, křemík, kobalt, sodík a vápník. Porce 100 g piniových oříšků obsahuje tolik stopových prvků, že dokáže tělu dodat doporučenou denní dávku manganu, mědi, zinku a kobaltu.
Piniové oříšky jsou jedinečné v tom, že obsahují téměř všechny esenciální polynenasycené mastné kyseliny a vitamíny A, B, C, D, E a P a také 14 aminokyselin, z nichž 70 % je esenciálních. Za zmínku stojí, že rostlinný protein z piniových oříšků je dokonale vyvážený, jeho složení je podobné složení proteinu lidské tkáně, což umožňuje vstřebání piniového proteinu z 99 %.
Užitečné vlastnosti piniových oříšků
Podpora normální hladiny cukru. Vědci provedli studie, ve kterých bylo zjištěno, že konzumace piniových oříšků nalačno pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Je to dáno vysokým obsahem bílkovin v ořechách, které jsou snadno stravitelné. Pokud nahradíte některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nasycených tuků porcí piniových oříšků, příznivě to ovlivní hladinu glukózy v krvi.
Odborníci doporučují, aby lidé s diabetem 2. typu jedli asi 50 gramů ořechů denně po dobu dvou měsíců, aby se snížila hladina glukózy a citlivost na inzulín. Glykemický index piniových oříšků je 15, což je pro toto onemocnění přijatelné.
Výhody mozku. Piniové oříšky jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, přibližně 100 g na 34,1 g porci, přičemž doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka je 1,6 g. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro zdraví mozku, jsou zodpovědné za zachování kognitivních funkcí a snížení rizika rozvoje věkem podmíněné demence.
Výhody pro nervový systém. Piniové oříšky mají vysoký obsah tryptofanu – ve 100 g, téměř polovina denní potřeby. Tato aminokyselina se v těle přeměňuje na serotonin, nejdůležitější hormon zodpovědný za dobrou náladu a zdravý spánek. Snížené hladiny serotoninu v těle jsou spojeny s poruchami spánku, zvýšenou úzkostí, sklonem k depresím a nervovým zhroucením.
Výhody pro ženy i muže
Stopové prvky obsažené v piniových oříšcích mají pozitivní vliv na ženský i mužský reprodukční systém. Hlavní účinek je dosažen díky antioxidantům, které zpomalují procesy zánětu a oxidace v těle. Ořechy přispívají k normální spermatogenezi a oogenezi.
Piniové oříšky stimulují tvorbu kolagenu. Tato látka je zodpovědná za zdraví a mladistvost pokožky a vlasů. Kolagen dělá vlasy hladké a lesklé, zabraňuje vypadávání vlasů a pomáhá zbavit se drobných vrásek.
Na pultech lékáren a obchodů najdete také olej z piniových oříšků. Často se používá v boji proti kožním onemocněním.
Výhody během těhotenství
Jak již bylo řečeno více než jednou, piniové oříšky kombinují neuvěřitelnou škálu užitečných látek. Aminokyseliny, vitamíny a minerály mají příznivý vliv na zdraví těhotné ženy a vývoj plodu, posilují ochranné funkce těla, pomáhají mu odolávat vnějším negativním faktorům a také naplňují tělo energií.
Hořčík v těchto oříšcích pomáhá tělu vyrovnat se s únavou a nadměrnou podrážděností, zabraňuje vzniku svalových křečí a příznivě ovlivňuje činnost centrálního nervového systému. Díky zdravému spánku a zdravému nervovému systému se také normalizuje hormonální rovnováha.
Piniové oříšky jsou bohaté na železo, nedostatek tohoto minerálu v těhotenství zvyšuje riziko anémie.
Piniové oříšky mimo jiné stimulují laktaci a dodávají mateřskému mléku užitečné složky.
Škodlivé vlastnosti a kontraindikace
Přes všechny výhody produktu by se piniové oříšky neměly jíst v neomezeném množství. Nejprve si musíte pamatovat, že cedrová jádra mají vysoký obsah tuku a vysoký obsah kalorií, takže přejídání nevyhnutelně povede k nárůstu hmotnosti.
Potraviny s vysokým obsahem tuku (i když jsou to zdravé tuky) mohou mimo jiné škodit trávení. Aby se předešlo nepříjemným následkům, je nutné pečlivě kontrolovat kalorický obsah stravy a množství konzumovaných tučných jídel.
Kromě toho se piniové oříšky nedoporučují lidem trpícím cholelitiázou, cholecystitidou, biliární dyskinezí.
Škodu na zdraví mohou způsobit i předem vyloupané kupované piniové oříšky. Velké množství vitamínů rozpustných v tucích a nenasycených tuků reaguje s kyslíkem, což vede k oxidaci. Žluklý ořechový tuk je kromě toho, že je nechutný, také zdraví nebezpečný, protože může způsobit otravu jídlem.
Pravidelná konzumace příliš velkého množství sibiřských piniových oříšků, více než 30 g denně, může vést k rozvoji alergických reakcí a problémům s játry. Také nadměrná konzumace piniových oříšků vyvolává výskyt nepříjemné „kovové“ chuti v ústech.
Může se objevit alergie?
Samozřejmě se může objevit alergická reakce na piniové oříšky, existují případy individuální nesnášenlivosti tohoto produktu. Obecně není alergie na ořechy neobvyklá a v případě reakce na piniové oříšky je možná i intolerance na jiné produkty podobného složení bílkovin, jako jsou arašídy, mandle, kešu oříšky. Při konzumaci ořechového másla nebo omáčky navíc dochází k alergické reakci. Reakce na piniové oříšky se obvykle začíná objevovat během 5-10 minut, méně často se příznaky objevují po 3-4 hodinách a jsou doprovázeny zarudnutím, otokem a dušností.
Někdy je příčinou alergické reakce na ořech lidský faktor. Porušení skladovacích podmínek vede k tomu, že se v piniových oříšcích začnou tvořit toxické látky, na jejichž použití může tělo reagovat potravinovou alergií. Pokud je chuť ořechu hořká a vydává mírnou kyselost, produkt je určitě zkažený.
Denní příjem piniových oříšků
Pro zdravého dospělého člověka s normální hmotností je denní příjem piniových oříšků přibližně 20-30 g. Pokud se ořechy používají k přibírání na váze, lze denní příjem mírně zvýšit. Starším lidem a těm, kteří se chtějí zbavit pár kil navíc, stačí sníst pouze 15–20 g výrobku denně.
Děti smějí dávat plody cedru až po dosažení tří let. V případě sklonu k alergiím na různé potraviny je lepší počkat do pěti let.
Jak vybírat a skladovat piniové oříšky
Za prvé, při nákupu loupaných piniových oříšků byste měli věnovat pozornost skutečnosti, že skořápka je suchá, bez mechanického poškození, plaku a plísní.
Před použitím zkuste skořápku protřepat. Pokud máte pocit, že se jádra ořechů začínají pohybovat uvnitř, znamená to, že produkt je suchý a nevhodný ke konzumaci.
Měli byste také zkontrolovat datum sklizně piniových oříšků na štítku. Ideálním obdobím je září a říjen, protože to je doba sklizně ořechů.
Ořechy kupujte v označené malé nádobce, v průhledném vakuovém sáčku. Piniové oříšky mají krátkou trvanlivost, takže existuje vysoké riziko nákupu prošlého produktu.
Piniové oříšky by měly být skladovány v těsně uzavřené skleněné nádobě, vyhýbat se přímému slunečnímu záření a vlhkosti. Podívejte se na datum spotřeby na obalu, obvykle je to několik týdnů. Pokud chcete prodloužit trvanlivost, vložte ořechy do sáčku a vložte je do mrazáku.
